La microbiota es el conjunto de bacterias beneficiosas que habitan en el intestino. Influyen en nuestra salud metabólica y cerebral.
Vivimos en contacto permanente con las bacterias. Forman parte del entorno y también de nuestro organismo. La mayoría de estos microorganismos son necesarios para el buen desarrollo fisiológico. Las personas nos hemos adaptado a ellos, y ellos a nosotros.
Entre las distintas especies bacterianas de nuestro organismo se encuentra un importante grupo, que vive en el tracto gastrointestinal y forma la microbiota.
Estos microorganismos se van incrementando de forma longitudinal del estómago al colon. Se calcula que el intestino contiene unos 100 billones de bacterias de 1000 especies distintas.
¿Qué es la microbiota intestinal?
La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos vivos que alberga nuestro tubo digestivo y que, desde hace milenios, vive en la superficie del intestino. Este órgano nace estéril y adquiere su colonización microbiana tras el nacimiento.
Esta comunidad de microorganismos contiene millones de bacterias, aunque no todas se concentran en la misma zona. La mayor densidad se halla en el colon, mientras que el estómago y el duodeno son las partes con menos carga . Esta distribución se debe a que la secreción ácida del estómago y la bilis destruyen gran parte de las bacterias.
En condiciones normales, la microbiota intestinal está en relación simbiótica con los seres humanos y son beneficiosos para la salud. Sin embargo, debido a diferentes factores (edad, dieta o enfermedades) puede verse alterada o variar y afectar al metabolismo humano.
¿Para qué sirve la microbiota?
Mantener la microbiota equilibrada es esencial para nuestra salud. Estos microorganismos protegen el intestino de gérmenes y previenen el sobrecrecimiento de bacterias patógenas. Algunas de sus funciones son:
Digestión de la fibra. Ciertas bacterias digieren la fibra y producen ácidos grasos necesarios para la salud intestinal. La fibra puede prevenir la diabetes, enfermedades cardíacas y el cáncer.
Controlar el sistema inmunológico. El aparato digestivo concentra el 80% de las células inmunitarias y la microbiota influye sobre el desarrollo de éstas.
Función metabólica. Participa en el metabolismo de carbohidratos no digeribles, produce vitaminas y ayuda a producir energía y a reducir los niveles de colesterol en el intestino.
Ayuda a controlar la salud del cerebro. La Universidad de Cork encontró que el microbioma intestinal también puede afectar el sistema nervioso central, que controla la función cerebral.
Puede afectar el peso. Un desequilibrio de microbios saludables y no saludables a veces se denomina disbiosis intestinal y puede contribuir al aumento de peso.
Beneficiar al corazón. La Universidad de Groningen (Países Bajos) halló que el microbioma intestinal ayuda a promover el colesterol HDL y los triglicéridos buenos.
¿Qué puede alterar la microbiota?
La microbiota o flora intestinal es frágil y puede verse afectada por distintos factores:
Dieta inadecuada. Una alimentación rica en procesados, grasas y azúcares altera seriamente la microbiota. Por el contrario, las dietas ricas en vegetales promueven su buen estado.
Sedentarismo. El estrés, la contaminación, la falta de ejercicio y beber alcohol o fumar influyen negativamente en la flora intestinal. Dormir mal, o pocas horas, también la perjudican.
Edad. El paso del tiempo hace descender el número de bacterias beneficiosas. Por eso es tan importante llevar un estilo de vida saludable desde jóvenes.
Patologías digestivas. Sufrir colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn, entre otras infecciones víricas o bacterianas, puede alterar y dañar la flora intestinal.
Fármacos. El consumo de ciertos medicamentos puede desequilibrar la flora intestinal. Toma antibióticos sólo si es necesario y bajo prescripción médica (matan bacterias malas y buenas).
¿Cómo mejorar la microbiota intestinal?
Los factores anteriores pueden causar una alteración de la flora intestinal, que puede recuperar su equilibrio a través de la alimentación.
Variedad de alimentos. Una dieta variada puede conducir a un microbioma diverso, que es un indicador de una buena salud intestinal. Las legumbres y las frutas promueven el crecimiento de bifidobacterias saludables.
Alimentos fermentados. El yogur, el chucrut y el kéfir contienen bacterias saludables, principalmente lactobacilos. Además, pueden reducir la cantidad de especies que causan enfermedades en el intestino y mejorar la composición de la microbiota.
Limitar los edulcorantes. Se ha demostrado que los edulcorantes artificiales, como el aspartamo, pueden aumentan el azúcar en la sangre al estimular el crecimiento de bacterias nocivas, como las enterobacterias, en el microbioma intestinal.
Tomar prebióticos. Son hidratos de carbono fermentados por la flora intestinal y forman parte de la fibra alimentaria. Se hallan en los vegetales y en la leche materna. Alcachofas, cebolla, avena, trigo, legumbres, pimientos, puerros, plátanos, peras y manzanas son una buena fuente.
Comer cereales integrales. Contienen mucha fibra y carbohidratos beneficiosos como el betaglucano, que son digeridos por las bacterias intestinales para mejorar el peso, el riesgo de cáncer, la diabetes y otros trastornos.
Consumir más vegetales. Las dietas vegetarianas ayudan a reducir los niveles de bacterias que causan enfermedades, como E. coli, así como la inflamación y el colesterol. También los alimentos con polifenoles (té verde, aceite de oliva) estimulan el crecimiento microbiano.
Amamantar al menos seis meses. La lactancia materna es muy importante para el desarrollo del microbioma intestinal. Los niños que son amamantados durante al menos seis meses tienen bifidobacterias más beneficiosas que los que son alimentados con biberón.
Como hemos comentado, mantener equilibrada la microbiota intestinal es fundamental para la salud de nuestro organismo. Añade probióticos y prebióticos a tu alimentación y sigue una dieta sana y equilibrada. También es clave que lleves una vida activa, gestiones el estrés y duermas bien.
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Fuentes:
Papel de la flora intestinal en la salud y en la enfermedad. F. Guarner. Nutrición Hospitalaria. Mayo 2007. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000500003
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