Tonifica y fortalece todo tu cuerpo con este sencillo (pero intenso) entrenamiento. Sólo necesitas 20 minutos y una pizca de motivación
Otoño es una estación de nuevos retos y propósitos. Los gimnasios se llenan de gente ylas calles de runners que salen a correr después del trabajo. Ya sabemos que hacer deporte de forma habitual tiene muchas ventajas a nivel físico y emocional.
Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) no se cansa de recomendarnos hacer actividades de fortalecimiento muscular (moderadas o intensas) al menos dos días a la semana.
El entrenamiento con mancuernas ayuda a trabajar la musculatura del tren superior e inferior, ganar fuerza y quemar más calorías.
Rutina con pesas para tonificar todo el cuerpo
Dedica 20 minutos al día, en un espacio amplio y con luz. Sólo necesitas unas mancuernas (o botellas de agua de unos 2 kilos) y una esterilla.
1. Estocada inversa. De pie, con una mancuerna en cada mano, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda. Presiona el pie derecho contra el suelo y empújalo para estirar las piernas y retroceder el pie izquierdo a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
2. Plancha abdominal. Con una mancuerna en cada mano, empieza en una posición de plancha alta. Presiona la mano derecha sobre la mancuerna, apoyada en el suelo, y tira de la izquierda hacia la caja torácica izquierda. Coloca la mancuerna en el suelo y repite en el otro lado.
3. Sentadilla frontal. Apoya un extremo de cada mancuerna sobre tus hombros, con los codos hacia adelante. Con el pecho erguido y los pies separados a la altura de las caderas, haz una sentadilla. Presiona los pies contra el suelo para estirar las piernas y volver a levantarte.
4. Prensa de hombro. Sujeta una mancuerna con la mano derecha y apoya un extremo en el hombro. Da un paso atrás con la pierna derecha, apoya la rodilla en el suelo y eleva la mancuerna sobre tu cabeza. Baja la mancuerna hasta el hombro y repite en el otro lado.
5. Propulsores. De pie, con los pies separados y el extremo de cada mancuerna apoyado en los hombros, haz una sentadilla. Presiona los pies contra el suelo y con el impulso de las piernas, ponte de pie, terminando con los bíceps junto a las orejas.
6. Remo agachado. Coloca los pies separados a la altura de las caderas, el torso casi paralelo al suelo y las rodillas semiflexionadas. Con las mancuernas delante, tira de ellas hacia la caja torácica, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja las mancuernas para volver a la posición inicial.
7. Peso muerto. De pie, con los pies separados y las mancuernas cerca de los muslos, empieza a bajar a posición de peso muerto hasta la altura de las rodillas. Vuelve a subir, contrayendo los isquiotibiales y glúteos mientras sueltas el aire y vuelves a la posición inicial.
8. Peso muerto a una pierna. Con las 2 pesas en la mano derecha, las caderas y hombros rectos, da una patada hacia atrás, mientras bajas las pesas. Presiona el pie izquierdo contra el suelo y tira de la pierna de atrás hacia adelante hasta la posición inicial. Repite con la otra pierna.
9. Arrancada con mancuerna. Con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en la mano derecha, agáchate hasta llevarla a los pies. Tira de la mancuerna con fuerza hacia arriba, por encima de la cabeza. Baja de nuevo la mancuerna y repite en el lado izquierdo.
10. Curl de bíceps. Ponte de pie, con las mancuernas cerca de los muslos y las rodillas ligeramente flexionadas. Dobla los codos, llevando las mancuernas hacia los hombros. Bájalas con control y vuelve a la posición inicial.
Con esta rutina de ejercicios tonificarás brazos y piernas y aumentarás la fuerza y el tono muscular. Haz dos o tres series de 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios y descansa de 30 a 60 segundos entre cada serie.
Combina este entrenamiento con una alimentación sana y equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y baja en grasas, azúcares y alimentos procesados.
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Fuentes:
Actividad física. Datos y cifras. Organización Mundial de la Salud (OMS). Noviembre 2020. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
