Acostarte a la misma hora, cenar poco y pronto y limitar las siestas ayuda a conciliar el sueño.
El 15 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, que cada año tiene lugar el viernes anterior al equinoccio de primavera. Una jornada que pretende concienciar sobre la importancia de dormir bien para prevenir patologías y mejorar la salud general.
Según la Sociedad Española del Sueño (SES), un tercio de la población mundial tiene alguna dificultad para dormir y, entre un 10 y un 20%, problema crónicos para descansar bien. Unos porcentajes que ponen de manifiesto que el insomnio es el trastorno del sueño más frecuente.
¿Por qué nos cuesta dormir?
Casi todos hemos tenido alguna vez problemas para quedarnos dormidos o para mantener el sueño durante toda la noche. Despertarnos y no poder dormir de nuevo es algo que, seguramente, hemos experimentado en alguna ocasión. ¿El resultado? Fatiga, poca energía y un estado de ánimo bajo.
Asimismo, el insomnio está asociado a una disminución del rendimiento laboral, un incremento de la tasa de accidentes de automóvil y una mayor propensión a padecer enfermedades médicas, como refleja un estudio de la Clínica Universitaria de Navarra.
Si esto nos ocurre de forma puntual, días concretos o incluso algunas semanas, hablamos de insomnio agudo. En cambio, si se alarga un mes o más, se trata de un trastorno crónico, y podría estar asociado a otras afecciones. Éstas son las causas habituales del insomnio crónico:
Estrés. El trabajo, las obligaciones familiares, la economía y los problemas de salud generan ansiedad, que se manifiesta, sobre todo, al acostarnos. Un divorcio, una enfermedad y la pérdida de un ser querido son momentos traumáticos que pueden derivar en insomnio.
Horario laboral. Quienes trabajan de noche o de madrugada tienen más dificultades para conciliar el sueño. Los viajes también provocan desfase horario, lo que puede repercutir en el descanso nocturno.
Mala higiene del sueño. De este concepto se ha hablado mucho en los últimos años. La mala higiene del sueño engloba aquellos hábitos que perjudican nuestro descanso, como un horario irregular al acostarnos, una habitación poco cómoda para dormir o utilizar la cama para trabajar, comer o ver la tele.
Asimismo, los videojuegos, el móvil, el ordenador y cualquier otra pantalla interfieren negativamente en el ciclo del sueño, si estamos conectados a estos aparatos antes de irnos a dormir.
Cena copiosa y tardía. Comer en exceso puede generar pesadez y acidez estomacal. Esta última causa reflujo gástrico, que puede alterar el sueño.
Tomar ciertos medicamentos. Algunos antidepresivos y los fármacos empleados para tratar el asma y la presión arterial pueden alterar el descanso. También los analgésicos, los fármacos para la alergia y el resfriado y aquellos que contienen cafeína y estimulantes.
Trastornos y dolencias. La apnea del sueño, que provoca dejar de respirar con regularidad a lo largo de la noche, y enfermedades como la diabetes, el asma, el dolor crónico, el Párkinson, el Alzheimer y el cáncer dificultan el sueño.
6 claves para un buen descanso
Conocidas las causas que interfieren en el sueño, te damos 6 consejos para lograr un descanso reparador:
Márcate un horario. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Este hábito refuerza el ciclo sueño-vigilia. Intenta no sobrepasar las ocho horas durmiendo: es tiempo suficiente para un buen descanso.
Si no te duermes los 20 minutos posteriores a acostarte, levántate, sal de la habitación y haz algo relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado.
Cena ligera. No tomes comidas abundantes y cena, como mínimo, un par de horas antes de acostarte. Asimismo, evita las bebidas estimulantes, como el café y el alcohol. Aunque, de entrada, este último provoca somnolencia, puede interrumpir el sueño.
Una estancia adecuada. La habitación donde duermas debe estar fresca, oscura y silenciosa. También es importante que evites el uso prolongado de pantallas antes de acostarte; en su lugar, haz alguna actividad relajante, como darte un baño o meditar.
Limita la siesta. Si la haces, que no sea a última hora del día, ni muy larga. Una siesta de 30 minutos es suficiente.
Actividad física, por la tarde. El deporte promueve un sueño mejor, siempre que no sea antes de irte a dormir. Científicos canadienses hallaron que hacer ejercicio físico dos horas antes de acostarnos favorece el descanso.
Aparca tus preocupaciones. Aunque no siempre es fácil, intenta dejar para mañana tus inquietudes. Para ello, organízate, establece prioridades y delega tareas. La meditación, la respiración consciente y el mindfulness resultan de gran ayuda para relajarnos.
Como ves, dormir bien tiene muchos beneficios para la salud. Las pautas anteriores te resultarán muy útiles para lograr un descanso reparador. Seguir una dieta saludable, rica en frutas, verduras y legumbres y hacer ejercicio físico moderado de forma regular también mejoran el sueño.
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Fuentes:
Insomnio. Sociedad Española del Sueño. Odile Romero, Cecilio Álamo, María Luz Alonso, Francesca Cañellas, Belén Martín, Hernando Pérez y Joaquín Terán. 2016. https://www.ses.org.es/docs/guia-de-insomnio-2016.pdf
El insomnio. F. Sarrais y P. de Castro Manglano. Anales del Sistema Sanitario de Navarra. 2007. https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1137-66272007000200011%20%20https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips&script=sci_arttext
The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Emmanuel Frimpong, Melodée Mograss, Tehila Zvionow and Thien Thanh Dang-Vu. Sleep Medicine Reviews. December 2021. Doi: 10.1016/j.smrv.2021.101535
Día Mundial del Sueño: consejos y artículos que te ayudarán a dormir mejor. María Sánchez. El País. Marzo 2019. https://elpais.com/elpais/2019/03/13/escaparate/1552478893_130234.html
