El puente de glúteos, la plancha y los oblicuos con rotación fortalecen el abdomen y mejoran la postura y el equilibrio
Como ocurre con el yoga, Pilates abarca distintas modalidades, y puede llevarse a cabo de pie, con máquinas y en el suelo. Esta última opción, también conocida como Mat Pilates, se practica sobre una esterilla, utilizando el peso del cuerpo como resistencia.
Esta forma de Pilates tiene en cuenta los seis principios fundamentales establecidos por Joseph H. Pilates, creador de esta disciplina de principios del siglo XX: Centro, Concentración, Control, Precisión, Respiración y Fluidez.
Este método aporta muchos beneficios al organismo, ya que trabaja la musculatura profunda desde el control, la alineación y la conciencia corporal, fortaleciendo el abdomen y mejorando la postura. Los expertos recomiendan combinar Pilates con máquinas y con mat.
Beneficios de Mat Pilates
Nos centraremos ahora en los ejercicios de Pilates en el suelo, muy efectivos para tonificar el cuerpo. Destacamos sus principales beneficios:
Fortalece el abdomen. Con Mat Pilates se trabaja el core, que, a su vez, mejora la estabilidad del tronco, corrige posturas y previene dolores de espalda.
Mejora la postura. Los ejercicios de Pilates en el suelo aumentan el rango articular y la elasticidad muscular, mejorando así la forma en que nos movemos y nos sentamos.
Es un ejercicio de bajo impacto, por lo que se reduce el daño articular y el riesgo de lesiones.
Eleva el ánimo. Pilates en el suelo aumenta los niveles de energía y mejora el estado de ánimo y la autoestima.
Es económico. Esta modalidad no requiere de máquinas especializadas, por lo que puede practicarse en cualquier sitio, ya sea en un centro, en casa o al aire libre. Solo se necesita una colchoneta, por lo que resulta una actividad muy accesible y económica.
7 ejercicios de Pilates en el suelo para hacer en casa
Esta modalidad es accesible para cualquier persona. Sin embargo, hay que adaptar cada ejercicio al estado físico de quien lo ejecuta. Asimismo, es esencial ir controlando la respiración mientras se practica. Le proponemos una rutina de 7 ejercicios muy populares y efectivos:
Bird dog. Colóquese sobre la esterilla en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Exhale y extienda el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás hasta que estén alineados. Mantenga la postura unos segundos, inhale y vuelva al inicio. Alterne ambos lados.
Dead bug. Túmbese boca arriba en el mat, con las rodillas y las caderas a 90 grados, los brazos extendidos hacia el techo y las lumbares pegadas al suelo. Inhale mientras baja a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda hasta casi tocar el suelo. Exhale y vuelva al centro. Vaya alternando los lados lentamente.
Puente de glúteos. Túmbese boca arriba, con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas flexionadas y los brazos a los lados. Eleve la pelvis hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Inhale arriba y exhale bajando vértebra por vértebra hasta volver al inicio.
Estiramiento de una pierna. Acuéstese boca arriba, con la espalda pegada al suelo. Eleve la cabeza y los hombros, mirando hacia el core. Flexione una rodilla para llevarla al pecho. Con una mano, sujete el tobillo y, con la otra, la rodilla. Estire la otra pierna. Cambie de pierna de forma alterna y suave.
Plancha. Colóquese en posición de tabla, con los antebrazos sobre la esterilla, los codos bajo los hombros y estos hacia abajo y hacia atrás. Apriete los glúteos y mantenga la espalda recta. Mantenga esta postura unos segundos.
Criss cross. Para ejecutar oblicuos con rotación de tronco, túmbese boca arriba en la esterilla, con las piernas estiradas y las manos detrás de la cabeza. Levante la cabeza y los hombros del suelo, lleve la rodilla derecha al pecho y gira el torso para tocar el codo izquierdo. Cambie de lado y alterne los ejercicios.
Roll up. Túmbese boca arriba, con los brazos extendidos hacia atrás. Inhale y eleve el tronco formando una C con la espalda. Avance hasta quedarse sentado con la espalda recta y los brazos paralelos al suelo. Baje lentamente, apoyando vértebra por vértebra en el mat. Descanse unos segundos, y repita el ejercicio.
Como ve, los ejercicios de Pilates en el suelo son muy efectivos para tonificar el cuerpo y mejorar la postura y el equilibrio. Combínelos con otros de cardio y fuerza, siga una dieta sana y equilibrada y duerma, como mínimo, 7 horas al día.
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Fuentes:
Los 10 mejores ejercicios de pilates en el suelo para hacer en casa paso a paso y tonificar todo el cuerpo. Diana Llorens. Cuerpomente. Enero 2026. https://www.cuerpomente.com/salud-natural/ejercicios/10-mejores-ejercicios-pilates-suelo-para-hacer-casa-paso-a-paso-y-tonificar-todo-cuerpo_17706
¿En qué se diferencia el pilates con máquinas del pilates en el suelo? Instituto Internacional de Ciencias Deportivas. https://cienciasdeportivas.com/pilates-maquinas-diferencias-suelo/
