Mayor riesgo de fractura, un cabello débil o resfriarse a menudo pueden ser signos de una carencia de proteínas.
Las proteínas son moléculas complejas de gran tamaño, esenciales para el buen funcionamiento de las células y los tejidos del organismo. Se producen en muchas partes del cuerpo y circulan por la sangre.
Estos macronutrientes están formados por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos distintos, nueve de ellos esenciales, que se combinan para formar una proteína.
Para qué sirven la proteínas
Las proteínas realizan funciones imprescindibles en el organismo. Estas son las principales:
Anticuerpos. Nos protegen de virus y bacterias al ejercer como barrera inmunológica.
Mensajeras. Envían señales para coordinar procesos biológicos entre células, tejidos y órganos.
Enzimáticas. Se encargan de la digestión y de la formación de nuevas moléculas.
Estructurales. Dotan de estructura y soporte a las células y permiten que el cuerpo se mueva.
De transporte. Transportan átomos y moléculas dentro de las células y por todo el cuerpo.
¿Dónde se encuentran las proteínas?
Las proteínas se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal, aunque los últimos contienen más cantidad. Por ejemplo, los granos y las legumbres contienen proteínas vegetales, pero no son completas (les algún aminoácido esencial). Por ello, las personas veganas pueden tener déficit proteico.
La ternera, el pollo, el salmón, el huevo o la leche son alimentos proteicos. En clave vegetal, una porción de quinoa cocida (unos 150 gramos) y una de copos de avena (50 g) aportan un 11 y un 9%, respectivamente de las proteínas diarias que un adulto necesita.
5 señales de que se están tomando pocas proteínas
La OMS recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso. Es decir, un adulto de 70 kg debería tomar unos 58 gramos al día, cantidad que debería aumentar si hace ejercicio. Lo ideal sería ingerirlas a lo largo del día, cada 4 o 5 horas.
Sin embargo, no siempre se alcanza la dosis recomendada. Estas cinco señales pueden alertar de un déficit de proteínas.
Fragilidad del cabello. La falta de proteína puede causar pérdida de densidad y de brillo, e incluso caída capilar. Esta última se produce porque el cuerpo frena el crecimiento del pelo para preservar las reservas proteicas.
Pérdida de peso muscular. La carencia de proteínas hace que el organismo descomponga los músculos para obtener estos nutrientes.
Debilidad. Las proteínas forman parte de la hemoglobina, encargada de transportar oxígeno por el cuerpo. Los niveles bajos de oxígeno pueden causar fatiga y dificultad para respirar.
Resfriados frecuentes. Las proteínas forman parte de los anticuerpos que ayudan a combatir bacterias y virus. Su déficit perjudica el sistema inmune y aumenta el riesgo de infecciones.
Riesgo de fractura. El Hospital Universitario de Ginebra encontró que llevar una dieta rica en proteínas (y calcio) ayuda a reducir la pérdida ósea y el riesgo de fractura de cadera.
Como ves, las proteínas son nutrientes esenciales para que nuestro organismo funcione bien. Toma la dosis que necesitas a diario y completa tu alimentación con frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. También es importante que hagas ejercicio físico de forma regular y duermas lo suficiente por las noches.
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Fuentes:
Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation. Rizzoli, R., Biver, E., Bonjour, JP. et al. Osteoporosis International. May 2018. https://doi.org/10.1007/s00198-018-4534-5
5 Signs You’re Not Eating Enough Protein. Maria Masters. Health. Jan 2020. https://www.health.com/nutrition/signs-not-eating-enough-protein
¿Qué son las proteínas y cuál es su función en el cuerpo? Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC). Diciembre 2019. https://www.eufic.org/es/que-contienen-los-alimentos/articulo/que-son-las-proteinas-y-cual-es-su-funcion-en-el-cuerpo/
