El puente de glúteos y el perro boca abajo ayudan a combatir la rigidez y mejoran el rango de movimiento.
Trabajar muchas horas delante del ordenador nos lleva a adoptar ciertas posturas. Muchas veces, inadecuadas, aunque no seamos conscientes de ello. Como consecuencia, podemos sentir rigidez y dificultad para realizar actividades cotidianas como agacharnos, girarnos o ponernos en cuclillas.
Para evitar esta situación, conviene hacer estiramientos estáticos a diario. Estos ayudan a prevenir lesiones y mejoran la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones. Asimismo, estirar disminuye el dolor asociado a la tensión muscular.
10 estiramientos de yoga para ser más flexible
Conocidos los beneficios de los estiramientos, es el momento de iniciar una rutina diaria para ganar flexibilidad. Este proceso puede llevar tiempo. La constancia y la dedicación (aunque sean 5 o 10 minutos al día) son clave para aliviar la tensión, mejorar la movilidad y aumentar la estabilidad del abdomen.
Concéntrate en cada respiración y en cada estiramiento para potenciar las ventajas físicas y emocionales de esta actividad. Sólo necesitas una esterilla y ropa cómoda. Te recomendamos 10 estiramientos estáticos de yoga muy efectivos. Intenta permanecer en cada postura, al menos, 30 segundos.
Postura del niño. Empieza sentado, con las rodillas abiertas y el trasero apoyado sobre los talones. Camina hacia delante con las manos hasta que los brazos estén rectos y los antebrazos apoyados en el suelo.
Perro boca abajo. Coloca las manos y pies en el suelo, de manera que tu cuerpo quede como una ‘V’ invertida. Dobla ligeramente las rodillas, presiona los talones hacia abajo y aguanta 30 segundos en esta posición.
Cobra. Empieza tumbado boca abajo, con las piernas extendidas detrás del cuerpo, los brazos doblados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Desde esa posición, empuja con las palmas de las manos para elevar la parte superior del cuerpo. Si tienes molestias, mantén los antebrazos en el suelo y levanta menos.
Cachorro. Colócate en posición de cuatro patas. Baja los antebrazos al suelo, dejando caer el pecho hacia abajo y apoyando la frente sobre la esterilla. Mantén esta postura 30 segundos o más, manteniendo siempre las caderas en alto.
Postura de la silla. Ponte de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados. Baja hasta ponerte en cuclillas, empujando el trasero hacia atrás y hacia abajo, mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Si tienes dolor de rodillas o te cuesta mantener el equilibrio, haz este ejercicio apoyándote contra la pared.
Zancada alta. De pie, inclínate hacia delante y da un paso largo con el pie izquierdo hacia atrás, de manera que la rodilla derecha pueda doblarse 90 grados. Levanta el torso hasta que los hombros queden por encima de las caderas y extiende los brazos por encima. Aguanta 30 segundos y repite en el lado opuesto.
Ángulo lateral extendido. Separa los pies. Coloca el derecho hacia adelante y el izquierdo girado unos 45 grados. Dobla la rodilla derecha e inclínate. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba, abriendo el pecho. Haz de 3 a 5 respiraciones y, luego, repite en el otro lado.
Triángulo. En la misma posición que la anterior, inclínate estirando el brazo derecho hacia abajo y colocando la mano derecha en la espinilla derecha o en un bloque de yoga. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba y mantén de 3 a 5 respiraciones. Repite en el otro lado.
Puente de glúteos. Túmbate sobre una esterilla, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados. Empujando con los talones, levanta las caderas del suelo, apretando glúteos y abdomen. Mantente así 30 segundos y vuelve al inicio. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Mariposa. Empieza sentado, con las piernas juntas y dobladas, los pies apoyados en el suelo, las manos abrazando las rodillas y la columna vertebral extendida. Abre las piernas y junta las plantas de los pies, agarrando los dedos. Empuja activamente las rodillas hacia la esterilla.
Como ves, estos estiramientos son muy efectivos para tener más flexibilidad y mejorar nuestras actividades cotidianas. Intenta estirar a diario, aunque sean unos minutos, y realiza ejercicio físico moderado con frecuencia. Recuerda seguir una alimentación sana y equilibrada y duerme, como mínimo, 7 horas al día.
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Fuentes:
14 Yoga Stretches To Do Regularly If You Want To Become More Flexible. Emily J. Shiffer. Women’s Health. May 2022. https://www.womenshealthmag.com/fitness/g31143417/yoga-stretches/
Posturas de yoga para la flexibilidad. Xuan Lan Yoga. Diciembre 2023. https://xuanlanyoga.com/posturas-de-yoga-para-la-flexibilidad/
Apunta estos estiramientos para mejorar tus articulaciones y ganar flexibilidad. Pilar Hernán. Hola. Enero 2021. https://www.hola.com/estar-bien/galeria/20210128183368/estiramientos-ganar-flexibilidad-articulaciones/1/
