Con esta rutina de entreno, lograrás fortalecer todo el tren inferior de tu cuerpo. Sólo necesitas 10 minutos y un poco de voluntad.
Las piernas son los pilares de nuestro cuerpo. Los músculos de la cadera y del tren inferior engloban casi el 50% del total de masa muscular.
Participan en la mayoría de los movimientos del cuerpo y forman parte importante de cualquier actividad física. Las acciones de las piernas suponen el mayor gasto energético, ya que hacen trabajar a los músculos más grandes del cuerpo.
Para tener unas extremidades inferiores sanas y activas lo aconsejable es realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio diario, no pasar más de una hora en la misma posición y seguir una alimentación saludable, de acuerdo con el Colegio de Fisioterapeutas de España.
Rutina para tonificar las piernas
El siguiente programa de ejercicios ayuda a trabajar todo el tren inferior y no requiere de ningún aparato. Busca un lugar espacioso, pon música y copia los movimientos.
1. Sentadillas. Separa las piernas a la anchura de los hombros. Flexiona las piernas, baja el glúteo y haz como si fueras a sentarte, sin levantar las plantas de los pies. Mantén la postura un par de segundos y vuelve a subir. Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
2. Zancadas alternas. Da un paso hacia adelante y dobla la pierna hasta que la rodilla de atrás toque casi el suelo. Luego vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro lado. Alterna las piernas durante al menos 30 segundos.
3. Puente. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Levanta la cadera y activa glúteos. Aguanta aquí unos segundos. Sube y baja las caderas del suelo tantas veces como puedas en medio minuto. Puedes poner una botella grande sobre el ombligo para aumentar la dificultad.
4. Flexiones de piernas. Desde la posición de ‘puente’, estabilízate y levanta una pierna hasta que el muslo quede perpendicular al tronco. Luego, baja la pierna y haz lo mismo con el lado opuesto. Realiza tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
4. Multisalto. De pie, junta las piernas y estira los brazos hacia arriba. Luego, salta a la vez que abres piernas y brazos en el aire. Al caer con los pies al suelo, las extremidades se cierran. En 30 segundos debes hacer tantos saltos como puedas.
5. Gemelos. De pie, levanta los talones e intenta mantener el equilibrio un par de segundos. A continuación, vuelve a bajar toda la planta del pie al suelo. Si te es más fácil, coloca las puntas de los pies en un escalón. Haz tantas repeticiones como puedas en medio minuto.
La ejecución de estos seis ejercicios es una serie completa. Intenta hacer tres series (2-3 días a la semana) descansando un minuto entre serie y serie.
Este breve entrenamiento funcional está pensado para mantener unas piernas sanas y resistentes, que nos ayuden después a movernos y evitar lesiones en nuestra vida diaria.
Asimismo, para lograr la masa muscular necesaria es preciso combinar el ejercicio físico con una alimentación equilibrada. Prepara comidas sencillas con un poco de antelación (así elegirás productos más sanos), limita el consumo de grasas y aumenta el de verduras, legumbres y cereales integrales.
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Fuentes:
-
- Organización Mundial de la Salud
- Colegio de Fisioterapeutas de España
