Trail running para principiantes

‘Trail running’ para principiantes

Ir bien equipado, llevar agua y consultar la meteorología antes es esencial para correr por la montaña. Descubre cómo iniciarte.

El trail running (correr en un entorno rural) es una actividad física ideal para hacer ejercicio aeróbico y lograr bienestar al aire libre, rodeado de naturaleza.

Los músculos y tendones pueden agradecerlo, ya que correr por caminos o campo hace que se resientan menos que correr sobre asfalto.

En todo caso, tanto si corres de vez en cuando como si es tu deporte habitual, hacerlo por la montaña requiere preparación específica.

Beneficios del trail running

Correr por la montaña aporta muchos beneficios, tanto a nivel físico como emocional.

Menos tensión. Se pisan superficies más blandas, que amortiguan el aterrizaje del pie y reducen la tensión de las piernas. Esto permite aumentar la resistencia y la distancia en la carrera. 

Más fuerza. La irregularidad y las subidas y bajadas de la ruta  hacen que tengamos que ejercitar más las piernas y los abdominales. Se trabaja y se fortalece todo el cuerpo. 

Cardiosaludable. Correr por la montaña aumenta la cantidad de sangre bombeada en cada latido y mejora la capacidad de oxigenación pulmonar. Esto favorece la salud del corazón. 

Mejora el equilibrio. Las rutas técnicas obligan a estar muy atento en la carrera. Curvas, cambios de sentido y descensos mejoran el equilibrio del tronco y fortalecen la musculatura de la espalda. 

Conecta mente y cuerpo. El fondo Ultra Sports Science encontró que en el trail running se establece una conexión entre el cuerpo y la naturaleza que favorece el bienestar.

Aporta felicidad. Cuando corremos liberamos endorfinas, las llamadas ‘hormonas de la felicidad y del placer’ que nos producen sensaciones agradables.  

Qué se necesita para hacer trail running

Calzado. Busca unas zapatillas con buen agarre, buena transpiración, sujeción en la parte media del pie y en la zona de los tobillos y una buena amortiguación. 

Hidratación. Lleva agua encima o una bebida con sales minerales. Bebe antes de empezar, durante y al final del entrenamiento para mantenerte hidratado. 

Consulta el tiempo. Ten en cuenta la previsión metereológica antes de practicar trail running para evitar imprevistos desagradables. 

Lleva el móvil. Te resultará útil si te pierdes o necesitas pedir ayuda. También es conveniente que lleves un GPS y mandes tu ubicación a algún familiar o amigo para que te tengan localizado. 

Levanta los pies. Intenta que toquen el suelo antes o da más pasos por minuto para no perder el equilibrio o resbalar. Los sprints cuesta abajo ayudan a aumentar la cadencia. 

Desarrolla la fuerza. Entrena para fortalecer los músculos laterales de las piernas. Las estocadas, ejercicios con una pierna, el peso muerto y las sentadillas son buenos ejercicios para esto.

Prepara bien la carrera. Aunque no controles el tiempo, es importante mantener un ritmo constante. Dosifica tus fuerzas a lo largo del recorrido. 

El tiempo no importa. Seguramente, al principio no irás al ritmo que esperabas. No te agobies. Intenta combinar andar y correr y escucha tu cuerpo. Disfruta del paisaje y de las sensaciones.

Piensa antes de un paso. Requiere de concentración para minimizar riesgos. Anticípate al siguiente obstáculo. No mires al suelo nunca, sino mantén la vista unos metros hacia adelante.

Disfruta del momento. Puedes parar y disfrutar del entorno. Correr debe convertirse en una experiencia para “liberarte”, para disfrutar de la naturaleza y de practicar deporte.

Como ves, estos consejos son muy útiles si quieres iniciarte en el trail running, una actividad que combina deporte y naturaleza.

Deja varios días de descanso entre cada entrenamiento y recuerda seguir una dieta sana y equilibrada, con proteínas e hidratos de carbono que aporten suficiente energía. 

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Fuentes:

A Beginner’s Guide to Trail Running. Christina Goyanes. Women’s Health. March 2017. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19915028/trail-running-guide/

Ultra-présent. Mathilde Plard. Ultra Sports Science. https://www.ultrasportsscience.org/big-projects-ultra-present.php

Beneficios del trail running para el cuerpo y la mente. Polar. Octubre 2020. https://www.polar.com/blog/es/trail-running-beneficios/

Los increíbles beneficios del trail running. Freeletics. https://www.freeletics.com/es/blog/posts/beneficios-del-trail-running/#gsc.tab=0

Cómo preparar tu cuerpo y tu mente para el trail running si eres principiante. Runner’s world. Mayo 2022. https://www.runnersworld.com/es/training/a25625297/entrenamiento-trail-running/

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