10 alimentos ricos en calcio

10 alimentos ricos en calcio

¿Sabías que las hierbas aromáticas son el alimento con más calcio? Los lácteos no son la única opción para ingerir este mineral

Siempre hemos asociado el calcio a los lácteos. Un vínculo que viene de lejos y que nos han inculcado desde pequeños. Un tazón de leche para el desayuno y la merienda, un par de yogures al día y queso parecen ser suficientes para cubrir las necesidades diarias de calcio.

Sin embargo, la edad, el sexo o situaciones como un embarazo pueden exigir mayores cantidades de este mineral, imprescindible para nuestro organismo.

Así, los hombres necesitan unos 1000 mg de calcio diarios hasta los 70 años, una cantidad que se recomienda elevar a los 1200 mg a partir de los 71 años. Las mujeres también deberían tomar 1000 mg al día hasta los 50 años y aumentar la dosis a 1200 mg a partir de los 51.  

¿Para qué sirve el calcio?

El calcio es el mineral más abundante en el organismo. Su principal función es la construcción de los huesos y de los dientes. Pero, además, es necesario para realizar diferentes funciones, como la actividad mental, la contracción muscular y los procesos metabólicos.

Salud ósea. Ayuda a mantener la densidad ósea y a prevenir la osteoporosis. Esta dolencia afecta a unos dos millones de mujeres en España, según la Fundación Española de Reumatología. 

Movilidad muscular. Interviene en la transmisión del impulso nervioso, facilitando el movimiento. También es esencial para una adecuada contracción y relajación muscular.  

Circulación sanguínea. Este mineral favorece que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y libere hormonas y enzimas. 

Protege de enfermedades. Junto con la vitamina D, previene la diabetes y la hipertensión. Según el Fondo para la Investigación del Cáncer, tiene un efecto protector contra el cáncer colorrectal.

Alimentos con mucho calcio

Nuestro cuerpo no produce este mineral, por lo que debemos absorberlo a través de la alimentación.

  1. Hierbas aromáticas. Son los alimentos vegetales con más calcio. Albahaca, comino, orégano, tomillo o romero contienen hasta 2.300 mg de calcio por 100 g (casi 20 veces más que la leche).
  1. Algas. La wakame y la hiziki contienen cerca de 1.400 mg de calcio por cada 100 g. Una ración al día es suficiente para obtener sus beneficios y la cantidad adecuada de yodo para el organismo.
  1. Frutos secos. Un puñado de almendras (unos 30 gramos) cubre el 9% de las necesidades diarias de calcio (el doble que la leche). Tómalos como tentempié o añádelos al yogur o ensalada.
  1. Crucíferas. La familia de las coles tiene un porcentaje elevado de absorción de calcio. Un plato de brócoli aporta tanto calcio como un vaso de leche.
  1. Lácteos. La leche y sus derivados son alimentos muy ricos en calcio, ya que asimilamos el 70% de su aporte. El queso curado contiene 900 mg de calcio y el yogur 120 mg.
  1. Pescado azul. Los de pequeño tamaño y con espinas (sardinas, anchoas, boquerones) son una excelente opción. Además, proporcionan vitamina D, que favorece la absorción del calcio.
  1. Semillas de sésamo. Contienen casi 10 veces más calcio que la leche (unos 975 mg por cada 100 g). No obstante, sólo se absorbe el 20%. Lo ideal es consumir diferentes alimentos con calcio.
  1. Legumbres. Su contenido en calcio es muy elevado. Sobre todo, en la soja. Pero pierden más de la mitad al cocerse. Tomándolas tres veces por semana se cubren las necesidades recomendadas.
  1. Frutas desecadas. Una decena de higos secos pueden proporcionar unos 200 mg de calcio. Las pasas, orejones y dátiles también contienen buenas dosis de este mineral.
  1. Cítricos. De entre las frutas, mandarinas, naranjas, limones, limas y pomelos son los más aconsejables. Contienen calcio y vitamina C, que ayuda a formar tejido óseo.

Para asegurarte de que ingieres la dosis adecuada de calcio, combina los alimentos en tus menús diarios y trata de que tu alimentación sea saludable.

El Centro Médico Claudio Coello, de Nueva Mutua Sanitaria, puede ayudarte a configurar un plan personalizado de nutrición.

Fuentes:

Osteoporosis: qué es, síntomas, diagnóstico y tratamiento. Fundación Española de Reumatología. https://inforeuma.com/enfermedades-reumaticas/osteoporosis/

Colorectal cancer statistics. World Cancer Research Fund. American Institute for Cancer Research. February 2009. https://www.wcrf.org/dietandcancer/colorectal-cancer-statistics/

Los mejores alimentos ricos en calcio. Elisenda Carballido. Botanical online. 12 abril, 2021. https://www.botanical-online.com/alimentos/calcio-mejores-alimentos

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Elisa Velasco crespo

Lo que he leído sobre él calcio me ha parecido muy interesante