Caminar media hora al día a 5 km/h activa el metabolismo. Combínelo con una dieta sana y descubra cómo acelerar el paso.
Está demostrado que caminar es muy beneficioso para el corazón, los músculos y la salud general. Andar también ayuda a quemar calorías y previene el sobrepeso. No obstante, para lograr ese objetivo, el ritmo y el tiempo de la caminata ha de ser mayor al que invertiríamos en un paseo.
Andar es una actividad aeróbica que ha ganado adeptos en los últimos años por todas las ventajas que aporta y porque, al ser de bajo impacto, previene lesiones y evita daños en las articulaciones.
¿Cuándo se empieza a quemar calorías?
Para perder peso caminando hay que apretar el paso y dedicar tiempo. Aun así, no todo el mundo elimina calorías al mismo ritmo. La edad, el sexo, la condición física y el peso influyen, por lo que los resultados varían mucho de una persona a otra.
No obstante, hay estudios que demuestran que, a partir de los 30 minutos de marcha, se empiezan a quemar calorías, siempre que la velocidad media ronde los 5 kilómetros por hora.
Si no está acostumbrado, puede empezar con un ritmo más lento e ir aumentándolo de forma progresiva. Si ya tiene experiencia, intente caminar a un ritmo más rápido o bien combine intervalos de mayor intensidad con otros que no lo sean, para aumentar el gasto calórico.
En ambos casos, el ritmo ha de ser rápido, pero debe permitirle poder mantener una conversación sin quedarse sin aliento. De esta manera, elevará el ritmo cardíaco y aumentará su metabolismo, lo que se traducirá en una mayor quema de grasas.
De ahí que los expertos recomienden caminar a un ritmo de entre 4,8 y 6,4 kilómetros por hora. En cuanto a la dedicación semanal, lo ideal sería 150 minutos de marcha a la semana, que podrían repartirse en sesiones de media hora cinco días a la semana.
Además de la velocidad y el tiempo, otro aspecto a tener en cuenta a la hora de quemar grasa es el tipo de terreno. Los que son irregulares o tienen distinta inclinación suponen un esfuerzo extra y, por tanto, una mayor quema de calorías.
También es fundamental seguir una dieta saludable, como la mediterránea, que incluye mayoritariamente frutas y verduras frescas, lácteos, carnes magras, hidratos de carbono, pescado, semillas y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra. Asimismo, es necesario mantenerse hidratado y descansar bien.
Seis pautas para caminar más rápido
Acelerar el ritmo de la marcha (y hacerlo de forma adecuada) le permitirá aumentar el gasto calórico. Estos consejos le ayudarán a lograrlo:
Aumente la longitud de su zancada. Intente dar pasos más largos. Lo ideal son unas 100 zancadas por minuto. Hágalo manteniendo siempre la espalda recta, los hombros hacia atrás y el abdomen ligeramente contraído.
Dese impulso con los brazos. Mantenga los hombros relajados y los codos doblados en 90 grados y, en esa postura balancee los brazos de forma enérgica para aumentar la velocidad y mejorar su ritmo cardiovascular. Los brazos deben acompañar el ritmo de las piernas.
Tenga en cuenta la respiración. Respire profundamente desde el abdomen, no desde el pecho. Mantenga una respiración constante durante la caminata para no cansarse rápidamente.
Calzado adecuado. Llevar zapatillas que ofrezcan un buen soporte y amortiguación es esencial para evitar lesiones y caminar de forma cómoda.
Haga intervalos. Combinar caminatas rápidas con caminatas suaves mejora la velocidad y la resistencia. Una opción es caminar rápido durante 3 minutos y bajar el ritmo durante uno.
Escuche música con ritmo. Es motivador y puede animarle a mantener el paso rápido. Elija canciones que tengan un ritmo que coincida con el que quiere alcanzar.
Como ve, caminar media hora al día a un ritmo moderado ayuda a quemar grasa. Combine esta actividad con otras de cardio y de fuerza, siga una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres y duerma, como mínimo, siete horas cada día.
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Fuentes:
Esta es la velocidad a la que debes caminar si quieres perder peso. Eva Carnero. Cuerpomente. Enero 2025.
https://www.cuerpomente.com/salud-natural/ejercicios/esta-es-velocidad-que-debes-caminar-si-quieres-perder-peso_13871
Caminar más lejos o más rápido: Los médicos resuelven qué forma de andar es más saludable para perder peso. Olivia Luppino. Women’s Health. Diciembre 2024. https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a62962479/caminar-mas-lejos-mas-rapido-medicos-resuelven-forma-andar-saludable-perder-peso/
