A pesar de su mala fama, los hidratos son macronutrientes esenciales para el organismo. Lee por qué debes seguir comiéndolos
El consumo de carbohidratos o hidratos de carbono genera bastante controversia. Numerosos expertos e instituciones recomiendan que la mitad o más de las calorías diarias que ingerimos procedan de ellos.
El Departamento de Salud de EE. UU. recomienda que los hidratos supongan entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias (entre 225 y 325 gramos al día). No obstante, su consumo se vincula con hipertensión, obesidad y diabetes tipo 2.
Para evitar estos problemas hay que saber qué son los carbohidratos, para qué sirven y cuáles son los más adecuados para nuestra salud.
Qué son los carbohidratos
Son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos alimentos (semillas, verduras, frutos secos o legumbres). A nivel químico, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, y forman parte de uno de los grupos alimenticios básicos.
Existen tres tipos principales de carbohidratos:
Azúcar. Es la forma más simple de carbohidrato y se encuentra de forma natural en frutas, verduras y leche. Hay diferentes tipos: fructosa (frutas), sacarosa (azúcar de mesa) y lactosa (leche).
Almidón. Es un carbohidrato complejo, formado por muchas unidades de azúcar unidas. Se encuentra en verduras, granos, frijoles y guisantes secos cocidos.
Fibra. Como el almidón, la fibra es un carbohidrato complejo, presente en frutas, verduras, granos integrales, frijoles y guisantes secos cocidos.
Para qué sirven los hidratos de carbono
Estos nutrientes son esenciales para la salud por los siguientes motivos.
Aportan energía. Son la principal fuente de combustible del organismo. Al hacer la digestión, los azúcares y almidones se descomponen en azúcares simples que la sangre absorbe y se convierten en glucosa. Esta entra en las células del cuerpo, que la utiliza para obtener energía.
Cuidan la salud digestiva. La mayoría de carbohidratos contienen fibra, que regula el tránsito intestinal, reduce el estreñimiento y disminuye el azúcar en sangre. Además, la fibra tiene efecto prebiótico, porque alimenta las bacterias ‘buenas’ que habitan en el intestino.
Ayudan a controlar el peso. La fibra es un tipo de carbohidrato. Tiene un efecto saciante, beneficioso para controlar el peso y prevenir la obesidad. Además, el cuerpo almacena los carbohidratos en cada músculo y en el hígado, y los usa cuando necesita energía.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) aconseja que al menos la mitad de las calorías diarias sean aportadas por carbohidratos (50-60%), representados por una mayor cantidad de almidón y fibra, y una cantidad limitada de azúcar.
¿Qué carbohidratos conviene tomar?
No todos son iguales, por lo que debes saber cuáles son los más saludables para seguir una dieta saludable.
Frutas y verduras. Elige piezas frescas en lugar de zumos o frutas secas, ya que son fuentes concentradas de azúcar natural, mucho más calóricas.
Granos integrales. Escoge siempre los cereales integrales (pan, arroz y pasta). Se consideran una fuente de energía lenta y duradera, que sacia, aporta energía y tiene otros muchos minerales.
Legumbres. Tienen un bajo contenido en grasa, sacian por mucho tiempo y favorecen el tránsito intestinal. Toma al menos 3 platos a la semana de garbanzos, guisantes o lentejas.
Como ves, los carbohidratos son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Elige aquellos que sean saludables y evita los que contengan azúcares refinados, ya que no aportan ningún nutriente.
Recuerda completar tu dieta con la práctica deportiva y un buen descanso nocturno, necesarios para tu salud física y mental.
El servicio de nutrición del Centro Médico Claudio Coello, de Nueva Mutua Sanitaria, puede ayudarte a llevar una dieta saludable.
Fuentes:
Dietary Guidelines for Americans 2005. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DGA2005.pdf
Qué obtenemos de los alimentos. Alimentarnos bien para estar sanos. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). http://www.fao.org/3/i3261s/i3261s05.pdf
