El mindfulness es un tipo de meditación que se asocia con beneficios psicológicos y físicos para quienes lo practican.
Se trata de una herramienta sencilla que puede contribuir a mejorar el bienestar psicológico, especialmente en esta época en la que la pandemia por el coronavirus ha llenado de incertidumbre nuestras vidas.
Qué es el mindfulness
El mindfulness −o atención plena− es un tipo de meditación basado en técnicas orientales, enfocado a controlar la atención. Su principal característica es que intenta vincular la existencia al presente (aquí y ahora), dejando de lado las preocupaciones del pasado y las incertidumbres del futuro.
Esta atención plena que surge cuando se presta atención a la experiencia del momento presente debe permanecer sin juzgar, sin evaluar y sin reaccionar ante esta experiencia. La actitud debe ser compasiva, con interés y amabilidad.
El origen del mindfulness
La meditación es una disciplina que es practicada desde hace miles de años por diferentes culturas como la china o la hindú. En concreto el mindfulness se trata de una revisión actualizada por el Dr. John Kabat Zinn en Estados Unidos hace varias décadas. Su objetivo fue crear un programa de reducción de estrés basado en las técnicas de meditación ancestrales de las culturas orientales.
Beneficios del mindfulness para la salud
La evolución en el conocimiento del cerebro y de la neurociencia, así como el número creciente de estudios clínicos sobre las implicaciones sobre la salud de la meditación han podido constatar sus beneficios tanto para la salud psicológica como para la salud física. De este modo, muchos profesionales de la salud en general, y la salud psicológica en particular, incorporan las técnicas de meditación como parte de las prácticas complementarias a la terapia.
El aprendizaje que ofrece el mindfulness y la meditación a la hora de observar los pensamientos, sensaciones y sentimientos tal como son, contribuye a alcanzar un estado de equilibrio psicológico que puede tener repercusiones positivas sobre la propia salud física.
En este sentido, la salud cardiovascular puede verse beneficiada por la práctica de la meditación y el mindfulness, según se refleja en diversos estudios. Los efectos de la meditación parecen mejorar parámetros relacionados con la hipertensión, la diabetes mellitus tipo 2, la dislipemia y los altos niveles de cortisol, hormona desencadenante del estrés.
De igual modo, según se muestra en diversidad de estudios, la meditación tiene un efecto beneficioso sobre algunos factores de riesgo psicológicos, especialmente la ansiedad y el estrés.
Así mismo, se han podido observar beneficios sobre síntomas depresivos, la calidad del sueño y el dolor crónico.
A pesar de las limitaciones de algunos de los estudios que se han llevado a cabo hasta la fecha, se puede concluir que el mindfulness determina una mejora en la capacidad atencional y en diversos parámetros relacionados con la salud física y mental, así como a vivir más plenamente en el presente con plena consciencia.
Empezar a meditar
Empezar a practicar el mindfulness requiere cierto control de la atención y tener la capacidad de enfocarla en el momento presente. Suele ser recomendable, además, contar con la guía o el asesoramiento de un experto que nos introduzca en la práctica.
Para iniciarse en controlar la atención, esta se debe centrar en la respiración durante 15-20 minutos, procurando no distraerse con pensamientos o molestias corporales. Este debe ser un ejercicio diario en la primera etapa.
Cuando esta rutina ya esté incorporada, se pueden explorar otras prácticas como el «escáner corporal» (en la que el objeto de meditación va recorriendo las diferentes zonas del cuerpo), la «atención abierta» (o meditación sin objeto) o las prácticas de compasión.
El siguiente paso consiste en prestar atención a los gestos cotidianos como lavarnos los dientes, doblar la ropa, conducir, etc. Se trata de ser más conscientes y estar más presentes en nuestras rutinas cotidianas diarias.
Finalmente, para tomar conciencia y poder ejercer la voluntad sobre nuestra atención es importante indagar en la forma en la que nos relacionamos mentalmente con nuestra realidad y trabajar ciertas actitudes, incluyendo la amabilidad, la aceptación, la paciencia, la curiosidad, la generosidad y la compasión, entre otras.
El hábito de la meditación
Los beneficios de la práctica del mindfulness son mayores de lo que cabría esperar: la meditación nos sirve para ser más conscientes de nuestra propia vida.
Sin embargo, para poder obtener los beneficios que se derivan de la práctica de la meditación y el mindfulness, es necesario el hábito y el compromiso con su práctica diaria y constante, aunque solo sean unos minutos.
Bibliografía
- Asociación Española de Mindfulness y Compasión. Mindfulness.
- Kabat-Zinn J et al. Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry 1992; 149(7): 936-43. doi: 10.1176/ajp.149.7.936.
- Creswell JD. Mindfulness Interventions. Annu Rev Psychol 2017; 68: 491-516. doi: 10.1146/annurev-psych-042716-051139.
