Quema calorías y tonifica tu cuerpo a la vez con estos ejercicios de alta intensidad. Solo necesitas 20 minutos al día.
Las obligaciones y compromisos diarios hacen que muchas veces no tengamos tiempo de practicar deporte. Hacer ejercicio físico en casa es una manera cómoda y práctica de activarnos.
El HIIT (high-intensity interval training) consiste en periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollados a la máxima velocidad o potencia intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto, según la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness.
5 beneficios del HIIT
Durante los periodos de actividad de alta intensidad, el cuerpo experimenta un déficit de oxígeno que aumenta el metabolismo y se queman entre un 6 y 15 % más de calorías que con un entrenamiento aeróbico.
- Quema 300 calorías en 20 minutos
- Mejora la capacidad cardíaca y pulmonar
- Reduce la presión arterial
- Aumenta la masa muscular
- Regula la glucosa y la resistencia a la insulina, ayudando a prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2
- Requiere poco tiempo. Este tipo de ejercicio físico es ideal para las personas muy ocupadas, ya que solo se necesitan 20 minutos al día
Circuito HIIT de 20 minutos
Haz cada ejercicio tantas veces como puedas en 30 segundos y descansa 90 antes de pasar al siguiente.
1. Escalador. Empieza en posición de plancha. Desde ahí, desplaza una rodilla hacia el pecho y luego, la otra, lo más rápido que puedas, como si estuvieras corriendo. Mantén las caderas levantadas y los pies flexionados.
2. Elevación de rodillas. Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos por encima de la cabeza y los codos ligeramente doblados. Empieza a correr sin moverte del sitio, levantando las rodillas lo más alto posible mientras mueves los brazos.
3. Sentadilla con salto. Ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Baja a una posición de cuclillas, salta y aterriza lo más suavemente posible.
4. Rana. Sitúate en posición de plancha alta, con los hombros sobre las muñecas. Manteniendo el abdomen firme, salta con ambos pies hacia arriba y fuera de tus manos para situarte en una posición en cuclillas. Vuelve a la posición de plancha y repite.
5. Patinador. Ponte de pie, con la pierna derecha detrás. Salta enérgicamente hacia la pierna derecha, colocando el pie izquierdo detrás para suavizar el aterrizaje. Repite en el otro lado y alterna.
6. Jumping jacks. Colócate con los pies juntos y los brazos a los lados. En un solo movimiento, salta con los pies hacia afuera, a la anchura de tu cadera, mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial haciendo el movimiento contrario.
7. Burpees. Ponte en cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo. Estira las piernas hacia atrás y colócate en posición de plancha. Desde ahí, da un salto vertical de 180° y aplaude con los brazos encima de tu cabeza.
8. Criss cross. Túmbate en el suelo con las piernas elevadas a 90 grados y coloca tus manos detrás de la cabeza. Flexiona rotando el torso para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha. Vuelve a la posición de inicio y repite llevando el codo derecho a la rodilla izquierda.
Como ves, puedes ponerte en forma desde casa. Basta con dedicar 20 minutos a esta rutina HIIT y, en pocas semanas, verás los resultados.
Recuerda complementar el ejercicio físico con una alimentación rica en frutas, verduras y legumbres, beber abundante agua e intentar dormir 8 horas cada noche.
En Nueva Mutua Sanitaria contamos con los mejores profesionales de la salud para cuidar de ti y los tuyos.
Fuentes:
¿Qué es el entrenamiento HIIT? ¿Cuáles son sus beneficios? FEDA. https://www.feda.net/que-es-entrenamiento-hiit-cuales-son-beneficios/
The 20-Minute HIIT Workout You Can Do Literally Anywhere. Emily Abbate Updated October 09, 2020. Health. https://www.health.com/fitness/20-minute-hiit-workout
