No es lo mismo ser alérgico que intolerante a la lactosa, ni esta debe excluirse de la dieta sin motivos. Descubra más.
Tradicionalmente, el consumo de leche y productos lácteos ha sido esencial en nuestra alimentación, desde pequeños. Sin embargo, desde hace años ha aumentado considerablemente el número de personas intolerantes a la lactosa.
O, mejor dicho, esta intolerancia tan común, que afecta al 70% de la población mundial, según la Asociación de Intolerantes a la Lactosa en España (Adilac), se ha hecho más visible y diagnosticada. Esto se debe a una mayor accesibilidad a pruebas que permiten detectarla (como una analítica) y una mayor concienciación.
En España, la intolerancia a la lactosa (IL) afecta a entre el 30 y el 50% de la población, según la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia y la Sociedad Española de Patología Digestiva.
Qué es la lactosa y para qué sirve
La lactosa es un azúcar presente de forma natural en los alimentos, que se digiere gracias a la lactasa, una enzima que desdobla la lactosa en dos azúcares (glucosa y galactosa) para que con el organismo la pueda absorber. Con los años, disminuye la producción de esta enzima, que ayuda a digerir la lactosa.
Hoy en día, existen dos tipos principales de intolerancia a la lactosa, la intolerancia alimentaria más común en España. Una es genética y, la otra, temporal. Esta última puede ser reversible y, por tanto, no suponer un problema alimentario.
En cuanto a los síntomas, la IL puede manifestarse con náuseas, diarrea, hinchazón, gases y cólicos estomacales. Su prevalencia puede aumentar con la edad y quienes la padecen pueden vivir con esta afección sin tener que renunciar a todos los lácteos.
Los probióticos son una alternativa que podría evitar algunos síntomas de la intolerancia a la lactosa, como se desprende de un estudio publicado en Food&Function.
Mitos y realidad sobre la lactosa
Existen muchas falsas creencias sobre la lactosa y sobre cómo puede afectarnos su consumo. Desmontamos cinco mitos muy populares.
Ser alérgico e intolerante a la lactosa es lo mismo. Falso.
La alergia a la leche es una respuesta anormal del sistema inmunitario a este alimento y a los productos que lo contienen. La reacción alérgica suele producirse justo después de tomar leche y puede provocar tos, dificultad para respirar, vómitos, ronchas y problemas digestivos.
En cambio, la intolerancia a la lactosa es un problema digestivo por falta de intolerancia a la lactasa y suele provocar hinchazón y gases, como hemos adelantado. Esta afección afecta al metabolismo, mientras que la alergia, al sistema inmunológico.
Si puedo evitar la lactosa desde un inicio, mejor no tomarla. Falso.
La lactosa desempeña un papel importante como prebiótico y tiene efectos beneficiosos sobre la salud ósea y gastrointestinal, por lo que no debería eliminarse de la dieta, a menos que exista una razón médica justificada.
La leche sin lactosa tiene menos azúcares. Falso.
A la leche sin lactosa le añaden lactasa para que la rompa en glucosa y galactosa, azúcares que pueden ser absorbidos por el intestino de los intolerantes. Sin embargo, este tipo de leche sigue teniendo la misma proporción de azúcares que la leche con lactosa (unos 5 gramos por cada 100 g.).
La mayoría de bebés son intolerantes a la lactosa. Falso.
Esta intolerancia es muy rara en recién nacidos. La leche materna se digiere bien y, aunque algunos bebés pueden experimentar malestar, no significa que sean intolerantes a este azúcar.
Los intolerantes a la lactosa no pueden tomar ningún lácteo. Falso.
No todos los lácteos tienen la misma cantidad de lactosa. Por ejemplo, el queso curado y el yogur fermentado suelen tener menos lactosa y pueden ser bien tolerados. Evite, en cambio, todo tipo de leche de origen animal, mantequilla, nata, helados y postres lácteos como flanes, natillas y cuajada.
Alternativas a los lácteos
Además de estos, las carnes y embutidos, el pan y la bollería suelen contener lactosa, por lo que debería excluirlos de su dieta, si es intolerante. Sin embargo, eliminar totalmente la lactosa podría provocar carencias de calcio y otros minerales y vitaminas. Para evitarlo, incorpore estos alimentos a su dieta:
Alimentos con calcio. Además de bebidas vegetales enriquecidas, puede consumir sardinas en conserva, boquerones, mejillones, langostinos, gambas, semillas de sésamo, chía o lino, higos secos, garbanzos, judías blancas, almendras, avellanas, cacahuetes y verduras como brócoli, acelgas y espinacas.
Alimentos con fósforo, potasio y magnesio. Nueces, huevos, plátanos, pollo, aguacate y alubias contienen estos minerales esenciales.
Vitaminas del grupo B y vitamina C. Las frutas y vegetales son ricas en vitamina C, mientras que los productos integrales, las carnes magras, las legumbres, los frutos secos y pescados como el atún y el salmón contienen vitaminas del grupo B.
Como ve, la intolerancia a la lactosa es muy común, aunque no debe evitarse este azúcar si no padece esa afección. Para compensar la falta de calcio y otros minerales, tome los alimentos indicados anteriormente. Asimismo, recuerde hacer deporte con moderación y duerma, como mínimo, 7 horas al día.
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Fuentes:
¿Qué es la intolerancia a la lactosa? Asociación de Intolerantes a la Lactosa en España (Adilac). https://lactosa.org/la-intolerancia/que-es-la-il/
Todo lo que necesitas saber sobre la intolerancia a la lactosa y la ingesta de lactasa. Judit Guerrero. La Vanguardia. Junio 2024. https://www.lavanguardia.com/comer/al-dia/20240626/9737431/deberias-sobre-intolerancia-lactosa.html
Lactose malabsorption and intolerance: a review. Santiago Ugidos-Rodríguez, María Cruz Matallana-González and María Cortes Sánchez-Mata. Food&Function. 2018.
https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/fo/c8fo00555a
Estos son los ocho falsos mitos en torno a la leche sin lactosa. Jordi Sabaté. El Diario. Enero 2018. https://www.eldiario.es/consumoclaro/beber/mitos-torno-leche-lactosa_1_2918896.html
Sociedad Española de Patología Digestiva (SEPD). https://www.sepd.es/inicio
