Las sentadillas, la zancada y el escalador activan la potencia muscular y favorecen la estabilidad corporal.
Es por todos sabido que perdemos fuerza con los años. A partir de los 30, los músculos se van debilitando progresivamente y vamos perdiendo masa muscular y fuerza. La inactividad física, los cambios hormonales y la pérdida de neuronas debido al envejecimiento influyen en la disminución de la fuerza.
Un proceso que se acelera a partir de los 40 años, donde cada década se pierde un 8% de la masa, porcentaje que aumenta considerablemente pasados los 60 años, cuando existe un mayor riesgo de sarcopenia, dolor de espalda, artritis, diabetes, osteoporosis, tensión arterial alta y colesterol.
Sin embargo, este avance puede frenarse con una dieta rica en proteínas (y otros nutrientes) y con ejercicio físico. En concreto, con entrenamiento de fuerza.
Investigadores estadounidenses examinaron casi 600 genes en adultos mayores y vieron que, después de seis meses de entrenamiento con pesas, los genes volvieron a un estado más joven. Esto significa que el entrenamiento de resistencia puede proteger contra enfermedades y revertir el daño celular.
Además de mejorar cualquier actividad cotidiana, como levantar peso o agacharnos, tener fuerza reduce el riesgo de dolor y lesiones, es una garantía de mejor calidad de vida en la vejez y una manera de reducir la osteoporosis, en el caso de las mujeres.
Asimismo, la fuerza muscular es esencial para mantener una buena postura, ya que unos músculos fuertes en la espalda, el abdomen y el core favorecen la estabilidad corporal proporcionan el soporte necesario para mantener el cuerpo estable, previniendo dolores y lesiones.
10 ejercicios para ganar fuerza y mejorar la postura
Conocida la importancia (y la necesidad) de tener fuerza, le proponemos una rutina para ganar fuerza y mejorar la postura. Está centrada en el tren inferior y no necesita material para llevarla a cabo. Intente llevarla a cabo 3 veces por semana:
Sentadilla clásica. Póngase de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Baje en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, evitando inclinar el pecho. Vuelva a la posición inicial y repita.
Sentadilla con salto. Empiece como en el ejercicio anterior, manteniendo el abdomen firme. Desde la posición de cuclillas, salte lo más alto que pueda. Vuelva a la posición de sentadilla y repita.
Sentadilla con paso lateral. De nuevo, inicie el ejercicio en posición de sentadilla clásica, con la cadera baja. Desde ahí, dé un paso lateral amplio, vuelva al centro y alterne ambos lados.
Sentadilla contra la pared. Apoye su espalda en una pared y baje como si se sentara en una silla. Manténgase en esta postura 30 segundos. Si quiere intensificar el ejercicio, puede elevar una pierna del suelo.
Puente de glúteos. Túmbese en el suelo o sobre una esterilla, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados. Empujando con los talones, eleve las caderas, apretando glúteos y core. Manténgase así un par de segundos y vuelva al inicio.
Zancada hacia delante. Póngase de pie, dé un paso adelante con la pierna derecha, flexionando la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo la pierna de atrás estirada. Vuelva a la posición inicial y repita cinco veces con cada pierna.
Elevación de talones. Póngase de pie y eleve los talones lo más alto posible. Manténgase ahí unos segundos y vuelva a apoyar los pies en el suelo lentamente. Para mayor comodidad y equilibrio, puede apoyar las manos en el respaldo de una silla o en la pared.
Patada trasera en cuadrupedia. Colóquese sobre una esterilla en posición de cuadrupedia. Con la espalda y el abdomen firmes, lleve la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, manteniendo la rodilla flexionada. Vuelva despacio a la posición inicial.
Elevación de pierna lateral en cuadrupedia. Sitúese como en el ejercicio anterior. Desde ahí, eleve una pierna lateralmente, con la rodilla flexionada. Vuelva a cuadrupedia y repita con la otra pierna. Haga 5 ejercicios con cada pierna.
Escalador. Empiece en posición de plancha, con las caderas levantadas y los pies flexionados. Desde ahí, desplace la rodilla derecha hacia el codo derecho, y luego, la izquierda, hacia el codo izquierdo. Hágalo lo más rápido que pueda, como si estuviera corriendo.
Como ve, llevar a cabo una rutina de fuerza mejora la postura, evita lesiones y hace más llevaderas las actividades diarias. Incorpore los ejercicios anteriores a su entrenamiento, combínelos con otros de cardio y siga una dieta sana y equilibrada, rica en proteínas, frutas, verduras y legumbres.
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Fuentes:
Resistance exercise reverses aging in human skeletal muscle. Simon Melov, Mark A. Tarnopolsky, Kenneth Beckman, Krista Felkey et al. PLoS One. May 2007. Doi: 10.1371/journal.pone.0000465
12 ejercicios de tren inferior sin material para tener más fuerza y mejorar la postura. Eva Carnero. Saber Vivir. Septiembre 2025. https://www.sabervivirtv.com/salud-activa/12-ejercicios-de-tren-inferior-sin-material-para-tener-mas-fuerza-mejorar-la-postura_12094
Esta es la cantidad de músculo que pierdes a partir de los 40 años y el entrenamiento que debes hacer para revertirlo. Cristina Galafate. El Mundo. Noviembre 2023. https://www.elmundo.es/vida-sana/cuerpo/2023/11/14/6549f010e85ecebe0b8b45bb.html
