Cuáles son las leches vegetales más saludables

Cuáles son las leches vegetales más saludables

Las bebidas de avena y de almendras son alternativas sanas a la leche de vaca. Descubre otras opciones. 

En los últimos años, los pasillos de los supermercados y las despensas de muchos hogares se han llenado de sustitutos a la leche de vaca. Ya sea por una intolerancia, por una preferencia personal o por experimentar con otras bebidas, cada vez más gente apuesta por las opciones vegetales.

Además, la producción de productos de origen vegetal reduce el impacto medioambiental. Algunos estudios de la Universidad Rovira i Virgili encontraron que estas alternativas pueden contribuir a una alimentación saludable y sostenible.

El contenido en grasa y el valor nutricional de estas bebidas son dos factores esenciales a la hora de elegir una u otra. A la leche de avena, de almendras y de soja se suman otras muy saludables que puedes incorporar a tu dieta.

Beneficios de las leches vegetales 

Procedentes de frutos secos, legumbres, cereales o semillas, las leches vegetales son una opción sana para beber y para usar en la cocina. Estos son algunos de sus principales beneficios:

Ligeras. Al contener mucha agua, tienen una textura menos espesa que la leche de vaca. 

Para todos. Cualquiera puede tomarlas, intolerantes a la lactosa, vegetarianos y veganos. 

Nutritivas. Son ricas en fibra, vitaminas del grupo B y E y minerales. 

Cardiosaludables. Son beneficiosas para el corazón, gracias a sus grasas saludables. 

Digestivas. Ayudan en las digestiones lentas, colon irritable y los problemas de estreñimiento.

Las leches vegetales más saludables 

  1. Almendras. Es una de las más conocidas y consumidas. La leche de almendras, rica en fibra y baja en calorías y carbohidratos, se prepara remojando almendras en agua, mezclándolas y filtrando los sólidos. Asegúrate de buscar una sin azúcares añadidos.
  1. Soja. También muy popular, es una fuente de proteínas, vitaminas y calcio. La leche de soja refuerza las defensas y facilita la digestión. La Universidad de McGill (Canadá) concluyó que, nutricionalmente, es la mejor alternativa para reemplazar la leche de vaca.
  1. Avena. Es muy nutritiva y una fuente de fibra soluble, que favorece el tránsito intestinal. La Universidad de Zunyi (China) descubrió que los betaglucanos de la leche de avena ayudan a reducir el colesterol LDL, disminuyendo el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón.
  1. Arroz. Gracias a su riqueza en flavonoides, la leche de arroz ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. También es muy beneficiosa para el sistema inmune y el intestinal.
  1. Coco. Se extrae de la pulpa blanca de un coco y tiene un sabor y olor muy agradables. La leche de coco está especialmente recomendada para deportistas, porque aporta energía, ayuda a perder grasa y fortalece el sistema muscular.
  1. Quinoa. Aunque menos conocida, es una de las más nutritivas y deliciosas. Rica en vitaminas C y E y ácidos grasos omega 3, la leche de quinoa protege el sistema cardiovascular y contribuye a mantener el colesterol y los triglicéridos a raya.
  1. Sésamo. Es otra de las bebidas vegetales más sanas. Con propiedades antioxidantes, la leche de sésamo ayuda al organismo a luchar contra los daños de los radicales libres. También contiene zinc y selenio, que fortalecen el sistema inmune, y fibra, que genera sensación de saciedad.

Como ves, las bebidas vegetales son una alternativa saludable, sabrosa y sostenible. Incorpóralas a tu dieta como un complemento, sin dejar de tomar lácteos, frutas, verduras, legumbres y cereales. Recuerda hacer actividad física regular y dormir lo suficiente.

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Fuentes:

How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? Vanga SK and Raghavan V. Journal of Food Science and Technology. November 2017. DOI: 10.1007/s13197-017-2915-y

The 7 Healthiest Milk Options. Anne Danahy. Healthline. November 2019. https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-milk

Effect of Oat-Glucan Intake on Glycaemic Control and Insulin Sensitivity of Diabetic Patients: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Shen XL, Zhao T, Zhou Y, Shi X, Zou Y, Zhao G. Nutrients. January 2016. DOI:10.3390/nu8010039

Role of dairy and alternative plant products in a healthy and sustainable diet. Guillermo Mena Sánchez, Bárbara Moga y Suelen Souza. Nutrición Hospitalaria. September 2021. https://www.nutricionhospitalaria.org/articles/03796/show

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