A los 20 años, entre 40 y 50 abdominales y, a partir de los 50, de 15 a 25 repeticiones son suficientes. Descubra más.
No hay duda de que los abdominales son un clásico en cualquier rutina de entrenamiento. Este tipo de ejercicios se han ganado su fama por los múltiples beneficios que aportan. Tanto tumbados como de pie, los abdominales (o crunches) tonifican el abdomen y mejoran el estado físico en general.
No son los únicos beneficios. Hacer abdominales también es una manera efectiva de mejorar nuestra funcionalidad y hacer más llevadero nuestro día a día y las tareas cotidianas. Destacamos estos cuatro beneficios:
Mejoran la postura. Unos músculos abdominales fuertes ayudan a mantener una buena posición corporal, lo que disminuye el desgaste de la columna vertebral. Asimismo, mejora el control del equilibrio corporal y la estabilidad, esenciales para actividades tan cotidianas como andar.
Reducen el dolor de espalda. Relacionado con lo anterior, estos ejercicios son muy beneficiosos para la espalda media y baja. Tener unos abdominales fuertes evita forzar la espalda a trabajar más y mejora el desarrollo de actividades diarias como agacharnos a coger algo.
Ayudan a prevenir lesiones. Tener una postura correcta puede evitar complicaciones como una hernia discal o dolor lumbar y, a su vez, ayuda a prevenir caídas y lesiones.
Favorecen la correcta respiración. Un core más fuerte permite una respiración más fácil y realizada de forma correcta. Por tanto, si nos acostumbramos a respirar bien, rendiremos mejor al maximizar la cantidad de oxígeno que obtenemos.
Cuántos abdominales deberíamos hacer según nuestra edad
Conocidos los beneficios de hacer abdominales, surge la gran pregunta: ¿Cuántos deberíamos hacer cada día para ver resultados? Aunque no existe un número exacto, sí una aproximación, según la edad. También conviene hacer, como mínimo, tres sesiones de abdominales varias veces a la semana.
Lo dice Joseph David, entrenador personal y coach de fitness grupal. Según el experto, estos son los abdominales que debería hacer una persona al día:
- A partir de los 20 años: de 40 a 50 repeticiones.
- A partir de los 30 años: de 30 a 40 repeticiones.
- A partir de los 40 años: de 20 a 30 repeticiones.
- A partir de los 50: de 15 a 25 repeticiones.
- A partir de los 60: de 10 a 20 repeticiones.
Cómo hacer abdominales correctamente
Como hemos adelantado, existen muchos tipos de abdominales, tanto tumbados como de pie. Tomaremos como referencia el crunch básico, que no requiere equipamiento, es fácil de ejecutar y puede hacerse en cualquier sitio.
Aunque parezca sencillo, conviene saber hacer bien los abdominales para que sean efectivos y para evitar lesiones. Le contamos cómo hacerlos en cuatro pasos:
– Túmbese boca arriba en el suelo o sobre una esterilla, con la zona lumbar apoyada sobre esta. Flexione las piernas, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo.
– A continuación, coloque las manos sobre la cabeza para soportar su peso y mantenga los codos abiertos a ambos lados de la cabeza para evitar cargar esfuerzo sobre ellos.
– Tome aire y expúlselo mientras eleva la parte superior de la espalda, manteniendo la zona lumbar apoyada para centrar todo el esfuerzo en el abdomen.
– Por último, vuelva a la posición inicial y haga varias repeticiones.
Como ve, los abdominales son un ejercicio muy saludable que mejora la funcionalidad y nos ayuda a llevar a cabo mejor las actividades cotidianas. Combine los abdominales con otros ejercicios de fuerza y cardio y recuerde seguir una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres.
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Fuentes:
La cantidad justa de abdominales que debes hacer a diario, según tu edad: experto lo revela. Catalina Ciampa. Mundo deportivo. Abril 2025. https://www.mundodeportivo.com/running/20250424/1002451463/cantidad-abdominales-debes-diario-edad-numero-exacto-experto-nmd.html
Ni 100 ni 10: este es el número exacto de abdominales que debes hacer al día según tu edad. Yo Dona. Julio 2025. https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2025/06/06/6838a66ee9cf4a91628b45bc.html
