La creatina ha dejado de ser un suplemento asociado exclusivamente al gimnasio. Hoy aparece en redes sociales, conversaciones sobre nutrición deportiva y recomendaciones relacionadas con el rendimiento físico.
Pero, entre tanta información, también aparecen dudas: ¿realmente funciona? ¿Hace ganar peso? ¿Es segura? ¿Hay que tomarla todos los días?
La evidencia científica permite separar algunos de los principales mitos de las realidades.
¿Qué es exactamente la creatina?
La creatina es una sustancia que nuestro organismo produce de forma natural y que también podemos obtener a través de la alimentación, principalmente mediante el consumo de carne y pescado.
Una parte importante de la creatina se encuentra almacenada en los músculos, donde participa en la producción rápida de energía durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
Por eso, su suplementación se ha estudiado especialmente en actividades que requieren esfuerzos intensos y repetidos, como el entrenamiento de fuerza o determinados deportes.
Entre las diferentes opciones disponibles, la creatina monohidrato es una de las formas más estudiadas.
¿Realmente sirve para mejorar el rendimiento?
Sí.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) señala que la creatina es eficaz para mejorar el entrenamiento y el rendimiento físico en ejercicios de corta duración y alta intensidad. Además, existe una declaración de propiedades saludables autorizada en la Unión Europea para una ingesta diaria de 3 gramos de creatina relacionada con la mejora del rendimiento físico en esfuerzos sucesivos de alta intensidad y corta duración.
Esto no significa que la creatina funcione igual para todo tipo de ejercicio. Sus beneficios están especialmente relacionados con actividades en las que se realizan esfuerzos intensos y repetidos.
¿La creatina hace ganar peso?
Puede hacerlo, pero esto no significa necesariamente ganar grasa.
Al comenzar a tomar creatina puede producirse un aumento del peso corporal relacionado con una mayor cantidad de agua almacenada en el músculo.
Este efecto no debe confundirse automáticamente con un aumento de grasa. Además, cuando la suplementación se combina con entrenamiento de fuerza, el aumento de masa muscular también puede contribuir al incremento del peso corporal.
Por eso, si la báscula aumenta ligeramente después de comenzar a tomar creatina, no significa necesariamente que se haya ganado grasa.
¿Hay que hacer una fase de carga?
No es imprescindible.
Uno de los protocolos utilizados consiste en realizar una fase de carga durante varios días para aumentar más rápidamente los depósitos musculares de creatina. Después, se utiliza una cantidad menor para mantenerlos.
Sin embargo, también puede optarse por una ingesta diaria más moderada, con una incorporación progresiva de la creatina en el músculo.
Por tanto, la fase de carga no es necesaria para todo el mundo.
¿Hay que tomarla todos los días?
La creatina funciona por acumulación en los depósitos musculares, por lo que la constancia es importante.
No tiene sentido entenderla únicamente como un suplemento que debe tomarse justo antes o después de entrenar. Su efecto está relacionado con mantener elevados los depósitos musculares de creatina.
En cualquier caso, la cantidad adecuada dependerá de la situación de cada persona y del producto utilizado. AESAN recoge una ingesta diaria de 3 gramos de creatina en relación con la declaración autorizada de mejora del rendimiento físico.
¿La creatina daña los riñones?
Este es uno de los principales mitos relacionados con este suplemento.
Los estudios más recientes no han encontrado cambios significativos en la tasa de filtración glomerular, uno de los principales indicadores utilizados para valorar la función renal. Sin embargo, la suplementación puede producir un aumento de la creatinina en sangre, algo que puede generar confusión al interpretar una analítica.
Esto significa que un aumento de la creatinina no implica necesariamente que exista un daño renal.
En personas con enfermedades renales u otras condiciones médicas, es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de utilizar este tipo de suplementos.
¿Es segura?
La creatina es uno de los suplementos deportivos que cuenta con mayor experiencia de uso y evidencia científica.
El informe de AESAN analiza específicamente el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina y recoge que la creatina puede utilizarse como ingrediente de estos productos, estableciendo las condiciones correspondientes para su consumo.
Aun así, que un suplemento sea seguro no significa que sea necesario para todo el mundo.
Además, como recuerda AESAN, los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada y deben consumirse siguiendo las dosis recomendadas en el etiquetado.
Entonces, ¿merece la pena tomar creatina?
La respuesta depende de cada persona y de sus objetivos.
Para quienes realizan actividades que requieren esfuerzos intensos y repetidos, la creatina puede ser una herramienta útil para mejorar el rendimiento físico.
Pero no es imprescindible para llevar una vida saludable ni sustituye una alimentación adecuada, el descanso o el entrenamiento.
La creatina no es un producto milagroso. Es un suplemento con evidencia científica que puede resultar útil cuando se utiliza en el contexto adecuado.
En Nueva Mutua Sanitaria contamos con profesionales de la salud que pueden ayudarle a resolver sus dudas sobre suplementación y rendimiento físico de manera segura.
Fuentes:
- Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. AESAN. 2024.
- Complementos alimenticios. AESAN.
https://aesan.gob.es/seguridad-alimentaria/alimentos-especificos/complementos-alimenticios
- The effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Tsiaras, A. et al. Journal of Renal Nutrition. 2026.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42035842/
