Este tipo de ejercicios tonifican el abdomen y refuerzan el suelo pélvico. Descubra cómo hacerlos.
Mantener la cintura a raya es mucho más que una cuestión estética. La grasa acumulada en el abdomen es peligrosa, ya que implica un mayor riesgo de apnea del sueño, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer.
Además de una alimentación sana y equilibrada, hacer deporte es fundamental para evitar el exceso de grasa en esa zona. Existen ejercicios específicos muy efectivos que ayudan a lograrlo. Uno de ellos son los abdominales hipopresivos.
Qué son los abdominales hipopresivos
Es un tipo de ejercicio que se ha hecho muy popular en los últimos años por sus múltiples beneficios. Se trata de una gimnasia enfocada en la activación de los músculos profundos del abdomen y el diafragma.
Los abdominales hipopresivos ayudan a disminuir la presión abdominal a través de técnicas respiratorias que contribuyen a tonificar el abdomen y lograr un vientre plano, además de reforzar el suelo pélvico.
Se les llama hipopresivos porque disminuyen la presión dentro de la cavidad abdominal, a diferencia de los abdominales tradicionales, que pueden aumentar esa presión.
Beneficios de estos abdominales
Además de tonificar el abdomen y lograr un vientre plano, los hipopresivos aportan otros beneficios a quienes los practican habitualmente. Estos son los principales:
Mejoran la postura. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, mejorando así la postura. Los hipopresivos también favorecen el equilibrio, lo que ayuda a prevenir caídas y lesiones.
Previenen dolores de espalda y de la zona lumbar. Al fortalecer el core, disminuye la probabilidad de lesiones en la columna. Lo mismo ocurre con la zona lumbar, que se fortalece con los hipopresivos que, a su vez, provocan una disminución de la presión intervertebral, mejorando el dolor en la espalda baja.
Fortalecen el suelo pélvico. Con estos ejercicios se refuerzan los músculos de los esfínteres relacionados con la vagina, el ano y la vejiga. En consecuencia, se fortalece el suelo pélvico (esencial tras el parto), se previene la incontinencia urinaria y se mejora la función sexual.
Mejoran la respiración. Al tener un mayor control de la musculatura implicada, estos ejercicios ayudan a mejorar la respiración y son beneficiosos en casos de asma.
¿Cómo se hacen?
Antes de realizarlos, debe tener en cuenta algunos aspectos, como el tiempo. Lo recomendable es que los ejercicios hipopresivos duren entre 15 y 20 minutos, y se realicen una o dos veces por semana.
Evite hacerlos tras una comida abundante, y por la noche, ya que podría tener dificultad para conciliar el sueño. Las personas con hipertensión o quienes sufren alguna cardiopatía tampoco deberían realizar este tipo de ejercicios.
Lograr una respiración fluida y controlada también es clave en la ejecución de los ejercicios, que deben hacerse con calma y sin prisa. Si es principiante, empiece con pocas repeticiones y aumente gradualmente. A partir de aquí, detallamos cómo hacerlos (puede ser de pie, apoyado en la pared o sentado):
Empiece con una respiración profunda, para después vaciar todo el aire de los pulmones.
Sin coger aire de nuevo, abra la caja torácica, simulando una inspiración. En ese preciso momento comienza la contracción, que debe seguir este orden: esfínter anal, vaginal y uretral, llevando seguidamente el abdomen hacia dentro y hacia arriba, como si quisiera tocar la columna con el ombligo.
La contracción comienza de abajo hacia arriba, como si fuese una cremallera que se va cerrando. Mantenga esta posición entre 5 y 10 segundos. Realice varias repeticiones (de 5 a 10), con descansos entre cada una.
Como ve, los abdominales hipopresivos son muy efectivos para reducir la grasa abdominal y reforzar el suelo pélvico. Combine estos ejercicios con otros de cardio y de fuerza, siga una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres y duerma, como mínimo, siete horas cada día.
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Fuentes:
Cómo hacer bien los abdominales hipopresivos: el ejercicio que más deshincha la tripa y estrecha la cintura. Teresa Ródenas. Cuerpomente. Febrero 2025. https://www.cuerpomente.com/salud-natural/ejercicios/como-hacer-bien-hipopresivos-ejercicio-que-mas-deshincha-tripa-y-estrecha-cintura_14891
Tres tipos de ejercicios hipopresivos para trabajar tu abdomen. Roxana Ibáñez. La Vanguardia. Julio 2022. https://www.lavanguardia.com/vivo/ejercicio/20211115/7857979/tres-tipos-ejercicios-hipopresivos-trabajar-abdomen.html
