Beber más agua, tomar el aire y evitar las siestas puede ayudarnos a ganar más energía y afrontar mejor el día.
Sentir cansancio, falta de concentración o dolor de cabeza puede ser habitual cuando no dormimos bien o no lo suficiente.
Y es que lo peor llega al día siguiente, cuando todo se nos hace cuesta arriba.
La Universidad de Pensilvania encontró que la calidad del sueño afecta negativamente al estado de ánimo. Además, se ha demostrado que después de dormir poco (o mal) comemos más y peor.
Cómo reponerse por haber dormido mal
Tener un día feliz y productivo después de una mala noche de sueño es posible.
- Mantener un horario. Aunque estés cansado, sigue con tu rutina diaria y acuéstate a la misma hora. Es importante mantener un horario de sueño constante, ya que aumentará las posibilidades de que duermas bien por la noche.
- Ducharse con agua fría y caliente. En cuanto te levantes, dúchate. Combina agua fría y caliente para que las arterias se dilaten y contraigan alternativamente. De esta manera, mejorará la circulación y la oxigenación de los tejidos.
- Evitar las siestas. Aunque estés muy cansado, es mejor no tumbarse después de comer porque la siesta podría alargarse durante horas e interferir en el sueño nocturno. Aun así, si decides acostarte, intenta que la siesta no supere la media hora.
- Beber más agua. Evitarás la deshidratación y que los síntomas de la falta de sueño vayan a peor. Las bebidas con cafeína como café, té o refrescos también son efectivas. Incluso si decides tomarte una taza de café extra para pasar mejor el día, te servirá para despejarte y animarte.
- Moverse. Si te sientes lento, poner tu cuerpo en movimiento puede ayudarte a sentirte con más energía. Intenta ejercitarte nada más levantarte, eso te estimulará. La Universidad de las Islas Baleares encontró que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño.
- Tomar el aire. Dar un paseo al aire libre o sentarse un rato bajo el sol puede ayudarnos a recuperar vitalidad. La luz tiende a suprimir la secreción de melatonina en el organismo (la hormona del sueño) y crear más vigilia. Es como si le recordara a tu cerebro: ‘oye, aún es de día‘.
- No tomar somníferos. No se recomienda tomar pastillas para dormir, ya que pueden traer problemas de salud, especialmente si se consumen de manera sistemática o continuada. Un estudio del Centro Familiar de San Diego concluyó que incluso tomar solo 18 somníferos al año puede triplicar el riesgo de muerte y elevar la incidencia de sufrir un cáncer.
Qué hacer si se tiene insomnio habitual
Una sola noche mala de sueño no suele ser motivo de preocupación. Pero si hemos estado luchando con la falta de sueño durante un tiempo, es mejor buscar ayuda profesional.
Además de hablar con un médico, hay ciertos hábitos que pueden favorecer un sueño de calidad.
Cenar temprano y ligero. Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarte. La mejor opción es cenar un plato ligero al menos 2 horas antes de ir a la cama.
Comodidad. Usa ropa para dormir cómoda y agradable. El colchón y la almohada también juegan un papel esencial a la hora de lograr un descanso reparador. Ambos deben ser firmes y de calidad.
Temperatura ambiente. La habitación debe estar bien ventilada (mejor dejar la puerta abierta), a una temperatura entre 18 y 21 grados y preferiblemente a oscuras, sin ninguna luz tenue.
La cama para lo que es. No utilices la cama para comer o trabajar con el ordenador. Úsala para el descanso. Así le estarás mandando una orden a tu cerebro: “aquí se viene a descansar“.
Como ves, un mal descanso puede ser algo ocasional que nos dificulte un poco el día siguiente. Lo importante es poner remedio para que no se convierta en algo frecuente. Una dieta rica en frutas, verduras y legumbres, una buena hidratación, seguir los consejos indicados anteriormente y hacer ejercicio físico diario nos ayudará a conciliar mejor el sueño.
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Fuentes:
8 ways to bounce back after a bad night’s sleep. Teresa K. Traverse. Sleep.com. February 2021. https://www.sleep.com/sleep-health/how-to-recover-from-a-bad-nights-sleep
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Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Pleunie S.Hogenkamp, Emil Nilsson, Victor C. Nilsson, Colin D. Chapman, Heike Vogel et al. Psychoneuroendocrinology. September 2013. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2013.01.012
Influencia de programas de actividad física en la calidad del sueño de personas mayores de 55 años. José Manuel Aguilar-Parra, José Gallego, Juan Miguel Fernández-Campoy, Eloy Rafael Pérez-Gallardo, Rubén Trigueros, Antonio Alías-García, Joaquín Álvarez, Adolfo Javier Cangas. Revista de Psicología del Deporte. 2015. https://www.redalyc.org/pdf/2351/235141413012.pdf
Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study. Kripke DF, Langer RD, Kline LE. BMJ Journals. February 2012. Doi: 10.1136/bmjopen-2012-000850
