Ingerir fibra, beber agua y mantenerse activo favorecen el tránsito intestinal
El estreñimiento se produce cuando la frecuencia de deposiciones es inferior a tres veces por semana, con dificultad para evacuar y heces duras y secas.
Este trastorno digestivo afecta a entre el 12 y el 20% de la población española, sobre todo a mujeres (el doble que a los hombres), según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD).
Los cambios hormonales, el embarazo, algunas cirugías ginecológicas y el uso de fármacos para tratar algunas enfermedades crónicas pueden provocarlo.
El estreñimiento puede ser ocasional o crónico. En el primer caso surge de forma puntual, por causas externas como un cambio en la dieta, vacaciones, estrés o falta de ejercicio. Resuelta la situación, el ritmo de evacuación intestinal vuelve a ser normal.
En cambio, el estreñimiento crónico es mucho más molesto, se alarga en el tiempo y puede conllevar otras patologías, por lo que es necesario un diagnóstico médico.
Causas del estreñimiento
El tránsito intestinal lento puede provocar dolor abdominal, inflamación y sensación de hinchazón. Estos factores influyen en su aparición:
- Dieta baja en fibra. Una alimentación rica en grasa y baja en fibra afecta negativamente al tránsito intestinal.
- Falta de hidratación. No beber suficiente líquido, sobre todo agua, puede provocar el endurecimiento de las heces y un sobreesfuerzo a la hora de defecar.
- Sedentarismo. El ejercicio físico ayuda a movilizar la musculatura de la zona abdominal y evita el sobrepeso, otra causa vinculada al estreñimiento.
- Determinados fármacos. La ingesta habitual de antiinflamatorios, diuréticos, ansiolíticos o suplementos de hierro pueden ralentizar el tránsito intestinal.
- Ciertas enfermedades. El hipotiroidismo, la diabetes, la insuficiencia cardiaca o renal. Problemas neurológicos como el Párkinson o una lesión medular pueden causarlo.
Cómo prevenir y tratar el estreñimiento
Determinados hábitos favorecen el bienestar intestinal.
- Beber más agua. Como mínimo, dos litros al día. Y en verano más: tres litros diario.
- Más fibra. Incrementa el consumo de fibra, tanto soluble (aquella que forma en el intestino una masa gelatinosa) como insoluble (atrapa agua y da volumen a las heces). Se recomienda tomar 25 gr. al día de fibra, presente en verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
- Probióticos. El yogur, el kéfir y el chucrut son probióticos, es decir, alimentos que contienen microorganismos vivos que mantienen en buen estado la flora intestinal.
- Ejercicio regular. Caminar rápido, correr o trotar ayuda a acelerar el tránsito del colon y mejorar la función del intestino. Elige el deporte que más te guste, pero muévete.
- Masticar despacio. Esencial para digerir bien los alimentos. Come sin prisas e intenta hacerlo sin el móvil delante.
- Horario regular. Procura ir al baño a la misma hora, después de las comidas. Cuando sientas ganas de hacer de vientre, no te aguantes. Y evita pasar mucho tiempo sentado en el retrete.
- Gestiona el estrés. Aprende técnicas de relajación para controlar el estrés. La ansiedad puede alterar el intestino, considerado el segundo cerebro del organismo.
- Medicamentos. En ocasiones, hay que recurrir a fármacos, previa recomendación médica. Laxantes, suplementos de fibra o enemas son otras alternativas para afrontar el estreñimiento.
Como ves, la clave para evitar el estreñimiento ocasional y crónico es seguir una alimentación rica en fibra y líquidos, hacer ejercicio con frecuencia e intentar dormir bien y llevar una vida tranquila y sin estrés.
Si no sabes muy bien cómo cuidar tu flora intestinal, puedes consultar a los profesionales del Centro Médico Claudio Coello, de Nueva Mutua Sanitaria.
Fuentes:
Estreñimiento. Definición. Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). https://www.saludigestivo.es/mes-saludigestivo/estrenimiento/
