Algunos ejercicios dinámicos pueden ayudar a mantener la flexibilidad y facilitar las actividades cotidianas.
A medida que pasan los años, perdemos fuerza y flexibilidad muscular. Por este motivo, incluso actividades cotidianas como levantarnos de una silla, vestirnos o agacharnos pueden resultar difíciles.
Sin embargo, un programa de estiramientos adecuado puede ayudarnos a alargar músculos y tendones y permitir que se utilicen en todo su rango de movimiento.
Los estiramientos para el cuello, los brazos, la espalda, las caderas y las piernas sirven para mantener la flexibilidad y la agilidad.
Además, los ejercicios de alargamiento permiten un mayor movimiento en las articulaciones y mejoran la postura corporal.
Beneficios de los estiramientos
Mejoran la circulación. Cuando estiramos un músculo, el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo hacia esa área. Los vasos sanguíneos se ensanchan para permitir un mayor flujo y el corazón comienza a bombear más sangre.
Más resistencia y fuerza. Un estudio publicado en Journal of Gerontology analizó los resultados de 12 meses de un programa de estiramiento para adultos mayores, con el que mejoraron su fuerza y resistencia física y experimentaron una disminución del dolor.
Corrigen la postura. La tensión y la rigidez de los músculos pueden afectar negativamente a la postura de la columna vertebral. La Universidad de Corea encontró que hacer estiramientos de forma regular puede ayudar a mejorar la mala postura y la alineación.
Aportan calma y relajación. Al hacer estiramientos liberamos endorfinas, hormonas que aportan felicidad y bienestar. El estiramiento estático, a su vez, alivia los efectos del estrés y favorece la relajación.
8 estiramientos sencillos para personas mayores
Conviene estirar los principales grupos de músculos y calentar 5 o 10 minutos antes.
Asimismo, es importante no rebotar durante los estiramientos, ya que aumenta el riesgo de lesiones, y respirar y exhalar lentamente mientras los hacemos. Tampoco hay que forzar el estiramiento hasta sentir dolor, basta con notar tensión en el músculo. Recuerda que el ejercicio de estiramiento siempre debe ser una actividad placentera.
Teniendo en cuenta estos consejos, te proponemos una rutina de ejercicios que puedes hacer dos veces por semana, como mínimo, durante 10 o 15 minutos. Mantén cada estiramiento 30 segundos para que el músculo tenga suficiente tiempo para relajarse.
1. Cuello. Estira el cuello, acercando lentamente la barbilla al pecho y girando la cabeza de lado a lado. Mantén cada posición unos 15 segundos.
2. Hombros y brazos. Con una toalla en una mano sobre la cabeza, déjala caer por detrás de la cabeza y la espalda. Coge el extremo que cuelga con la otra mano y tira hacia abajo hasta que sientas un estiramiento.
3. Pecho. Extiende ambos brazos hacia los lados, con las palmas hacia delante. Estira las manos hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en el pecho y la parte delantera de los brazos.
4. Tobillos. Sentado en una silla, estira los tobillos, moviendo lentamente el pie hacia arriba y hacia abajo, de lado a lado. Mantén cada posición 30 segundos y repite con el otro pie.
5. Isquiotibiales. Tumbado boca arriba, extiende una pierna. Sujeta la parte posterior del muslo y empuja la pierna hacia ti, manteniendo la otra pierna y la cadera en el suelo. Si lo necesitas, dobla un poco la pierna que queda en el suelo.
6. Cuádriceps. Tumbado de lado, dobla la rodilla y lleva el pie hacia atrás hasta que sientas un estiramiento. Puedes usar una toalla para ayudarte o puedes hacer el estiramiento de pie.
7. Cadera. Boca arriba con una pierna estirada y otra doblada, deja caer esa rodilla hacia un lado. Descansa el pie contra la pierna opuesta y empuja suavemente hacia abajo la rodilla doblada hasta que sientas un estiramiento en la cadera y la pelvis.
8. Espalda baja. Acostado boca arriba y con los brazos en cruz, dobla las rodillas. Mantén los pies en el suelo. Baja las piernas hacia un lado, girando el torso y la cabeza en sentido contrario. Después, repite en el otro lado.
Como ves, los estiramientos son una manera sencilla y efectiva de recuperar la flexibilidad y la fuerza que perdemos con la edad.
Si puedes, dedícales 10 o 15 minutos al día y combínalos con ejercicios aeróbicos y de fuerza. No olvides seguir una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
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Fuentes:
Cardiovascular Responses to Skeletal Muscle Stretching: «Stretching» the Truth or a New Exercise Paradigm for Cardiovascular Medicine? Nicholas T. Cruse and Barry W. Scheuermann. Sports Medicine. December 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28780647/
Comparative effects of two physical activity programs on measured and perceived physical functioning and other health-related quality of life outcomes in older adults. A.C. King, L.A. Pruitt, W. Phillips, R. Oka, A. Rodenburg, W.L. Haskell. Journal of Gerontology. February 2000. DOI: 10.1093/gerona/55.2.m74
Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Journal of Physical Therapy Science. June 2015. DOI: 10.1589/jpts.27.1791
Stretching Exercises for Seniors to Improve Mobility. Natasha Freutel. Healthline. October 2019. https://www.healthline.com/health/senior-health/stretching-exercises
