La zancada baja, el estiramiento de cuello y elevar las piernas favorecen el descanso. Descubre otros ejercicios efectivos.
¿Te resulta difícil quedarte dormido? ¿Te levantas pronto y no puedes seguir durmiendo? El estrés, ciertos hábitos alimentarios, los cambios de hora al acostarnos y las comidas copiosas pueden dificultar el sueño. La edad también afecta y, a partir de los 60 años, el insomnio aumenta.
La OMS recomienda dormir 7 horas diarias, en el caso de los adultos. No hacerlo puede conllevar fatiga diurna, afectación psicomotora, accidentes, deterioro de la salud física y psicológica y bajo rendimiento académico o laboral, como refleja un estudio de la Sociedad Española del Sueño.
La falta de horas de sueño puede ser puntual y durar unos días, o bien tratarse de algo crónico. En este caso, es necesario pedir ayuda.
Rutina de estiramientos para dormir mejor
Remedios naturales como las infusiones de manzanilla, valeriana y lavanda ayudan a conciliar el sueño más rápido. El deporte, también. Científicos japoneses hallaron que una hora de actividad ligera diaria mejora la calidad del sueño en las mujeres.
Asimismo, actividades como el yoga y el taichí son muy efectivas. Un estudio llevado a cabo por investigadores chinos concluyó que los movimientos meditativos mejoran la calidad del sueño y de vida en general.
Estos movimientos incluyen estiramientos, un tipo de ejercicios suaves que ayudan a centrar nuestra atención en la respiración, alivian la tensión muscular y previenen los calambres, que pueden alterar el sueño. Te proponemos 8 estiramientos que puedes hacer antes de acostarte y te ayudarán a dormir mejor:
Abrazo de oso. Ponte de pie e inhala mientras abres los brazos. Exhala mientras los cruzas, de modo que te abraces. Respira profundamente mientras llevas los hombros hacia delante. Mantente así 30 segundos, vuelve al inicio y haz 4 o 5 repeticiones.
Estiramiento de cuello. Puedes hacerlo de pie o sentado en una silla. Lleva tu mano derecha a tu oreja izquierda, de manera que la oreja derecha quede cerca del hombro derecho. Haz cinco respiraciones profundas en esta posición. Repite en el lado opuesto.
Estiramiento lateral de rodillas. Ponte de rodillas frente a una silla o sofá, de manera que las rodillas queden debajo de las caderas. Estira la columna mientras giras las caderas para doblarte hacia delante, apoyando los antebrazos en la silla, con las palmas juntas. Aguanta 30 segundos y repite dos veces más.
Pose de niño. Ponte de rodillas, sentado sobre los talones. Gira las caderas para doblarte hacia delante y apoya la frente en el suelo. En esa postura, alarga los brazos el máximo e inhala profundamente. Intenta mantenerte así 3 o 4 minutos o bien haz dos repeticiones de dos minutos cada una.
Zancada baja. Haz una zancada, colocando el pie derecho bajo la rodilla derecha y la pierna izquierda extendida hacia atrás. Con la rodilla izquierda y las manos apoyadas en el suelo, alarga la columna y abre el pacho. Respira profundamente durante unos segundos, vuelve al inicio y repite en el lado opuesto.
Inclinación hacia delante. Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Alarga la columna, presionando los isquiones contra el suelo. Inclínate, extendiendo los brazos hacia delante, manteniendo la cabeza relajada y la barbilla metida en el pecho. Mantente así entre 4 y 5 minutos.
Piernas hacia arriba contra la pared. Túmbate boca arriba, eleva las piernas y apóyalas en la pared. Puedes colocar las caderas contra la pared o a unos centímetros, y los brazos deben estar relajados a ambos lados del torso. Intenta mantenerte en esta postura 5 minutos.
Postura reclinada. Siéntate en el suelo, con las plantas de los pies juntas. Inclínate hacia atrás sobre las manos para llevar la espalda, el cuello y la cabeza al suelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza y mantén las caderas relajadas mientras respiras profundamente. Mantente así 5 minutos.
Puedes practicar estos y otros estiramientos descargándote la app Fisify, una plataforma de fisioterapia digital con la que podrás tratar y mejorar distintas condiciones físicas.
Para conciliar el sueño, además de seguir esta rutina, intenta mantener tus horarios de sueño todos los días, evita las siestas, limita el consumo de cafeína y el alcohol y descansa en un dormitorio cómodo y libre de ruidos. Llevar una dieta sana y equilibrada y hacer deporte también ayuda a mantener el bienestar.
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Fuentes:
Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. MJ Jurado Luque. Revista de Neurología. Octubre 2016. https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf
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The effect of meditative movement on sleep quality: A systematic review. Fang Wang, Othelia Eun-Kyoung Lee, Fan Feng, Michael V. Vitiello, Weidong Wang, Herbert Benson, Gregory L. Fricchione, John W. Denninger. Sleep Medicine Reviews. December 2016. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001.
8 stretches to do before bed. Emily Cronkleton. Healthline. February 2021. https://www.healthline.com/health/stretching-before-bed
