El secreto para perder grasa abdominal es llevar una vida activa, practicar ejercicios específicos y alimentarse bien.
No todas las zonas del cuerpo acumulan grasa, ni lo hacen al mismo ritmo. La parte baja del abdomen es la que almacena más grasa corporal, tanto en hombres como en mujeres. A esto se suma que la musculatura de esa zona la ejercitamos poco en nuestro día a día y, con los años, se debilita y se vuelve flácida.
La genética y, sobre todo, la dieta y el estilo de vida influyen en la acumulación de grasa abdominal. Esta puede eliminarse, aunque requiere de una alimentación para reducir calorías y ejercicios específicos enfocados a reforzar el bajo vientre.
10 ejercicios para eliminar la grasa abdominal
La combinación de cardio y fuerza es la opción más efectiva para perder grasa. Aquí te traemos una rutina efectiva, con la que fortalecerás la musculatura abdominal y reducirás barriga.
Intenta hacer esta tabla de ejercicio dos veces a la semana, y dedica otros 2 días a practicar ejercicio cardiovascular (correr, andar rápido, ir en bici, zumba, etc.).
- Tócate el pie. Túmbate sobre una esterilla, con las piernas y los brazos extendidos. Manteniendo los abdominales firmes, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hasta tocarse. Cambia de lado y repite el ejercicio. Haz 10 repeticiones con cada brazo y pierna.
- Plancha. Colócate en posición de tabla, con los antebrazos sobre la esterilla, los codos debajo de los hombros y estos hacia abajo y hacia atrás. Coloca las caderas debajo y aprieta los glúteos, manteniendo firme la columna. Mantén esta postura 30 segundos y repite cinco veces más.
- Escalador. En posición de plancha, con los antebrazos sobre la esterilla, los codos debajo de los hombros y estos hacia abajo y hacia atrás. Lleva las rodillas al pecho de forma alterna, una cada vez. Mueve las piernas lo más rápido posible durante un minuto. Completa dos series.
- Abdominales en V. Sentado, inclina el torso hacia atrás y levanta las piernas rectas hasta que tu cuerpo se coloque en forma de V. Para aguantar el equilibrio, estira los brazos hacia las piernas. Mantén esta posición durante 30 segundos, vuelve al inicio y repite cuatro veces más.
- Abdominales en bicicleta. En estos abdominales, el codo derecho ha de tocar la rodilla izquierda, mientras mantienes la pierna derecha extendida. Alterna los abdominales tocando la otra rodilla con el codo opuesto. Realiza dos series de 10 o 12 ejercicios con cada pierna.
- Giros rusos. Colócate en la misma posición inicial que en los abdominales en V, pero con las rodillas dobladas. Desde ahí, gira el tronco superior de lado a lado. Para intensificar el ejercicio, puedes sostener una mancuerna con las dos manos. Haz tres series de 5 ejercicios por cada lado.
- Elevación de piernas. Estírate sobre una esterilla boca arriba con los brazos pegados al cuerpo. Levanta las dos piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el tronco. Baja con las dos piernas juntas, evitando que los pies toquen el suelo. Haz dos series de 10 o 12 repeticiones.
- Crunch con piernas elevadas. Boca arriba pon las manos en la cabeza, pero sin tirar de ella. Levanta las piernas flexionadas, de manera que formen un ángulo recto. Desde ahí, acerca la cabeza y los hombros a las rodillas. Vuelve a la posición inicial y haz dos series de 10 repeticiones.
- Tijeras con piernas. Tumbado boca arriba, eleva ambas piernas dos palmos del suelo. Crúzalas de manera alternativa y con un movimiento rápido, sin que los pies toquen el suelo. Evita arquear la zona lumbar. Haz tres series de 10 o 12 repeticiones.
- Puente de glúteos. Túmbate, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados. Empujando con los talones, levanta las caderas del suelo, apretando glúteos y abdomen. Mantente así unos segundos y vuelve al inicio. Haz 3 series de 10 o 12 repeticiones.
Seguramente algunos de estos ejercicios ya los conocías. Y es que para reducir la grasa abdominal no existen las fórmulas mágicas. La clave está en el ejercicio y la alimentación.
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Fuentes:
How to lose lower belly fat the healthy way. Kathryn Watson. Healthline. November 2019. https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-lower-belly-fat#exercises-to-try
Workouts that will seriously burn belly fat. Meredith Cooper. Health Digest. January 2023. https://www.healthdigest.com/364005/workouts-that-will-seriously-burn-belly-fat/
Los 8 mejores ejercicios para perder barriga, según un entenador personal. Soledad López. Saber vivir. Marzo 2023. https://www.sabervivirtv.com/ejercicios/ejercicios-perder-barriga-entrenador-personal_4460
Grasa abdominal inferior: consejos de experto y ejercicios para eliminarla. Women’s Health. Abril 2023. https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a29827671/ejercicios-dieta-quemar-grasa-abdominal-inferior-vientre-plano/
