Entrenamiento básico para moldear los brazos

Entrenamiento básico para moldear los brazos

Con esta sencilla rutina tonificarás y fortalecerás las extremidades superiores. Solo necesitas 20 minutos y un poco de voluntad

Los brazos juegan un papel clave cuando caminamos, ya que nos proporcionan impulso y equilibrio. Mantenerlos firmes y moldeados va mucho más allá de ser una cuestión estética.

Tener unos brazos fuertes y definidos ayuda a prevenir lesiones y evita malas posturas. También mitiga los efectos del envejecimiento, ya que, con la edad, se pierde masa muscular y suele aumentar la grasa corporal.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares del organismo dos o más días a la semana.

6 ejercicios para tonificar los brazos

Con este programa trabajarás bíceps y tríceps: ganarás fuerza y mejorarás el movimiento. Busca un lugar cómodo en tu casa y copia estos 6 ejercicios. Algunos puedes hacerlos con mancuernas para intensificar el trabajo o solo con tu peso corporal.

  1.  Golpe directo de boxeo. De pie, con los puños frente a la cara y los codos doblados, golpea tu mano derecha hacia delante, extendiendo el codo y girando la palma hacia abajo. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro puño. Haz tres series de 30 segundos.

Upper o gancho

  1. Curl de bíceps. Empieza de pie, con los pies juntos, la espalda recta y una pesa en cada mano. Con los brazos pegados al cuerpo, sube los antebrazos y manos a la altura de los hombros. Bájalos lentamente. Haz 3 series de 10 veces. También puedes ir alternando los brazos.

Curl de bíceps

  1. Flexiones. Apoya las rodillas sobre una esterilla, separa las manos al ancho de los hombros, activa el abdomen y baja con los codos pegados a las costillas. Vuelve a la posición inicial. Haz el máximo de veces en 30 segundos y repite dos series más.

Flexiones

  1. Extensión de tríceps con mancuernas. De pie, con los pies separados, lleva los brazos detrás de la cabeza, sujetando una o dos mancuernas. Estira completamente los brazos hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Extensión de tríceps con mancuernas

  1. Elevación lateral de hombros. De pie, sostén una mancuerna en cada mano. Con los brazos casi estirados, levanta lateralmente las mancuernas hasta que los codos queden a la altura de los hombros. Baja despacio y haz 3 series de 10 repeticiones.

Elevación lateral de hombros

  1. Tríceps kickback. De pie, inclínate hacia delante, con la espalda recta. Extiende los brazos hacia arriba y hacia atrás, moviendo solo el antebrazo. Vuelve al inicio y haz 3 series de 10 repeticiones. También puedes hacerlo apoyando una pierna sobre un banco.

Tríceps kickback

Este sencillo y efectivo entrenamiento está pensado para moldear y fortalecer los brazos, mejorar la postura al andar y ganar fuerza.

Recuerda complementar cualquier ejercicio físico con una alimentación equilibrada, una buena hidratación y un descanso adecuado.

Los fisioterapeutas del Centro Médico Claudio Coello, de Nueva Mutua Sanitaria, te ayudarán a crear una rutina adaptada a tus necesidades.

Fuentes:

Actividad física. Datos y cifras. Organización Mundial de la Salud (OMS). Noviembre 2020. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

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