Los expertos recomiendan hacer, como mínimo, 150 minutos de ejercicio físico a la semana
Tras los excesos navideños y con el comienzo de un año nuevo llegan los propósitos. Empezar a hacer deporte o intensificar el tiempo que le dedicamos son dos retos habituales. En ambos casos es esencial saber qué ejercicios son los más adecuados, cuándo realizarlos y cuántos días a la semana.
Esta dedicación varía dependiendo de cada persona, de su condición física, edad y experiencia. Aun así, la Organización Mundial de la Salud aconseja a los adultos practicar, como mínimo, 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, preferiblemente en sesiones de media hora y cinco días a la semana.
Ejercicio físico: objetivos y frecuencia
Aunque la frecuencia de entrenamientos depende de varios factores, existen algunas pautas para planificar un horario semanal que te ayude a ser constante. Definir tus objetivos es prioritario para organizarte y poder lograrlos. Anota estos consejos:
Salud general. Si quieres mejorar tu estado físico general, te conviene hacer ejercicio 5 días a la semana. Aunque pueda parecer mucho, no lo es si los entrenamientos son de 30 minutos.
Pérdida de peso. Si, además de mantener una buena salud quieres bajar de peso, deberías llevar a cabo tanto ejercicios cardiovasculares como entrenamiento con pesas o de fuerza.
Iniciación. Si eres principiantes, hazlo de forma progresiva y plantéate retos pequeños. Tres sesiones a la semana de unos 45 minutos es una buena manera de crear una rutina.
Elige tu deporte. Elige la actividad física que más te motive. Las disfrutarás más, te costará menos esfuerzo practicarlas de manera habitual y no abandonarás a la primera de cambio.
Combina las actividades. Alterna sesiones de cardio con entrenamientos de fuerza para que el ejercicio sea efectivo y trabajes todo el cuerpo. También puedes combinarlos en la misma sesión y hacer 20 minutos de cardio, seguidos de 25 de entrenamiento con pesas.
Entrenamiento cardiovascular: practica el HIIT
Como hemos indicado, el ejercicio cardiovascular está muy presente en cualquier actividad física. Dependiendo de los días que hagas deporte, deberá ser más o menos intenso. Ten en cuenta que, cuanto mayor sea la intensidad, menor la duración del entrenamiento.
Correr, ir en bicicleta, saltar a la comba y subir y bajar escaleras son ejercicios cardiovasculares que puedes practicar a diario. Uno de los más practicados es el HIIT, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en el que puedes ejercitarte 20 segundos y descansar 10, en sesiones de 25 a 30 minutos.
El High Intensity Interval Training (HIIT), como así se conoce a este entrenamiento, conlleva picos de esfuerzo intenso y mucho sudor, por lo que la pérdida calórica y de grasa es muy efectiva. Si quieres intensificar aún más la sesión puedes hacer los ejercicios con pesas.
Entrenamiento de fuerza: ejercita todo el cuerpo
Combinar cardio con fuerza es la mejor opción para sacar rendimiento a cualquier actividad física. Intenta hacer dos sesiones de media hora a la semana: trabajarás y tonificarás todo el cuerpo.
Lo ideal es que dediques un día a hacer ejercicios del tren superior y otro del tren inferior y que los hagas con mancuernas. Las flexiones, las abdominales y las prensas son muy prácticas para el pecho, tronco y brazos. Las sentadillas, zancadas y elevación de gemelos trabajan la parte inferior del cuerpo.
Días de descanso: cuándo conviene hacerlos
La actividad física diaria y sin descanso puede provocar agotamiento y desmotivación. Para evitarlo, intenta reposar un par de días a la semana. Para que no sea un parón brusco, aprovecha el descanso cardiovascular y de fuerza para hacer estiramientos o dar un paseo.
Como ves, planificar tu actividad física y combinar los ejercicios que realices te ayudará a mantenerte activo y a mejorar tu bienestar físico y emocional.
Combina la práctica deportiva con una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales y baja azúcares y alimentos procesados.
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Fuentes:
Actividad física. Organización Mundial de la Salud. Noviembre 2020. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
