Sintonizar nuestras actividades diarias a nuestros ritmos biológicos ayuda a conciliar el sueño. Descubre más sobre el método Tokei.
Dormir bien es esencial para el organismo y para que el sistema inmunitario funcione mejor. No obstante, muchas personas padecen insomnio. En nuestro país, más de cuatro millones, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN).
El insomnio afecta al rendimiento diario y produce déficits cognitivos y de memoria, así como problemas de ansiedad y depresión, hipertensión, diabetes, obesidad, entre otros, destaca la SEN. De ahí la importancia de lograr un descanso reparador, uno de los principales objetivos del método Tokei.
¿Qué es el método Tokei?
Tokei significa reloj en japonés y el método que lleva su nombre está basado en una antigua filosofía oriental que destaca la importancia de estar en armonía con la naturaleza. Un equilibrio que se ha perdido por el ritmo de vida y otras circunstancias que rodean nuestro ajetreado día a día.
Bajo esa premisa nipona, los doctores Eduard y Carla Estivill han escrito el libro El método Tokei, donde explican cómo ajustar nuestro reloj interno para vivir con la máxima energía, optimismo y salud.
El reloj interno y los distintos tiempos
El tiempo interno de una persona lo determina el ritmo circadiano, es decir, todos los procesos que llevamos a cabo durante 24 horas. Incluye alimentación, sueño, temperatura y producción de hormonas, entre otros.
En condiciones normales, el reloj biológico está programado para que tengamos sueño entre las 10 y las 12 de la noche y nos despertemos entre las 6 y las 8 de la mañana. Esto se conoce como cronotipo normal, aunque sólo se cumple en el 50 % de las personas. El resto tiene otros horarios y necesidades.
Según el método Tokei, el ritmo circadiano determina el tiempo biológico, pero este no es el único que condiciona nuestra vida. También lo hacen el tiempo social y el solar.
El tiempo social tiene que ver con las demandas del medio ambiente, en cuanto a estar despiertos o descansando. Por ejemplo, alguien que trabaje de noche debe adaptarse a ese horario, aunque, desde el punto de vista biológico, no sea lo más adecuado.
El tiempo solar, en cambio, tiene que ver con las fases de luz y oscuridad. Lo ideal es dormir cuando no hay sol y estar activo cuando está presente. Cuando no se da esta situación, se produce un desajuste perjudicial para la salud.
7 claves para llevarlo a cabo
La falta de sueño está ligada a un estado anímico decaído, menos energía y mayor riesgo de sobrepeso y problemas cardiovasculares. Poner en práctica el método Tokei resulta de gran ayuda para sincronizar nuestro reloj interno y vivir mejor. Pon atención a estas 7 sencillas pautas:
No uses el móvil como despertador. En su lugar, utiliza un despertador lumínico, ya que este emula nuestra forma natural de despertarnos, con una claridad que, poco a poco, va iluminando la habitación.
Practica deporte a primera hora de la mañana. Hacer ejercicio físico al levantarnos activa el cuerpo y la mente en el mejor momento. Evita hacerlo al final del día.
Dedica tiempo al desayuno. Hazlo sentado, sin prisas y con los nutrientes adecuados para afrontar la jornada. Los doctores Estivill recomiendan desayunar a las ocho de la mañana.
Come pronto y con moderación. Si puedes, a la una. Hacerlo más tarde propicia la desincronización. Intenta que sea una comida ligera y equilibrada para evitar concentrar la mayor parte de tu energía en la digestión y sentirte cansado antes de tiempo. Si duermes la siesta, que no supere los 30 minutos.
Cena tres horas antes de irte a dormir. Cena ligero, evita el café, el té u otras bebidas estimulantes, e intenta tomar alimentos ricos en triptófano, omega 3 y melatonina, ya que ayudan a conciliar el sueño. No te acuestes con el estómago lleno o justo después de cenar. Lo ideal es dejar un margen de tres horas.
Aparca la tecnología. El sueño no viene de golpe, sino que necesitamos una preparación previa. Por ello, deberías desconectar los dispositivos digitales, como mínimo, dos horas antes de acostarte. En su lugar, date un relajante baño, medita o lee un libro que te entretenga.
Un ambiente agradable. El dormitorio es fundamental para conciliar el sueño. La luz apagada, el silencio y la oscuridad son clave para crear un ambiente propicio para un buen descanso. La temperatura de la habitación debe estar entre los 20 y los 23 grados y el colchón y la almohada deben ser cómodos.
Como ves, el método Tokei resulta muy práctico y efectivo para reajustar nuestro reloj interno y se asemeja a la forma de vivir de nuestros abuelos y antepasados. Seguir una alimentación sana y equilibrada y hacer ejercicio físico con frecuencia también favorecen un buen descanso.
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Fuentes:
El método Tokei. Eduard Estivill. Plaza & Janés Editores. Febrero 2021. https://www.casadellibro.com/libro-el-metodo-tokei/9788401025563/11942055
7 claves para ajustar tu reloj interno con el Método Tokei del doctor Estivill. Eva Mimbrero. Saber vivir. Febrero 2021. https://www.sabervivirtv.com/medicina-general/claves-ajustar-reloj-interno-metodo-tokei-doctor-estivill_5383
El método Tokei, una buena forma de vivir en sintonía. Edith Sánchez. La mente es maravillosa. Abril 2021. https://lamenteesmaravillosa.com/metodo-tokei/
