Elige un destino en plena naturaleza, coge los bastones y empieza a caminar siguiendo unas pautas sencillas
Caminar con bastones es un deporte fácil y completo que se realiza al aire libre, mientras disfrutas del entorno que te rodea. Una opción saludable y económica, que implica poco riesgo de lesiones y numerosos beneficios, tanto a nivel físico como mental.
Qué es la marcha nórdica
La marcha nórdica (originalmente Nordic Walking) surgió en los años 30 del siglo pasado en Finlandia, como una alternativa al esquí de fondo durante los meses en los que este deporte no podía practicarse por la ausencia de nieve.
De Finlandia se popularizó por todo el mundo y, a principios de este siglo, llegó al centro de Europa, sobre todo a Alemania, Suiza y Austria.
En España, la marcha nórdica se introdujo en el 2005, a través de unos cursos organizados en la localidad alicantina de L’Alfàs del Pi.
Al año siguiente se fundó la Asociación de Nordic Walking de España, ahora llamada Federación Española de Nordic Walking. Desde entonces, cada vez hay más monitores que imparten esta actividad física, y más adeptos a ella.
10 beneficios de la marcha nórdica
Las demostradas virtudes que la marcha nórdica aporta a la salud la han convertido en una actividad cada vez más demandada.
1. Refuerza el sistema inmunológico y aumenta la sensación de bienestar.
2. Favorece la coordinación de todo el cuerpo y, en particular, de brazos y piernas.
3. Mejora la postura. Ayuda a corregir posturas incorrectas y fortalece el core y los huesos, repercutiendo positivamente sobre el dolor de espalda.
4. Disminuye la grasa corporal. Con esta actividad aeróbica se pueden quemar entre 350 y 400 calorías por hora.
5. Fortalece la musculatura. Con su práctica se tonifican y entrenan hasta un 90 % de los músculos, una efectividad que solo se logra con deportes como el esquí de fondo.
6. Menos estrés. El contacto con la naturaleza y el aire fresco mejora el estado de ánimo y disminuye los síntomas de estrés y ansiedad.
7. Reduce el impacto en las articulaciones, sobre todo en las rodillas.
8. Mejora los síntomas del cáncer de mama. Un estudio publicado en la European Journal of Cancer Care demuestra que la marca nórdica mejora síntomas comunes del cáncer de mama, como el dolor, los problemas posturales y la movilidad de brazos.
9. Ayuda a dormir mejor.
10. Fomenta la socialización, ya que suele hacerse en grupo.
Equipamiento básico para la marcha nórdica
Practicar marcha nórdica no es como caminar deprisa o hacer senderismo, sino una actividad muy técnica que requiere de un equipamiento adecuado.
- Bastones. Deben ser específicos para esta modalidad. Se recomiendan bastones de una sola pieza y no muy pesados. Estos son los más habituales:
De aluminio. Pensados para principiantes, son los más comunes y económicos, pero vibran más al golpear el suelo.
De fibra de vidrio. No son tan ligeros, pero protegen mejor las articulaciones que los de aluminio.
De carbono. Ideales para largas distancias y expertos en marcha nórdica, estos bastones son ligeros y sin vibraciones.
- Ropa cómoda, que te permita una movilidad total.
- Calzado. Hazte con uno adecuado, preferiblemente de caña baja.
- Mochila. Hay que llevar una con agua y comida, aunque el trayecto no sea largo.
- Guantes. Muy útiles para evitar roces y ampollas en las manos.
Técnicas para caminar correctamente
Cuando practicamos senderismo, el bastón asegura el paso. En cambio, en la marcha nórdica, sirve para dar impulso hacia delante, transmitiendo la fuerza que hacemos con el brazo al bastón, que, a su vez, nos ayudará a alargar la zancada y ganar amplitud de movimiento.
Estas son las dos técnicas más habituales:
- Poling único. Consiste en caminar adelantando el bastón contrario a la pierna.
- Doble poling. Se colocan a la vez ambos bastones por delante, mientras das unos tres pasos. El doble poling es una buena opción para subidas y bajadas.
- Posición de la cabeza. Intenta colocar la barbilla paralela al suelo y las orejas alineadas con los hombros.
- Braceo enérgico. Camina con cierta agilidad para reforzar bíceps y tríceps.
- Apoya los bastones firmemente en el suelo. De esta manera, fortalecerás los abdominales.
Como ves, la marcha nórdica tiene múltiples beneficios para la salud. Aunque lo ideal es practicarla en el campo o la montaña, la ciudad también puede ser un buen punto de partida. Intenta hacer un par de sesiones por semana de una hora y ves aumentando de forma progresiva. Combina esta actividad física con una hidratación adecuada y una alimentación saludable.
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Fuentes:
Federación Española de Nordic Walking
Nordic walking for women with breast cancer: A systematic review. Miguel A Sánchez-Lastra, Jorge Torres, Iván Martínez-Lemos y Carlos Ayán. European Journal of Cancer Care. Nov. 2019. https://doi.org/10.1111/ecc.13130
