El metabolismo se ralentiza con la edad, pero comer más verduras, controlar el estrés y limitar el alcohol pueden ayudar a adelgazar.
Llegar a los 40 tiene muchos beneficios, como más sabiduría, mayor autoconciencia y confianza en uno mismo. Pero puede ser difícil acostumbrarse a algunos de los cambios físicos que acarrea la edad.
Un problema importante es un cambio descendente en el metabolismo, lo que puede hacer que el mantenimiento del peso sea más complicado y la pérdida de peso más desafiante.
No obstante, perder peso después de los 40 no es imposible. Podemos perder los kilos de más a cualquier edad, y hacerlo siempre optimiza nuestro bienestar general.
¿Cómo bajar de peso si tengo 40 años?
Aquí hay siete tácticas que pueden ayudar a perder peso a partir de la década de los cuarenta.
- Reduce (sin eliminar) los hidratos. Conviene optimizar la calidad de los carbohidratos que comemos (elegir siempre integrales) y pensar en ellos como un acompañamiento menor a una comida. Los hidratos tendrían que representar el 40% de las calorías totales.
- Come más verde. Aumenta la dosis de frutas y verduras hasta tomar cinco raciones al día. Los vegetales aportan nutrientes valiosos y nos protegen de enfermedades. Además, aumentan la saciedad, ayudan a regular el azúcar en sangre y la insulina, y favorecen una digestión saludable.
- Menos cantidad. Comer de forma moderada es el primer paso para bajar de peso. La Universidad de Duke (EE.UU) encontró que, eliminando 300 calorías al día, se puede mejorar la salud cardiovascular, reducir el riesgo de desarrollar obesidad y lograr un peso saludable.
- Limita el alcohol. Además de ser perjudicial para la salud en general, el alcohol deshidrata los músculos, provoca retención de líquidos, estimula el apetito y aumenta el riesgo de obesidad. Reduce su consumo eliminándolo de tu vida o limitándolo a ocasiones especiales.
- Busca la forma de relajarte. La Universidad de Rodhes (EE.UU) concluyó que, cuando estamos estresados, tendemos a comer bollería y snacks para sentirnos mejor. Practicar yoga, hacer alguna técnica de respiración, pasar tiempo con una mascota o salir a caminar ayudan a relajar.
- Duerme lo suficiente. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh hallaron que un sueño reparador se asocia con una mayor pérdida de peso y grasa. Acostarse a la misma hora, cenar temprano y ligero y apagar el móvil dos horas antes de ir a la cama ayuda a dormir mejor.
- Huye de las dietas milagro. No son efectivas y provocan efecto rebote. Evita también los productos light, ya que pueden hacer que tengas más apetito y alterar las bacterias sanas del intestino. Para adelgazar lo que funciona es que cambiar de hábitos, comer mejor y ejercitarse.
- Muévete más. Los entrenamientos de fuerza son la mejor opción para perder peso, quemar grasa y mantener la masa muscular. Intenta que el 60% de tu rutina de entreno sea de ejercicios de fuerza. El 40% restante, ejercicio cardiovascular (correr, ir en bici, zumba, etc.).
Ya ves que con la edad puede ser más difícil perder peso, pero no es imposible. Pon en práctica las pautas anteriores para quitarte de encima los kilos de más, sin obsesionarte. Lo importante es cambiar de hábitos sin prisa, pero sin pausa.
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Fuentes:
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Negative affect is associated with increased stress-eating for women with high perceived life stress. Rebecca R. Klatzkin, Reedhi Dasani, McKay Warren, Catrina Cattaneo, Tzvi Nadel, Cleo Nikodem and Harry R. Kissileff. Physiology Behaviour. October 2019. Doi: 10.1016/j.physbeh.2019.112639
The association between sleep health and weight change during a 12-month behavioral weight loss intervention. Christopher E. Kline, Eileen R. Chasens, Zhadyra Bizhanova, Susan M. Sereika, Daniel J. Buysse et al. Internal Journal of Obesity. January 2021. Doi: 10.1038/s41366-020-00728-8
The 7 Best Weight Loss Tips if You’re Over 40. Cynthia Sass. Health. February 2020. https://www.health.com/weight-loss/weight-loss-over-40
Las 10 mejores maneras de perder peso después de los 40 años. Marty Munson. Men’s Health. Enero 2023. https://www.menshealth.com/es/adelgazar-perder-peso/a32997398/perder-peso-40-anos/
