¿Sabías que el pescado azul, la avena o el café pueden aumentar los niveles de serotonina, (la hormona amiga de la felicidad)?
Cuando estamos estresados o preocupados, tendemos a comer dulces y alimentos hipercalóricos para calmar la ansiedad. Sin embargo, recurrir a ellos provoca el efecto contrario y pueden mermar nuestro ánimo.
Y es que nuestro intestino y nuestra mente están conectados, por lo que cuidando la alimentación podemos sentirnos mejor.
De hecho, la Universidad de Isfahan (Irán) encontró que las dietas DASH, bajas en sal y altas en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras, podrían mejorar el estado de ánimo más que las otras.
¿Qué alimentos comer para subir el ánimo?
- Pescado azul. Son ricos en omega 3, un tipo de grasa esencial muy beneficiosa para el cerebro. La Universidad de Turín halló que estos ácidos grasos pueden mejorar los síntomas de la depresión y los trastornos por déficit de atención por hiperactividad.
- Chocolate negro. Contiene flavonoides, unas moléculas que pueden elevar el flujo sanguíneo en el cerebro, reducir la inflamación y mejorar el ánimo. Eso sí, opta por el chocolate negro que contenga, como mínimo, un 70% de cacao.
- Probióticos. La Universidad de Cork concluyó que los probióticos pueden aumentar la serotonina, un neurotransmisor vinculado al estado de ánimo. De hecho, hasta el 90% de la serotonina se fabrica en el intestino. Hay probióticos en el kéfir, chucrut, encurtidos y yogur.
- Plátanos. Son ricos en fibra y vitamina B6, que favorecen la liberación de dopamina y serotonina (neurotransmisores de la felicidad). Cuando aún está verde, es una gran fuente de prebióticos, un tipo de fibra que ayuda a alimentar bacterias saludables en el intestino.
- Avena. Contiene altas dosis de fibra, que mejoran la digestión y mantienen estables los niveles de energía. Asimismo, es rica en hierro, lo que puede prevenir y favorecer las anemias por falta de este mineral, cuyos síntomas habituales son fatiga, lentitud y tristeza.
- Bayas. Son ricas en antocianinas, unos antioxidantes que ayudan a controlar la inflamación asociada con la depresión. La Universidad de Catania (Italia) demostró que una dieta rica en antocianinas puede reducir un 39% el riesgo de síntomas de depresión.
- Nueces. Estos frutos secos, junto con otros como las almendras, los anacardos y los cacahuetes, poseen gran cantidad de proteínas de origen vegetal, fibra y grasas saludables. Además, aportan triptófano, un aminoácido que produce serotonina (la hormona de la felicidad).
- Café. La cafeína contiene ácido clorogénico y adenosina, que se adhiere a los receptores cerebrales que promueven el cansancio, lo que aumenta el estado de alerta y la atención. La cafeína también potencia la liberación de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo.
- Legumbres. Son fuente de fibra, proteínas vegetales y vitaminas del grupo B, que ayudan a aumentar los niveles de serotonina y dopamina. Además, también contienen zinc, magnesio, selenio y hierro, minerales que pueden ayudar a subir el ánimo.
Como ves, la dieta y el humor están muy conectados. Además de estos alimentos, recuerda llevar una vida activa, haciendo ejercicio diario y descansando más de 7 horas cada noche.
En Nueva Mutua Sanitaria contamos con los mejores endocrinólogos que pueden ayudarte a seguir una dieta sana y equilibrada.
Fuentes:
Relationship Between Sleep Quality and Mood: Ecological Momentary Assessment Study. Triantafillou S, Saeb S, Lattie EG, Mohr DC and Kording KP. JMIR Mental Health. March 2019. Doi: 10.2196/12613
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Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. O’Mahony SM, Clarke G, Borre YE, Dinan TG and Cryan JF. Behavioural Brain Research. January 2015. Doi: 10.1016/j.bbr.2014.07.027
Dietary Polyphenol Intake and Depression: Results from the Mediterranean Healthy Eating, Lifestyle and Aging (MEAL) Study. Godos J, Castellano S, Ray S, Grosso G and Galvano F. Molecules. April 2018. Doi: 10.3390/molecules23050999
9 Healthy Foods That Lift Your Mood. Katey Davidson. Healthline, February 2020. https://www.healthline.com/nutrition/mood-food
Todo lo que deberías saber sobre la dieta DASH. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. https://www.seen.es/ModulGEX/workspace/publico/modulos/web/docs/apartados/1867/281220_031756_7928853835.pdf
