La proteína se ha convertido en uno de los nutrientes protagonistas de las redes sociales. Batidos, barritas, yogures, cereales y otros productos incorporan cada vez más mensajes como “alto en proteína”.
La pregunta es evidente: ¿realmente necesitamos consumir tanta proteína?
La respuesta depende de cada persona, de su alimentación, de su nivel de actividad física y de sus objetivos. No necesita la misma cantidad alguien sedentario que una persona que entrena varias veces por semana.
La proteína es necesaria, pero no todo gira alrededor de ella
Las proteínas son esenciales para el organismo. Participan en el mantenimiento de los músculos y tejidos y forman parte de diferentes estructuras y procesos necesarios para el funcionamiento del cuerpo.
Pero que sean importantes no significa que haya que consumirlas en cantidades cada vez mayores. Una alimentación saludable también necesita hidratos de carbono, grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y agua. Aumentar la proteína por sí solo no convierte una dieta en más saludable.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Las necesidades varían según las características de cada persona.
Para la población adulta, la EFSA establece una ingesta de referencia de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Esto equivale, por ejemplo, a unos 58 gramos diarios para una persona de 70 kg. Sin embargo, las necesidades pueden variar en función de factores como la edad, el nivel de actividad física o determinadas situaciones fisiológicas.
En el caso de las personas que realizan ejercicio, las necesidades pueden aumentar. Influyen factores como:
- Tipo e intensidad del ejercicio.
- Volumen de entrenamiento.
- Edad.
- Composición corporal.
- Objetivos deportivos.
- Alimentación y energía consumida.
Una revisión publicada en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética destaca precisamente que las necesidades proteicas de los deportistas deben adaptarse al tipo de actividad y a sus objetivos.
La International Society of Sports Nutrition sitúa las necesidades de las personas físicamente activas, de forma general, entre 1,4 y 2,0 g/kg de peso al día. Este dato procede de una revisión científica publicada en inglés. Por tanto, no existe una cantidad universal de proteína que todo el mundo deba alcanzar.
¿Más proteína significa más músculo?
No necesariamente.
La proteína es importante para mantener y desarrollar la masa muscular, pero el músculo no crece simplemente por consumir más proteína. El entrenamiento, la energía disponible y el conjunto de la alimentación también son fundamentales.
Por eso, aumentar la proteína sin tener en cuenta el resto de la dieta no garantiza mejores resultados.
Además, para una persona que realiza ejercicio, puede ser más interesante repartir la ingesta de proteína durante el día que concentrarla en una única comida.
¿Necesitamos productos enriquecidos o suplementos?
Tampoco necesariamente.
Huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres, frutos secos, semillas y otros alimentos pueden aportar proteína dentro de una alimentación variada.
De hecho, OCU señala que una dieta convencional y equilibrada permite cubrir las necesidades habituales de proteína, incluso en personas que practican deporte, sin necesidad de recurrir constantemente a productos enriquecidos.
Los suplementos pueden resultar útiles en situaciones concretas, especialmente cuando resulta complicado cubrir las necesidades mediante la alimentación. Pero que sean prácticos no significa que sean imprescindibles.
El problema de convertir la proteína en una moda
El auge de los productos “alto en proteína” puede hacernos pensar que necesitamos añadir este nutriente a prácticamente todo.
Sin embargo, un alimento no se convierte automáticamente en saludable por tener más proteína. OCU ha analizado productos como barritas y lácteos enriquecidos y advierte de que algunos pueden ser ultraprocesados y presentar cantidades elevadas de azúcares, grasas saturadas, edulcorantes o aditivos.
Por eso, antes de elegir un producto únicamente porque destaca su contenido en proteína, conviene mirar el conjunto de su composición:
- Cantidad de proteína.
- Azúcares.
- Grasas saturadas.
- Sal.
- Ingredientes.
- Tamaño de la ración.
La proteína es solo una parte de la alimentación.
Entonces, ¿necesitamos consumir tanta?
La respuesta es no necesariamente.
Para un adulto medio, alrededor de 0,83 g/kg/día cubren las necesidades de referencia. Las personas físicamente activas pueden necesitar más, pero la cantidad debe adaptarse a su actividad y objetivos.
El problema aparece cuando la proteína deja de ser un nutriente dentro de una alimentación equilibrada y se convierte en el objetivo principal.
No necesitamos que todo sea “alto en proteína”. Necesitamos una alimentación variada, suficiente y adaptada a nuestras necesidades. Más proteína no siempre significa mejor alimentación. La clave está en consumir la cantidad adecuada para cada persona.
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Fuentes:
- Lácteos enriquecidos en proteínas: no te pases. OCU.
https://www.ocu.org/alimentacion/lacteos/informe/lacteos-hiperproteicos
- Revista del Comité Científico de la AESAN. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
- Proteínas. Estilos de vida saludable. Ministerio de Sanidad.
- Artículo sobre el consumo de proteínas y la tendencia de los productos ricos en proteína. BBC Mundo.
https://www.bbc.com/mundo/articles/ckgye6526x6o
- Ismael Galancho, experto en nutrición: “El problema de la proteína es que mucha gente solo cuenta a la carne, pescado y huevos”. National Geographic España.
- Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Urdampilleta Otegui, A., Vicente-Salar, N. y Martínez Sanz, J. M. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 16(1), 25-35.
https://observatorio-cientifico.ua.es/documentos/63d4799f5222787c7aab9a17
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Jäger, R. et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Comemos demasiadas proteínas de origen animal. OCU. 2025.
https://www.ocu.org/alimentacion/comer-bien/informe/alternativas-proteina-animal
