¿Qué puedo hacer para eliminar el estreñimiento?

¿Qué puedo hacer para eliminar el estreñimiento?

Ingerir fibra, beber agua y mantenerse activo favorecen el tránsito intestinal

El estreñimiento se produce cuando la frecuencia de deposiciones es inferior a tres veces por semana, con dificultad para evacuar y heces duras y secas.

Este trastorno digestivo afecta a entre el 12 y el 20% de la población española, sobre todo a mujeres (el doble que a los hombres), según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD).

Los cambios hormonales, el embarazo, algunas cirugías ginecológicas y el uso de fármacos para tratar algunas enfermedades crónicas pueden provocarlo.

El estreñimiento puede ser ocasional o crónico. En el primer caso surge de forma puntual, por causas externas como un cambio en la dieta, vacaciones, estrés o falta de ejercicio. Resuelta la situación, el ritmo de evacuación intestinal vuelve a ser normal.

En cambio, el estreñimiento crónico es mucho más molesto, se alarga en el tiempo y puede conllevar otras patologías, por lo que es necesario un diagnóstico médico.

Causas del estreñimiento

El tránsito intestinal lento puede provocar dolor abdominal, inflamación y sensación de hinchazón. Estos factores influyen en su aparición:

  • Dieta baja en fibra. Una alimentación rica en grasa y baja en fibra afecta negativamente al tránsito intestinal.
  • Falta de hidratación. No beber suficiente líquido, sobre todo agua, puede provocar el endurecimiento de las heces y un sobreesfuerzo a la hora de defecar.
  • Sedentarismo. El ejercicio físico ayuda a movilizar la musculatura de la zona abdominal y evita el sobrepeso, otra causa vinculada al estreñimiento.
  • Determinados fármacos. La ingesta habitual de antiinflamatorios, diuréticos, ansiolíticos o suplementos de hierro pueden ralentizar el tránsito intestinal.
  • Ciertas enfermedades. El hipotiroidismo, la diabetes, la insuficiencia cardiaca o renal. Problemas neurológicos como el Párkinson o una lesión medular pueden causarlo.

Cómo prevenir y tratar el estreñimiento

Determinados hábitos favorecen el bienestar intestinal.

  1. Beber más agua. Como mínimo, dos litros al día. Y en verano más: tres litros diario.
  2. Más fibra. Incrementa el consumo de fibra, tanto soluble (aquella que forma en el intestino una masa gelatinosa) como insoluble (atrapa agua y da volumen a las heces). Se recomienda tomar 25 gr. al día de fibra, presente en verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
  3. Probióticos. El yogur, el kéfir y el chucrut son probióticos, es decir, alimentos que contienen microorganismos vivos que mantienen en buen estado la flora intestinal.
  4. Ejercicio regular. Caminar rápido, correr o trotar ayuda a acelerar el tránsito del colon y mejorar la función del intestino. Elige el deporte que más te guste, pero muévete.
  5. Masticar despacio. Esencial para digerir bien los alimentos. Come sin prisas e intenta hacerlo sin el móvil delante.
  6. Horario regular. Procura ir al baño a la misma hora, después de las comidas. Cuando sientas ganas de hacer de vientre, no te aguantes. Y evita pasar mucho tiempo sentado en el retrete.
  7. Gestiona el estrés. Aprende técnicas de relajación para controlar el estrés. La ansiedad puede alterar el intestino, considerado el segundo cerebro del organismo. 
  8. Medicamentos. En ocasiones, hay que recurrir a fármacos, previa recomendación médica. Laxantes, suplementos de fibra o enemas son otras alternativas para afrontar el estreñimiento.

Como ves, la clave para evitar el estreñimiento ocasional y crónico es seguir una alimentación rica en fibra y líquidos, hacer ejercicio con frecuencia e intentar dormir bien y llevar una vida tranquila y sin estrés.

Si no sabes muy bien cómo cuidar tu flora intestinal, puedes consultar a los profesionales del Centro Médico Claudio Coello, de Nueva Mutua Sanitaria.

Fuentes:

Estreñimiento. Definición. Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). https://www.saludigestivo.es/mes-saludigestivo/estrenimiento/

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