Esta forma de alimentación fusiona la dieta paleo y la vegana e incorpora alimentos con bajo índice glucémico. Conoce sus puntos fuertes y débiles.
La dieta keto, la DASH y la flexitariana suenan con fuerza desde hace tiempo, además de la mediterránea, que lleva varios años seguidos coronándose como la mejor dieta del mundo.
Otro régimen que se ha puesto de moda en los últimos años y gana adeptos es la dieta pegana. Este tipo de alimentación se ha popularizado en redes sociales, sobre todo, en Pinterest, donde las búsquedas de la dieta pegana aumentaron un 337% desde que el doctor Mark Himan publicara en 2018 su libro.
La dieta pegana, como así se llama, habla de las virtudes y los principios prácticos de este régimen e incluye 30 recetas para el desayuno, la comida y la cena.
Qué es la dieta pegana
Es un tipo de alimentación que mezcla lo mejor de la dieta paleo y la vegana. Teniendo en cuenta esto, la dieta pegana incluye frutas, verduras, frutos secos, legumbres y, en menor proporción, alimentos proteicos de origen animal (este último grupo corresponde a la dieta paleo).
Si desglosamos ambas partes de la dieta, la paleo, como su nombre indica, intenta simular la alimentación de la era paleolítica y engloba carnes magras, pescados, frutas, verduras y semillas. Por el contrario, la dieta paleo excluye leguminosas, granos, lácteos y procesados.
La dieta vegana, por su parte, está basada en el consumo de alimentos de origen vegetal y descarta todos los que proceden de los animales, incluidos los huevos y los lácteos.
Cómo funciona
En líneas generales, esta dieta híbrida permite comer alimentos de bajo índice glucémico (IG), es decir, aquellos que no elevan los niveles de azúcar en sangre.
Frutas como kiwis, naranjas y peras y verduras de hoja verde constituyen el 75% de la dieta pegana, que también incorpora alimentos con omega 3 (como salmón y nueces), carnes de animales de libre pastoreo, pescados libres de mercurio, como las sardinas, y, en menor medida, granos enteros (quinoa, avena y mijo).
Muy de vez en cuando (y en pocas cantidades), la dieta pegana permite beber leche de cabra y oveja, aunque nunca de vaca. El resto de lácteos, como quesos y yogures, pueden consumirse sólo de los animales alimentados con plantas.
No obstante, están prohibidos los procesados, los azúcares y los aditivos, así como los alimentos con gluten (trigo, centeno y cebada, entre otros) y sus derivados.
Ventajas de la dieta pegana
Conocidos los alimentos permitidos y los que no, conviene saber los pros y contras antes de iniciarte en este tipo de dieta. Empezaremos por los beneficios que aporta:
Poder antioxidante. Al ser estar basada en productos naturales, sobre todo vegetales, la dieta pegana ayuda a combatir el extrés oxidativo y la inflamación.
Buena para el corazón. La ausencia de grasas saturadas y la presencia de grasas saludables como los omega 3 ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre, disminuyen el colesterol y previenen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Ayuda a mantener un peso saludable. Por su riqueza en frutas y verduras y la ausencia de azúcares y procesados, esta dieta es idónea para quienes quieren perder peso o mantenerse.
Desventajas de la dieta pegana
A pesar de ser una alimentación basada en ingredientes naturales, restringe ciertos grupos alimentarios que cumplen funciones importantes para el organismo. Ten en cuenta estas consideraciones, si quieres iniciarte en la dieta pegana:
Ciertas deficiencias nutricionales. La eliminación de carbohidratos, legumbres y lácteos puede crear un déficit de proteínas, fibra y minerales como fósforo y potasio.
Es más cara. En general, las opciones dietéticas orgánicas y naturales implican procesos de producción más cuidados, que suelen ser más caros.
Una propuesta de menú pegano
Si, finalmente, has consultado a tu médico y decides probar la dieta pegana, te proponemos un menú con distintas opciones para que te hagas una idea de cómo podría ser tu día a día.
Desayuno. Puedes tomar un kiwi y una tostada con aguacate y semillas de calabaza por encima.
Comida. Prepara un salteado de verduras con anacardos y un lomo de merluza al horno con verduras.
Merienda. A media tarde, puedes tomar unos palitos de zanahoria, una manzana o un vaso de bebida vegetal.
Cena. Hazte una ensalada de espinacas con nueces y salmón a la plancha con calabacín.
Como ves, la dieta pegana es muy saludable y efectiva para el corazón y para bajar de peso. No obstante, deberías consultar a un experto antes de seguirla. También es importante que hagas ejercicio físico con regularidad y duermas lo suficiente.
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Fuentes:
La dieta pegana (editorial Grijalbo). Mark Hyman. 2018. https://bit.ly/48tSl4g
Dieta pegan: qué es, cómo se hace y qué recetas puedo seguir. Leticia Llorente y Marina Vázquez. Women’s Health. Enero 2023. https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a26584474/dieta-pegan-que-es-beneficios-propiedades-pinterest/
Dieta pegana, la forma de alimentación más saludable. Magaly Muciño. GQ. Agosto 2020. https://www.gq.com.mx/cuidado-personal/articulo/dieta-pegana-que-es-y-que-comer
Dieta pegana: en qué consiste y qué beneficios (y carencias) tiene. BBC News. Febrero 2019. https://www.bbc.com/mundo/noticias-47144770
