El médico Michael Greger parece tener la fórmula para adelgazar, comiendo todo lo que quieras. ¿Te interesa?
El doctor Michael Greger, médico y fundador de Nutritionfacts, ha recopilado en su libro Comer para no engordar los ingredientes de la dieta ideal para perder peso de por vida.
Greger es una autoridad mundial en nutrición y suele estar actualizado sobre las investigaciones más punteras este campo científico. Según el doctor, la dieta más efectiva para perder peso también resulta ser la más saludable.
¿Qué dice el método Greger?
El método que propone el doctor Greger es una dieta basada en alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y especias. Asimismo, Greger considera que con este tipo de alimentación “no hay que contar calorías, ni controlar las raciones”.
La Universidad de Otago (Nueva Zelanda) puso en marcha un estudio con 65 personas. Aquellas a las que se animó a comer sólo alimentos integrales de origen vegetal perdieron una media de 8,5 kg en tres meses. Y al año no habían recuperado el peso.
No obstante, no se trata de consumir cualquier producto veggie (como un cruasán vegano), sino de basar nuestra dieta en ingredientes integrales de origen vegetal. Es decir, es esencial elegir alimentos en la forma en que fueron cultivados. Nada de comida basura.
¿Cómo hacer la dieta del Dr. Greger?
La base del método Greger para adelgazar es lo que él llama la “docena diaria”.
Se trata de 12 alimentos sanos que el doctor aconseja comer a diario:
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- Frutos rojos (fresas, frambuesas, moras, arándanos…).
- Otras frutas (manzanas, peras, plátanos, naranjas, etc).
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, tofu, tempeh…).
- Crucíferas (brócoli, coliflor, coles…).
- Verduras (de hojas verde).
- Otras verduras (y setas).
- Semillas de lino.
- Nueces y otros frutos secos.
- Hierbas y especias.
- Cereales integrales (arroz, quinoa, etc.).
- Bebidas (agua, infusiones, té…).
- Vitamina B12 (no se puede obtener de alimentos vegetales).
Consejos para hacer la dieta Greger
Además de la “docena diaria”, el doctor Greger recomienda seguir algunas pautas, que ayudan a potenciar el adelgazamiento:
Empezar con agua. Tomar ½ litro de agua antes de las comidas y luego seguir con alimentos con calorías negativas como una manzana, una ensalada o sopa de menos de 100 kcal/100 g.
Limitar el tiempo en que se come. Hay que comer en una ventana de unas 12 horas máximo para reducir lo que se toma al final del día.
Organizar el plato. Para organizar una comida principal, propone dedicar ¼ del plato a cereales integrales, otro ¼ a legumbres y ½ a verduras. Y acompañar esto con ensalada y fruta.
Seguir la norma de los 21 minutos. Comer al menos en 21 minutos, y si es más lento, mejor. Al ingerir más despacio, el cuerpo tiene más tiempo para mandar señales de saciedad al cerebro.
Ayunar a partir de las 19h. Estudios en cronobiología han visto que consumir más calorías por la mañana en comparación ala noche favorece la pérdida de peso.
Pesarse 2 veces al día, al levantarse y antes de acostarse.
¿Y el ejercicio? El ejercicio acelera el metabolismo basal. Pero no hay que comer más porque entrenemos. Greger aconseja hacer 90 minutos diarios de ejercicio moderado o 40 minutos de intenso.
Dormir en posición Trendelenburg. Se trata de elevar los pies de la cama unos 20 cm para dormir inclinado. Y, sobre todo, dedicar tiempo suficiente al descanso.
¿Por qué funciona la dieta del Dr. Greger?
El médico y nutricionista explica que la ciencia ha demostrado que las personas que comen más alimentos de origen vegetal ingieren la misma cantidad de calorías (si no más), lo que hace que resulte aún más sorprendente que estén más delgadas. Es lo que sería la paradoja veggie.
Aunque el doctor Greger sabe que su dieta puede resultar muy exigente, plantea que mejoremos nuestra alimentación acercándonos lo más posible a ella, y así adelgazar o mantener un peso equilibrado y vivir más años con mejor salud.
Como todas las dietas, también la dieta del Dr. Greger conviene consultarla antes con nuestro médico para decidir si es adecuada para nuestro caso concreto.
Fuentes:
Comer para no engordar. Michael Greger. Ed. Paidós.
Resources. Nutritionfacts.org.
Método del Dr. Greger. Carme del Vado. Clara nº346. RBA revistas, 2022.
Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017 Mar 20;7(3):e256. doi: 10.1038/nutd.2017.3. PMID: 28319109; PMCID: PMC5380896.
