Ir más al mercado, reducir el consumo de carne y desayunar verduras puede mejorar nuestra alimentación y, por ende, nuestra salud.
Borrón y cuenta nueva. Mejorar los hábitos alimentarios es más sencillo de lo que parece. Además de modificar algunos hábitos culinarios, también son necesarias acciones que permitan reorganizar y reiniciar nuestra cocina para poder llevarlos a cabo.
Marcarnos pequeños objetivos diarios es un buen punto de partida para lograr una dieta más saludable que nos aporte beneficios. El Departamento de Salud de los EE.UU. recuerda que comer sano ayuda a estimular la inmunidad, alargar la vida y reducir las enfermedades cardíacas.
Además, una dieta equilibrada también puede fortalecer los huesos, favorecer al sistema digestivo y ayudar a mantener un peso saludable.
Reto de 21 días de reseteo en la cocina
El reto de reinicio en la cocina incluye consejos y trucos para simplificar nuestra rutina alimenticia, además de recetas sanas para combinar. Trata de hacer uno cada día y, en tres semanas (y sin apenas darte cuenta), tu alimentación habrá mejorado.
Día 1. Limpia la cocina. Hazlo en profundidad, dedicando tiempo a la limpieza del horno. También conviene que vacíes y limpies bien la despensa, así como las encimeras y el fregadero.
Día 2. Lava los trapos. Pon una lavadora con los trapos y los delantales. Deberían cambiarse a diario o, como mucho, cada dos o tres días, para evitar la propagación de gérmenes en la cocina.
Dia 3. Ve más al mercado. Evitarás los procesados y comprarás alimentos frescos, de temporada y proximidad. Estos son más nutritivos, económicos y sostenibles con el medio ambiente.
Día 4. Incorpora una ensalada. Añade una ensalada diaria a tus menús. No tiene por qué ser plato único, sino primer plato o guarnición. Así comerás la ración diaria verdura recomendada.
Día 5. Come menos carne. Reduce el consumo de carne y aumenta el de legumbres, una fuente de proteína baja en grasa. Intenta tomar 3 veces por semana garbanzos, lentejas o alubias.
Día 6. Consume más pescado. Es una alternativa más saludable que la carne. Con el pescado más pequeño (caballa, boquerón y sardinas) ahorrarás dinero y reducirás el contenido de mercurio.
Día 7. Nada de alcohol. Intenta eliminar el alcohol por completo de tu vida. Este hito puede ser altamente beneficioso para tu salud. Hoy día hay un gran repertorio de bebidas free y 0,0.
Día 8. Bebe más agua. Toma 8 vasos diarios y alguna infusión o caldo. Te mantendrás más hidratado y dormirás mejor. Modera el consumo de zumos, ya que concentran mucho azúcar.
Día 9. Desayuna verduras. Así, tomarás la primera de las 5 porciones diarias recomendadas. Una idea puede ser: huevos revueltos con verduras o una tostada con aguacate.
Día 10. Verduras al vapor. Cuece las verduras al vapor, ya que este tipo de cocción conserva mejor los nutrientes de los alimentos que comemos.
Día 11. Toma otros lácteos. Incorporar lácteos de cabra o de oveja, pues aportan nutrientes distintos. También es preferible tomar los lácteos en forma de yogur o queso mejor que leche.
Día 12. Aceite de oliva siempre. Úsalo para aliñar ensaladas y para cocinar cualquier plato, ya sea a la plancha o hervido, incluso para freír. Si preparas repostería, que sea con aceite de oliva.
Día 13. Come con consciencia. Come con calma y sin televisor y sin móvil. La alimentación consciente en disfrutar más de la experiencia (sensaciones) y, así, reducir el exceso de comida.
Día 14. Reduce las raciones. Intenta comer cada día un poco menos, así mantendrás un peso más saludable. Para ello, utiliza recipientes más pequeños y prepara comida variada.
Día 15. Menos azúcar. Intenta no añadir azúcar a los alimentos (ni al café ni infusiones). Evita los refrescos, la bollería y los platos preparados, ya que contienen altas dosis de azúcares añadidos.
Día 16. Cultiva tus hierbas. Aportarán más sabor a tus comidas y podrás sustituir la sal por éstas. Si no tienes terraza, puedes plantarlas en una maceta y dejar que crezcan en el interior.
Día 17. Revisa el congelador. Suele acumular comida olvidada. Por ello, conviene chequearlo una vez al mes, vaciarlo, limpiarlo y llenarlo de nuevo de productos saludables.
Día 18. Examina tus especias. Las especias duran uno o dos años. Revisa y limpia la parte posterior del cajón de las especias, ya que probablemente ya no estén en buenas condiciones y tengas que tirarlas.
Día 19. Fíjate en la etiqueta. Revisa los ingredientes y aditivos de los alimentos. Recuerda que cuantos menos ingredientes tenga, más natural es. Si supera los cinco, suele ser ultraprocesado.
Día 20. Haz más ejercicio. Una dieta saludable está vinculada a una vida activa. Debes hacer deporte como mínimo, entre 150 y 300 minutos a la semana, o unos 20 minutos diarios.
Día 21. Gestiona tus residuos. Piensa en lo que sucede con los desechos cuando salen de casa. Asegúrate de que estás reciclando correctamente. Puedes empezar a hacer compost en casa.
Como ves, ahora puede ser un buen momento para reiniciar y reorganizar la cocina y tu alimentación. Logra una pequeña meta cada día para consumir más alimentos frescos en tu dieta y transformar tus platos y tu vida. Tu salud te lo agradecerá.
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Fuentes:
Benefits of healthy eating. Centers for Disease Control and Prevention. April 2021. https://www.cdc.gov/nutrition/resources-publications/benefits-of-healthy-eating.html
Actividad física. Organización Mundial de la Salud. Octubre 2022. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
30-day spring kitchen reset challenge. Jessica Ball. Eating Well. February 2020. https://www.eatingwell.com/article/291537/30-day-spring-kitchen-reset-challenge/
