5 ejercicios básicos del Pilates

5 ejercicios básicos de Pilates

Te traemos los movimientos esenciales del método. Fortalecerás cuerpo y mente.

El Pilates es un método de entrenamiento creado por Joseph Pilates hace más de 100 años. Él mismo lo definía como “la ciencia y el arte del desarrollo coordinado del cuerpo y la mente a través de movimientos naturales, bajo estricto control de la conciencia”.

Esta disciplina incluye multitud de ejercicios (con máquinas o en el suelo) que ayudan a tonificar los músculos, corregir la postura y controlar la respiración. La práctica del Pilates ayuda también a ganar flexibilidad, prevenir y recuperar lesiones y reducir el estrés.

Qué es el Pilates

El Pilates es un entrenamiento que se centra en desarrollar y dar estabilidad a los músculos internos o del core (núcleo central), formado por abdominales, glúteos y espalda baja y pelvis.

Mediante la fuerza, la flexibilidad y la atención en el control muscular, la postura y la respiración, este método ayuda a alinear la columna y lograr un equilibrio corporal.

Principios básicos del Pilates

Josep Pilates tomó algunos ejercicios del ballet clásico, del yoga, del culturismo y de las artes marciales para crear su propio método, cuyos principios generales son:

  • Centralización o estabilización. El control del cuerpo parte del “centro de poder” o core (abdominales, espalda y glúteos). Todo trabajo se inicia desde este punto.
  • Concentración. El control de la respiración y el esfuerzo mental rigen todos los ejercicios. Para ello, es necesaria una gran concentración.
  • Control. Hay que tener un absoluto control sobre los ejercicios, sin movimientos bruscos o descontrolados, evitando sobrecargas y pérdida de concentración.
  • Fluidez. Los diferentes movimientos se suceden, uno tras otro, con suavidad, armonía y naturalidad.
  • Precisión. Los ejercicios requieren máxima precisión, localizando la musculatura a la que van dirigidos y con la concentración adecuada. Así se evitan lesiones.
  • Respiración. Los ejercicios van al ritmo de respiraciones completas (inhalar por la nariz y espirar por la boca). Cuando se requiere una mayor intensidad de esfuerzo, además se contrae el suelo pélvico.

Beneficios para la salud del Pilates

El método Pilates es un entrenamiento global, donde la mente controla los movimientos del cuerpo, con numerosas ventajas para nuestra salud física y emocional.

Ayuda a corregir la columna. En algunos estudios se ha podido observar su efectividad a la hora de aliviar el dolor de espalda.

Relaja la mente. Varias investigaciones han demostrado que el Pilates tiene un efecto positivo  en el estado anímico, especialmente, en casos de ansiedad y síntomas depresivos.

Estiliza la figura. Es una disciplina idónea para mejorar la composición corporal, reducir el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa muscular a corto plazo.

Favorece la buena postura. Se han observado beneficios en la alineación y corrección postural, aumento de la flexibilidad y la fuerza muscular, así como en el equilibrio y la coordinación

Ayuda a rehabilitar lesiones. Este método ayuda a prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético.

Rutina de ejercicios de Pilates

Te proponemos una tabla sencilla de movimientos de Pilates, ideal para principiantes que quieren introducirse y probar este método tan completo. Recuerda contraer el abdomen y espirar en los momentos de máximo esfuerzo, y realizar los movimientos lentamente y cuidando la postura.

  1. Roll up. Boca arriba con los brazos y las piernas extendidas en el suelo, levántate hasta quedar sentado con las piernas estiradas. Alarga los brazos y estira la columna verticalmente. Si te cuesta mucho, puede flexionar las piernas ligeramente apoyando en el suelo la planta de los pies. Haz 10 repeticiones.

Roll up

  1. Roll over. Boca arriba con los brazos paralelos al cuerpo, levanta las piernas hasta formar ángulo de 90 º. Sigue con el impulso hasta levantar el tórax, apoyando brazos y hombros y estirando las piernas hacia atrás. Vuelve lentamente a la posición de inicio. No te preocupes si no llegas al suelo detrás de la cabeza. Realiza 20 repeticiones.

Roll over

  1. Puente. Boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, eleva las caderas. Mantén los hombros pegados al suelo. Sube la pelvis hasta formar una línea recta con las rodillas, caderas y hombros. Vuelve a la posición de partida y repite 20 veces.

Puente

  1. Teaser. Boca arriba, con los brazos estirados, levanta las piernas 45º y el tronco a la vez. Los brazos quedan perpendiculares a las piernas. El cuerpo forma una V. Baja el cuerpo y repite 3-5 veces. Si te resulta muy difícil, puedes iniciar el ejercicio desde la postura de sentado.

Teaser

  1. Swimming. Boca abajo, brazos estirados por encima de la cabeza y piernas activadas (sin rulo). Despega del suelo el brazo derecho y la pierna izquierda. Baja y repite con brazo y pierna contrarios. Haz 20-30 veces. Se puede hacer con las extremidades juntas.

Swimming

Este es un método amplio y con múltiples detalles, que busca el perfeccionamiento del cuerpo. Si te interesa profundizar y aprender más del Pilates, lo mejor es que busques a un entrenador físico o centro especializado que te ayudará a lograr tus objetivos.

En Nueva Mutua Sanitaria contamos con fisioterapeutas y especialistas en Rehabilitación que te recomendarán el ejercicio más adecuado para tonificar el cuerpo y te ayudarán a prevenir lesiones.

Fuentes:

  • Rael Isacowitz. Pilates. Manual completo del método Pilates. 2º Ed. Editorial Paidotribo, 2016.
  • Eliks M, Zgorzalewicz-Stachowiak M, Zeńczak-Praga K. Application of Pilates-based exercises in the treatment of chronic non-specific low back pain: state of the art. Postgrad Med J 2019; 95(1119): 41-45. doi: 10.1136/postgradmedj-2018-135920.
  • Fleming KM, Herring MP. The effects of pilates on mental health outcomes: A meta-analysis of controlled trials. Complement Ther Med 2018; 37:80-95. doi: 10.1016/j.ctim.2018.02.003.
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