Las legumbres, las nueces o el aceite de oliva aportan valiosos nutrientes que pueden mejorar y prolongar nuestra salud.
La mayoría de personas queremos vivir una vida más larga pero el objetivo de la longevidad también es vivir una vida mejor. Se busca un bienestar físico y emocional, y la capacidad de ser activos e independientes.
Si bien la genética juega un papel relevante, el estilo de vida y la alimentación son factores aún más importantes. La Universidad de Calabria encontró que el 25 % de la longevidad de una persona está determinada por la genética y el resto está influenciado por el estilo de vida.
Recopilamos los mejores alimentos para vivir más y envejecer con la mayor salud posible.
¿Qué alimentos alargan la vida?
- Judías. Poseen excelentes nutrientes para un envejecimiento saludable: proteína vegetal, fibra y antioxidantes. Además, pueden reducir el riesgo de diabetes, colesterol e inflamación.
- Coles. Las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo…) son ricas en fibra, antioxidantes y vitaminas A, C y K, asociados a un envejecimiento sano.
- Bayas. La Universidad de Harvard halló que una mayor ingesta de arándanos y fresas se relaciona con un deterioro cognitivo más lento. Frambuesas y moras son excelentes antioxidantes.
- Verduras de hoja verde. Se ha demostrado que comer verduras de hoja verde (acelgas, berros, rúcula…) está ligado a una mejor salud y a un menor riesgo de muerte prematura.
- Nueces. Comer nueces está relacionado con una mejor salud cardíaca, menor riesgo de cáncer, reducción de la inflamación, control del azúcar en la sangre y mejor estado cerebral.
- Aceite de oliva. Su consumo regular puede retrasar el acortamiento de los telómeros (parte del ADN). Los telómeros más cortos se asocian con una menor esperanza de vida.
- Salmón. Los pescados grasos aportan grasas omega-3, proteínas magras, vitaminas B, selenio y hierro, que reducen el riesgo de dolencia cardíaca y mejoran la memoria cognitiva.
- Granos integrales. En su forma original (trigo, quinua, arroz integral, avena…), ofrecen la gran cantidad de beneficios. Hay que elegir pan y pasta integrales, siempre que se pueda.
- Té verde. La Universidad de Osaka (Japón) encontró quienes bebían 7 tazas por día tenían un 62 % menos de riesgo de muerte en comparación con los que no consumían té verde.
¿Qué alimentos restan vida?
Los alimentos que restan vida y no deberíamos consumir son los sospechosos habituales. Es decir, los productos ultraprocesados, el alcohol o el azúcar. Vamos a verlos con más detalle.
Científicos de la Universidad de Michigan determinaron cuántos minutos suman o restan una ración de cada alimento al tiempo que se vive sin sufrir una enfermedad.
Una de las conclusiones del estudio es que sustituyendo la carne de ternera (que proporciona el 10% de las calorías diarias) por frutas, hortalizas, frutos secos, legumbres y pescado se suman 48 minutos al día de vida libre de dolencias.
Además, la investigación publicada en la revista Nature revela unas cuantas cifras curiosas:
- Un perrito caliente resta 36 minutos al tiempo que vivimos con salud.
- Cada gramo de carne procesada que se consume resta 27 segundos de vida saludable.
¿Qué alimentos hay que comer para vivir más años?
Para vivir más años, la clave es el patrón general de la alimentación, en lugar de fijarse en uno o unos pocos alimentos beneficiosos.
En este sentido, la dieta mediterránea sigue siendo un estándar de oro para vivir más tiempo y de manera más saludable.
La auténtica dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables de nueces, aceite de oliva, hierbas y especias.
Asimismo, incluye pescados algunas veces a la semana, modera el consumo de lácteos, huevos y vino, y limita la ingesta de carnes y dulces.
Para una vida larga y saludable, llena tu plato principalmente de alimentos vegetales y sigue una dieta mediterránea tradicional (como la que comían tus abuelos). Intenta también llevar una vida activa, hacer ejercicio a diario y descansar lo suficiente para recargar energías.
En Nueva Mutua Sanitaria contamos con nutricionistas y endocrinos que pueden ayudarte a alimentarte mejor.
Fuentes:
Alimentos que alargan los años de vida sana. Cuerpomente nº356, RBA Revistas, 2021.
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