Algunos ejercicios pueden ayudar a mantener la pelvis firme y estable. Te traemos los estiramientos más beneficiosos.
Muchos de nosotros pasamos muchas horas al día sentados, lo que puede perjudicar a nuestras caderas, que se mantienen tensas. Esa posición flexionada provoca que podamos tener dificultades cuando nos ponemos de pie o nos movemos.
Las caderas nos permiten mantenernos erguidos y son el principal punto de transferencia de la energía que circula entre la parte superior del cuerpo y la inferior.
Asimismo, estirar los músculos de la cadera y movernos con frecuencia durante el día puede ayudar a aliviar la rigidez en esa zona y evita dolor y lesiones.
Beneficios de estirar las caderas
Los estiramientos de caderas pueden ayudar a mantenerlas fuertes, lo que nos puede ayudar a ganar mayor estabilidad y flexibilidad y mejorar la movilidad.
Mejora tus entrenamientos. Una pelvis estable y flexible permite llevar a cabo ejercicios en toda su amplitud y sacarles el máximo beneficio.
Calma el dolor de espalda. Estirar los músculos de la cadera, así como moverse durante el día, puede ayudar a aliviar las caderas rígidas y evitar el dolor y las lesiones en la espalda.
Menor dolor de rodilla. Reforzar la cadera puede ayudar a mantener la alineación de toda la pierna. Así, se gana movilidad y estabilidad al andar, evitando que las rodillas se resientan.
Mayor equilibrio. Las caderas son los cimientos del torso. Entrenar las caderas ayuda a mantener una postura adecuada en cualquier actividad, sobre todo correr y levantar peso.
10 estiramientos de cadera
Círculos de cadera. De pie, apoya una mano en la pared y eleva la pierna contraria. Realiza con esta 20 círculos suaves hacia un lado. Cambia de pierna, y haz otros 20. A medida que mejoras el ejercicio, amplía el diámetro de los círculos. Para mayor intensidad, utiliza una banda elástica.
Zancada de hombre araña. En posición de plancha, dobla la rodilla derecha como si fueras a dar un paso adelante. Mantén la pierna izquierda extendida y los abdominales contraídos. Vuelve hacia atrás con el pie derecho y haz una pausa. Haz tres series de cinco zancadas por pierna.
Elevación lateral de pierna. Tumbado de lado, apoya la cabeza sobre el brazo derecho y las piernas estiradas. Desde esa posición, levanta la pierna izquierda 45 grados. Mantenla unos segundos en esa posición y bájala. Haz 10 repeticiones y cambia de pierna.
Estiramiento decúbito supino. Túmbate boca arriba sobre una esterilla. Acerca la rodilla derecha al pecho lo máximo que puedas, sin que te cause dolor, manteniendo la pierna izquierda estirada; si lo necesitas dobla la pierna que queda en el suelo. Aguanta así 30 segundos. Cambia de pierna y repite 10 veces con cada una.
Rodillas altas. Lleva la rodilla derecha a la altura de la cadera y el brazo izquierdo hacia delante, con el codo doblado 90 grados. Vuelve a colocar el pie derecho hacia abajo y lleva la rodilla izquierda hacia arriba. Bájalo y repite 10 veces con cada pierna.
Paso lateral con banda. Colócate una banda de resistencia por encima de los tobillos. De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, da un pequeño paso hacia un lado con un pie. Luego, sigue lentamente con el pie opuesto. Haz tres series de 10 a 15 pasos por lado.
Puente de glúteos. Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, presiona los talones y eleva las caderas hacia el techo. Haz una pausa, presiona las rodillas hacia fuera y vuelve a empezar. Haz 3 series de 10 repeticiones. También puedes hacerlo con banda elástica.
Postura de la paloma. Sentado en el suelo con las piernas cruzadas, estira la izquierda hacia atrás estirándola completamente y deja la derecha doblada frente a ti, paralela al pecho. Inclínate hacia delante y mantén la postura durante 30 segundos. Luego, cambia de lado. Haz 3 series de 30 segundos por cada lado.
Estiramiento del flexor de cadera. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla las rodillas 90 grados. Apoya las manos en las caderas. Empuja tu cadera hacia la pierna adelantada sin perder la verticalidad. Pasa el peso sobre la pierna delantera y mantén el cuerpo estirado 30 segundos. Repite 10 veces con cada pierna.
Patada de burro. De rodillas, apóyate sobre los antebrazos y levanta la pierna derecha hacia atrás, doblando la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados, como si quisieras pisar el techo. Baja la pierna, colócate de nuevo en la posición inicial y da otra patada. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Los estiramientos de cadera pueden ayudar a fortalecerla y mejoran nuestro equilibrio y movilidad. Compleméntalos con ejercicios de cardio y fuerza y sigue una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres.
En Nueva Mutua Sanitaria contamos con los mejores profesionales de la salud para cuidar de ti y los tuyos.
Fuentes:
4 estiramientos beneficiosos para tus caderas. 17 enero, 2020. Escuela de Formación Abierta para el Deporte.
14 exercises for strengthening and increasing mobility in the hips. Emily Cronkleton. Healthline. July 2019. https://www.healthline.com/health/hip-exercises
15 Hip Stretches everybody will benefit from. Lauren Bedosky. Health. December 2019. https://www.health.com/fitness/hip-stretches
Si quieres un cuerpo fuerte y definido debes fortalecer tu cadera. Women’s Health Magazine. October 2019. https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a28332289/fortalecer-caderas-ejercicios-estabilizadores/
