Sí. Ayuda a quemar calorías y desarrollar músculo. Descubra más beneficios del chaleco lastrado y cómo incorporarlo a su rutina.
Aunque todavía no está tan extendido su uso, de vez en cuando vemos a alguien con un chaleco con peso caminando o corriendo. Una carga que tiene una funcionalidad clara: mantenernos en forma mientras estamos en movimiento.
Llevar un chaleco lastrado, como así se conoce a esta prenda ajustable que incluye un peso extra que puede colocarse en la espalda o en la parte delantera, es una buena opción para mejorar el rendimiento deportivo y quemar más calorías en su entrenamiento.
En general, el chaleco de peso es de nailon o neopreno y suele utilizarse para distintas actividades físicas, entre ellas, correr, hacer senderismo, entrenamientos de fuerza e incluso ejercicios de rehabilitación.
Cinco ventajas del chaleco lastrado
Esta prenda puede ser una forma práctica, asequible y eficaz de potenciar sus entrenamientos y ver mejores resultados. La resistencia adicional del chaleco aumenta la dificultad de los ejercicios habituales sin modificar la manera de ejecutarlos.
Si hablamos de caminatas, esta prenda transforma esta actividad tan sencilla en un entrenamiento más exigente y beneficioso para el organismo. Lo mismo ocurre con el resto de actividades y rutinas deportivas que llevemos a cabo. ¿Qué beneficios aporta?
Bueno para el corazón. Llevar un chaleco con peso aumenta la intensidad del ejercicio y eleva la frecuencia cardíaca, lo que significa que el cuerpo puede transportar oxígeno y sangre a los músculos de forma más eficiente. A su vez, esto ayuda a reducir el colesterol y disminuir la presión arterial alta.
Más calorías quemadas. La resistencia adicional aumenta la intensidad del trabajo, favoreciendo la pérdida de peso. En concreto, caminar con un chaleco lastrado eleva el gasto calórico entre un 5 y un 12%. Para ello, la carga tiene que ser, como mínimo, un 10% del peso corporal.
Potencia el desarrollo muscular. Añadir resistencia mientras se ejecutan ejercicios como sentadillas y zancadas ayuda a ganar musculatura. El chaleco obliga a los músculos a esforzarse más, favoreciendo la hipertrofia. Asimismo, los músculos pueden aguantar mejor carreras largas y caminatas prolongadas.
Mejora la postura. Al caminar o hacer ejercicio con un chaleco con peso, activamos los músculos abdominales, lo que contribuye a mejorar la postura y el equilibrio. Asimismo, se fortalece la columna vertebral.
Beneficioso para los huesos. El peso extra ejerce presión sobre los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis. Un estudio estadounidense llevado a cabo a 36 personas mayores halló que hacer ejercicio (incluso de baja intensidad, como en este caso) con un chaleco de peso aumenta la densidad ósea.
¿Algún inconveniente?
Como todo, el chaleco con peso tiene alguna desventaja que hay que considerar antes de empezar a utilizarlo. Estas dos son las principales:
Aumentar el riesgo de lesiones. Llevar un chaleco de peso durante mucho tiempo (especialmente en actividades de alto impacto) puede aumentar el riesgo de lesiones o distensiones articulares, sobre todo, en las rodillas, las caderas y la zona lumbar.
Molestias derivadas de una colocación incorrecta. Si el chaleco no está bien ajustado o pesa demasiado, puede provocar molestias durante los ejercicios, afectando negativamente a la postura y al rendimiento deportivo.
Tipos de chalecos y frecuencia de uso
Sea cual sea el chaleco que elija, lo importante es que sea cómodo y transpirable, que envuelva el torso, permita movimientos naturales y no altere la postura de la espalda. La gran diferenciación entre estas prendas es si la carga es fija o ajustable. Aquí las diferencias:
Chalecos ajustables. Tienen pequeños bolsillos en los que se pueden insertar materiales con peso, y permiten ajustar gradualmente el peso. Los chalecos ajustables son idóneos para progresar, ya que permiten ir añadiendo peso, a medida que vamos avanzando.
Chalecos de peso fijo. Son más estables durante el movimiento, sobre todo, si corremos con ellos, pero con el tiempo, el peso puede quedarse pequeño y necesitaremos un chaleco más pesado.
En cuanto a la frecuencia de uso, los expertos recomiendan comenzar poco a poco e ir aumentando la frecuencia y la duración de forma progresiva para evitar sobrecargar los músculos y articulaciones y causar problemas de postura.
Una opción eficaz y segura es utilizar el chaleco lastrado una o dos veces por semana, durante 10 o 15 minutos, para que el cuerpo se adapte paulatinamente. A medida que gane fuerza y resistencia, aumente la frecuencia de uso o incorpórelo a los ejercicios que realiza con su propio peso corporal.
Como hemos adelantado, la carga mínima para principiantes estaría entre el 5 y el 10% del peso corporal y podría ir aumentándose hasta el 20% de su peso total.
Como ve, caminar sobre una cinta en casa aporta los mismos beneficios que hacerlo al aire libre, aunque esta última opción es más estimulante y favorece la constancia a largo plazo. Combine esta actividad con ejercicios de cardio y fuerza, siga una dieta sana y equilibrada y duerma, como mínimo, 7 horas al día.
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Fuentes:
The effect of a weighted vest on perceived health status and bone density in older persons. Greendale GA, Hirsch SH and Hahn TJ. Quality of Life Research. April 1993. Doi: 10.1007/BF00435733
Why You Should (Or Shouldn’t) Add A Weighted Vest To Your Walking Workouts, According To Experts. Andi Breitowich. Women’s Health. January 2026. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a68856672/walking-with-weighted-vest/
Caminar poniéndote más fuerte: ¿qué efecto tiene añadir a tus paseos un chaleco lastrado? Martín Frías. El Diario. Julio 2025. https://www.eldiario.es/consumoclaro/caminar-poniendote-fuerte-efecto-chaleco-lastrado_1_12455255.html
Entrenar con un chaleco lastrado: ventajas e inconvenientes. Freeletics. https://www.freeletics.com/es/blog/posts/ejercicio-con-chaleco-lastrado/
