Aprende a identificar el azúcar añadido en los alimentos

Aprende a identificar el azúcar añadido en los alimentos

Los yogures de sabores y el pan de molde contienen azúcar refinado. Descubre qué alimentos lo esconden y sustitúyelos.

Que un producto no sea dulce o sea salado no significa que no contenga azúcar. Hay infinidad de alimentos que esconden esta sustancia, también conocida como dextrosa, glucosa, fructosa o maltosa. No importa cómo se llame en la etiqueta. Al final, es azúcar.

La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcar añadido al 5% de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 25 gramos (6 cucharadas de café).

Y es que esta sustancia se digiere rápidamente en el organismo y aumenta los niveles de azúcar en sangre, lo que puede predisponer a padecer diabetes e hipertensión.

Los riesgos del azúcar añadido 

El azúcar añadido está escondido en numerosos productos procesados.  Su consumo habitual puede conllevar algunos riesgos para la salud. Estos son algunos:

Obesidad. El azúcar es la principal causa de obesidad. Según el Ministerio de Consumo, es una enfermedad que afecta a más de 1.900 millones de personas en todo el mundo y a una cuarta parte de niños de familias con rentas bajas en España. 

Diabetes. El consumo elevado de azúcar aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Esta enfermedad crónica aparece cuando el páncreas no produce suficiente insulina (la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre) o cuando el organismo no la aprovecha bien. 

Cáncer. La obesidad está asociada a un mayor riesgo de padecer cáncer. La Universidad de Keuven (Bélgica) encontró que las células cancerosas consumen más azúcar que las sanas y el azúcar les ayuda a crecer. 

Problemas de memoria. Un alto consumo de azúcar puede alterar la capacidad de aprender. La Universidad del Sur de California halló que al azúcar afecta al desarrollo cerebral de los niños.

Ansiedad. La University College de Londres demostró que la ingesta de azúcar aumenta la posibilidad de trastornos del estado de ánimo. Así, la reducción de la ingesta de azúcar podría apoyar la prevención de la depresión.

Crea adicción. El azúcar actúa en el cerebro como lo hace el alcohol o el tabaco. Provoca dependencia y síntomas parecidos a los de una adicción. Cuanto más azúcar tomamos, más ganas tenemos de él, ya que este segrega dopamina, el neurotransmisor del placer. 

Caries. El consumo de azúcar erosiona y desgasta el esmalte, provoca un aumento de la placa bacteriana y propicia la aparición de caries, una enfermedad  de origen infeccioso muy común. 

¿Dónde se esconde el azúcar añadido?

Saber que pasteles, galletas y bebidas refrescantes y energéticas contienen azúcar no es una novedad. Sin embargo, esta sustancia dañina también está presente en productos insospechados, como el pan y el yogur. Estos 10 alimentos contienen azúcar añadido.

  1. Yogur de sabores. Algunos contienen unos 11 gramos de azúcar añadido, más del doble de lo recomendado a diario. Compra yogur natural y sin edulcorantes.
  1. «Leche» vegetal. Muchas contienen más de un 10% de azúcar. También las hay sin. Revisa la etiqueta, intenta que la proporción de esta sustancia no supere los 4 g/100 ml.
  1. Cereales de desayuno. Una ración de 30 gramos contiene entre 4 y 6 cucharaditas de azúcar. Escoge opciones más saludables, como los copos de avena finos.
  1. Zumos envasados. Algunos contienen hasta 5 cucharaditas de azúcar por vaso. Lo más sano es prepararlos en casa con fruta natural o, mejor aún, comerse la pieza sin exprimir.
  1. Pan de molde. El blanco y el integral están elaborados con harinas refinadas y azúcares añadidos. Compra panes elaborados mediante fermentaciones lentas y con levaduras naturales.
  1. Chocolate negro. Aunque aporta menos azúcares que el chocolate con leche, también lleva endulzantes. Opta por chocolate negro con más del 70% de cacao y tómalo con moderación.
  1. Fruta seca. Plátanos, mango o manzana seca son snacks con un extra de azúcar. Sustitúyelos por fruta natural.
  1. Barras de granola. Aunque parecen un tentempié muy saludable, cada barrita incluye unos 9 gramos de azúcar añadido. Sustitúyelas por una pieza de fruta o por frutos secos.
  1. Salsas envasadas. El ketchup, la salsa de tomate, la de barbacoa o la teriyaki (a base de soja) contienen azúcares. Adereza la pasta y acompaña tus platos con aliños caseros.
  1. Aderezos. El vinagre de Módena es un producto edulcorado. Es una mezcla de vinagre de vino, mosto, caramelo, colorante y estabilizantes. Puede contener 15 gr de azúcar en 100 ml.

Como ves, muchos alimentos aparentemente libres de azúcares no lo son. Fíjate bien en la etiqueta de información nutricional, que incluye detalles sobre calorías y azúcares añadidos.

También es fundamental el ejercicio físico regular y moderado para evitar el sobrepeso y mejorar tu salud física y emocional.

El servicio de nutrición del Centro Médico Claudio Coello de Nueva Mutua Sanitaria puede ayudarte a llevar una dieta saludable.

Fuentes:

Ingesta de azúcares para adultos y niños. Organización Mundial de la Salud. 2015. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/154587/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf

Estudio Aladino 2019 sobre Alimentación, Actividad Física, Desarrollo infantil y Obesidad en España.  Ministerio de consumo. 2019. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/observatorio/Informe_Aladino_2019.pdf

Fructose-1,6-bisphosphate couples glycolytic flux to activation of Ras. Peeters, K., Van Leemputte, F., Fischer, B. et al. Nature. October 2017. https://doi.org/10.1038/s41467-017-01019-z

Gut microbial taxa elevated by dietary sugar disrupt memory function. Noble, E.E., Olson, C.A., Davis, E. et al. Translational Psychiatry. March 2021. https://doi.org/10.1038/s41398-021-01309-7

Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Knüppel, A., Shipley, M.J., Llewellyn, C.H. et al. Nature. July 2017. https://doi.org/10.1038/s41598-017-05649-7

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M.Soledad Martínez Nuñez

Me parece muy interesante

Nueva Mutua Sanitaria

Muchas gracias, M. Soledad.