Combinar ejercicios aeróbicos con otros de resistencia ayuda a adelgazar y ganar músculo sano.
Hasta ahora, aquéllos que querían perder peso se enfocaban en hacer ejercicios cardiovasculares de tipo aeróbico y los que preferían ganar masa muscular elegían entrenamiento de fuerza.
No obstante, los últimos estudios revelan que ganar músculo puede significar ganar peso y, además, ayuda a prevenir lesiones y mantener el cuerpo sano y fuerte.
El cardio y el entrenamiento con pesas son dos tipos diferentes de ejercicio, pero cuando se combinan, se obtienen mejores resultados para adelgazar y construir fuerza.
De hecho, la Universidad de Baylor (EE.UU.) encontró que el ejercicio aeróbico combinado con el de resistencia es el más efectivo para mejorar el estado de personas con obesidad.
Qué es el cardio y qué es la fuerza
Los ejercicios cardiovasculares tienen una finalidad y, los de fuerza, otra. Combinar ambas opciones nos ayudará a aprovechar el entrenamiento y mejorar nuestro estado físico.
Los ejercicios cardiovasculares son muy efectivos para adelgazar, ya que potencian la quema de grasas. Son ejercicios de tipo aeróbico en los que se trabajan los músculos más grandes del cuerpo y se gasta la energía que se obtiene de las grasas excedentes.
Los ejercicios de fuerza, por su parte, aceleran el metabolismo, lo que contribuye a aumentar la masa muscular y tonificar el cuerpo mientras perdemos peso. Se pueden hacer con el propio peso corporal o con material como mancuernas o pesas rusas.
Circuito de cardio y fuerza
Te ofrecemos un circuito de media hora para perder peso y tonificar el tren superior e inferior.
Repite cada ejercicio tantas veces como puedas en un minuto.
Calentamiento. Empieza con un trote ligero, eleva las rodillas y luego hacia atrás, de manera que los pies toquen los glúteos. A continuación, haz 10 burpees.
Flexiones. Empieza en posición de plancha, con el abdomen firme y los hombros hacia abajo (hacia las caderas, lejos de las orejas). Dobla los codos y baja el cuerpo hasta rozar el suelo con la barbilla. Extiende los codos y vuelve al inicio.
Planchas. En posición de plancha, con la espalda recta. Aguanta 30 segundos y haz entre 10 y 20 planchas. Alterna planchas apoyando los codos con otras con los brazos extendidos.
Zancadas. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja la rodilla izquierda, intentando mantener ángulos de 90º con ambas piernas. Sin mover la derecha, lleva la izquierda hacia delante, repitiendo el movimiento.
Sentadillas con salto. Flexiona las piernas, baja el glúteo y haz como si fueras a sentarte. Toma impulso para dar un salto. Vuelve a la posición de sentadilla y haz entre 20 y 30 repeticiones.
Paso del oso. En plancha, camina hacia delante con las manos y los pies alternándose, como si gatearas. Después, ejecuta el mismo movimiento hacia atrás. Haz dos series de 30 segundos.
Toques al dedo. Son un ejercicio muy práctico para fortalecer el abdomen. Consisten en tocar los dedos de los pies desde una posición de pie o tumbado. Haz entre 15 y 20 movimientos.
Plancha con rodilla al codo. En posición de plancha, desliza la rodilla derecha hacia el codo derecho, manteniendo el abdomen contraído. Haz los mismo con la otra pierna.
Crunch de bicicleta. Tumbado, levanta la pierna izquierda y llévala al pecho. Toca con el codo izquierdo la rodilla contraria, mientras giras el torso. Cambia de lado y haz crunches.
Sprints. Acaba la rutina corriendo hacia adelante y hacia atrás, a la máxima velocidad que puedas durante un minuto.
Si haces esta rutina de 30 minutos tres veces por semana, pronto notarás los resultados.
Recuerda complementar el ejercicio físico con una alimentación rica en frutas, verduras y legumbres, beber abundante agua y dormir lo suficiente.
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Fuentes:
Do This 30-Minute Beach Workout to Turn Up Your Calorie Burn. Health. Mayo 2017. https://www.health.com/fitness/beach-workout
Cardio and Strength Training for Weight Loss: Why You Should Do Both. By Paul Rogers. Updated on January 11, 2022. Medically reviewed by Anisha Shah, MD. VeryWell Fit. https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325#citation-1
Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. Dennis T. Villareal, M.D., Lina Aguirre, M.D., A. Burke Gurney, Ph.D., P.T., Debra L. Waters, Ph.D., David R. Sinacore, Ph.D., P.T., Elizabeth Colombo, M.D., Ph.D., Reina Armamento-Villareal, M.D., and Clifford Qualls, Ph.D.May 18, 2017. N Engl J Med 2017; 376:1943-1955. DOI: 10.1056/NEJMoa1616338
