El número de frutas, la cantidad fibra que comemos y los minutos que entrenamos importan más que las calorías que ingerimos.
Contar calorías puede convertirse en una obsesión, sobre todo, para quienes siguen una dieta de adelgazamiento. Sin embargo, estas no son el mejor indicador de la salud ni son iguales según el alimento. No aportan lo mismo 100 calorías de quinoa que 100 de un refresco o un pastel.
En el caso de la quinoa, hay una mezcla de fibra, proteínas, vitaminas y minerales, mientras que en una bebida o en una pieza de repostería se acumulan muchos carbohidratos y pocos nutrientes. Esta diferencia nutricional incide en factores como el azúcar en sangre, el hambre, la energía y la saciedad.
La ingesta de calorías es muy importante para el equilibrio energético, pero también se han de tener en cuenta otros aspectos que ayudarán a mantener un peso saludables y fomentarán hábitos saludables.
7 cosas que deberías empezar a contar
Sin dejar de tener en cuenta las calorías, algunos parámetros nos ayudan a mantener u peso equilibrado, aumentar la confianza en nuestra alimentación dieta y establecer nuevas metas.
Minutos de actividad. Calcula cuánto tiempo dedicas al ejercicio físico. Haz entre 150 y 300 minutos de actividad moderada o 75 a 150 minutos de actividad intensa a la semana. Hacer deporte ayuda a quemar calorías, regular el tránsito y reducir la ansiedad.
Porciones de fruta y verdura. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir más de 400 g al día (5 porciones) para prevenir enfermedades crónicas. El alto contenido en fibra y su bajo aporte calórico hace que sean saciantes y no elijamos otros alimentos menos saludables.
Las veces que masticas. Aunque pueda resultar simple, contar las veces que masticamos es muy efectivo. Ayuda a ralentizar la ingesta de alimentos y a ser conscientes de lo que comemos. Lo importante no es el número de veces que masticamos, sino la práctica de contar.
Fibra. Los alimentos ricos en fibra sacian y mejoran el proceso de digestión. La Universidad de Massachusetts encontró que llevar una alimentación con gran cantidad de fibra puede ser tan eficaz para perder peso como seguir una dieta estricta.
Carbohidratos. Modera el consumo y opta por carbohidratos no procesados (verduras, legumbres, frutas y cereales integrales) en lugar de refinados. Para calcular la dosis adecuada, multiplica las calorías diarias entre un 45 y un 55% y divídelas por cuatro.
Fin de semana. Para evitar relajarnos de viernes a domingo y tirar por tierra el progreso semanal, haz un seguimiento los días festivos. Mantén un registro de alimentos para ser más consciente de lo que tomas, planifica con antelación y evita comer sin sentido.
Seguimiento semanal. Controla las estadísticas diarias sobre algunos hábitos y cuéntalos cada semana. Elige de tres a cinco, desde aumentar los minutos de ejercicio hasta la ingesta diaria de agua para hacer un seguimiento semanal y anótalo en tu agenda. Así podrás ver el progreso.
Como ves, las calorías no son el aspecto más importante a la hora de llevar una vida saludable. Ten en cuenta estos parámetros y no olvides seguir a diario una alimentación equilibrada y dormir lo suficiente, esencial para tu bienestar físico y emocional.
Recuerda que el servicio de nutrición del Centro Médico Claudio Coello de Nueva Mutua Sanitaria puede ayudarte a llevar una dieta saludable.
Fuentes:
Alimentación sana: datos y cifras. Organización Mundial de la Salud (OMS). Agosto 2018. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome. A Randomized Trial. Yunsheng Ma, Barbara C. Olendzki, Jinsong Wang et al. Annals of Internal Medicine. February 2015. https://doi.org/10.7326/M14-0611
