La barra es muy útil para desarrollar la musculatura y quemar grasa. Le contamos cómo incorporarla a su entrenamiento.
Desde hace unas semanas, mucha gente continúa con el propósito que se marcó a principios de año: hacer deporte. Ya sea en el gimnasio o en casa, dedicar tiempo a la actividad física resulta muy beneficioso.
Quienes se inician, suelen hacerlo progresivamente y sin elementos extra, como mancuernas, pesas rusas, discos o bandas elásticas. Con el tiempo, y para ver resultados, es normal añadir este material a la rutina deportiva.
A las citadas piezas de equipamiento se suman otras menos habituales (aunque muy utilizadas en los gimnasios), como las barras. De entrada, son elementos intimidantes, que pueden provocar rechazo, miedo o dudas. Sin embargo, las barras son muy útiles para aumentar la fuerza y desarrollar músculo.
Cuatro ventajas de la barra
Como hemos adelantado, entrenar con este elemento es una manera efectiva de ganar fuerza y lograr otros beneficios. Estos son los principales:
Desarrollo muscular. Entrenar con barra de forma habitual contribuye a fortalecer los músculos del tren superior y a desarrollar la masa muscular.
Disminución de la grasa corporal. Un estudio publicado en Scientific Reports halló que las mujeres jóvenes que no hacían ejercicio regularmente, tras entrenar con barra, experimentaron una caída significativa en la grasa corporal. Además, la quema de calorías continúa tras el entrenamiento.
Beneficioso para los huesos. El entrenamiento de fuerza con carga aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con los huesos, como la osteoporosis.
Versatilidad. La barra puede utilizarse sola o con peso, y permite abordar más repeticiones y series, a medida que se hay progresos. Este instrumento también favorece un rango de movimiento más libre, mejorando el equilibrio y la estabilidad y permitiendo levantar pesos más altos.
Algunos consejos útiles antes de empezar
Como hemos adelantado, la barra puede intimidar, si no la hemos utilizado antes. Para hacerlo de forma correcta y minimizar cualquier riesgo, tenga en cuenta estos consejos:
Calentamiento previo. Dedique, como mínimo, 5 minutos, a ejercicios de movilidad articular, como rotaciones de cuello y movimientos de muñeca y tobillos, antes de empezar la rutina.
Empiece con la barra sola. Hágase con ella para dominar el movimiento antes de añadir carga. Esto le ayudará a perfeccionar la técnica, a ganar confianza con el equipo y también reducirá el riesgo de lesiones al aumentar la carga.
Postura correcta. En cualquier ejercicio que haga, mantenga siempre el abdomen firme y la espalda recta para evitar lesiones.
Cuide su alimentación. Incorpore suficientes proteínas y carbohidratos a su dieta para aumentar la fuerza y la recuperación muscular y para mejorar su rendimiento deportivo.
Rutina sencilla para principiantes
Le proponemos unos ejercicios sencillos y efectivos para iniciarse con la barra. Elija una de entre 5 y 10 kilos y llévelos a cabo sin peso extra. Haga tres series de 8 a 10 repeticiones.
Sentadillas. Coloque la barra sobre sus trapecios, sujétela firmemente, mantenga la espalda recta y el abdomen fuerte y haga una sentadilla, flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Suba, empujando con los talones mientras exhalas.
Press de hombro. Coloque la barra a la altura de sus hombros, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantenga los pies ligeramente separados al ancho de sus caderas, la espalda recta y el core activo y, desde ahí, eleve la barra, extendiendo completamente los codos.
Bájela de forma lenta y controlada hasta la altura de los hombros, manteniendo siempre el core activo y evitando que los codos se desplacen hacia atrás.
Press de banca. Idéntico al ejercicio anterior, pero realizado sobre un banco, con los pies apoyados firmemente en el suelo, y las escápulas juntas para proteger los hombros.
Peso muerto. Con los pies a la anchura de las caderas y la barra sobre la mitad del pie, la espalda recta y el abdomen firme, empuje la barra hacia arriba, manteniéndola pegada a las piernas durante todo el movimiento. Luego, extienda la cadera hasta quedar erguido.
Remo con barra. Póngase de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y los hombros alineados. Extienda los brazos en peso muerto hacia el suelo, agarre la barra con las dos manos y llévela hacia el pecho, abriendo ligeramente los codos al final. Al volver hacia el suelo, controle el movimiento.
Como ve, la barra es muy útil para desarrollar fuerza y tonificar el tren superior. Incorpórela a su rutina y vaya aumentando progresivamente el peso y las repeticiones de los ejercicios. Complemente esta actividad con ejercicios de cardio, siga una dieta sana y equilibrada y duerma, como mínimo, 7 horas al día.
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Fuentes:
Transform Your Strength With This Beginner-Friendly Barbell Workout Plan: Download It Now. Jacqueline Andriakos and Aja Campbell. January 2026. Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a69800689/4-week-barbell-body-recomposition-beginner-workout-plan-pdf-build-and-burn/
Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Wei W, Zhu J, Ren S, Jan YK, Zhang W, Su R, He L. Scientific Reports. August 2023. Doi: 10.1038/s41598-023-40319-x. PMID: 37598268; PMCID: PMC10439966.
5 ejercicios con barra para trabajar todos tus músculos sin machacar las articulaciones. Marina Salamanca. Women’s Health. Octubre 2025. https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a68127887/landmine-training-5-ejercicios-barra-revolucionaran-rutina-entrenamiento/
Introducción a la barra. Freeletics. https://www.freeletics.com/es/blog/posts/barbell-training-101/
