Insomnio, sonambulismo o terrores nocturnos son algunos de los problemas más frecuentes para dormir. Pero hay más.
Cada 19 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, una fecha que nos recuerda la importancia de un buen descanso.
No todos necesitamos dormir las mismas horas. La Fundación Americana del Sueño recomienda dormir entre 7 y 9 a los adultos, y entre 7 y 8 a los mayores de 65 años.
Aun así, la mayoría de personas no duerme lo suficiente o lo hace de forma no continuada.
Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), más de cuatro millones de adultos españoles sufre insomnio crónico. Existe un centenar de trastornos del sueño, siendo el insomnio el más frecuente.
Los problemas para dormir afectan a la salud y a la calidad de vida de quienes los padecen. Seguir determinados hábitos ayuda a prevenirlos y recuperar un descanso saludable.
Tipos de trastornos del sueño
Insomnio. Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido toda la noche. Puede producir molestias diurnas como fatiga, somnolencia o problemas de concentración, como indica la Universidad de Navarra.
Apnea del sueño. Ocurre cuando la respiración se interrumpe repetidas veces y viene acompañada de ronquidos y excesiva somnolencia diurna. La más común es la apnea obstructiva, caracterizada por el cese o disminución del flujo aéreo en la boca y la nariz.
Síndrome de las piernas inquietas. También llamada enfermedad de Willis-Ekbom. Es un tipo de trastorno del movimiento del sueño que provoca una sensación incómoda y un impulso de mover las piernas cuando intentas dormir.
Narcolepsia. Causa somnolencia extrema y quedarte dormido repentinamente durante el día.
Hipersomnia. Provoca somnolencia excesiva durante parte del día, a pesar de haber dormido suficiente. Este trastorno aumenta un 25% el sueño habitual.
Sonambulismo. Implica levantarse y caminar mientras estás dormido. Es más frecuente en niños que en adultos. Muchas veces, el sonámbulo no recuerda el episodio al día siguiente y tiene problemas con sus tareas habituales.
Terrores nocturnos. Son más comunes en los menores, sobre todo entre 3 y 7 años. Los terrores nocturnos suelen causar sudores y respiración agitada, así como desorientación, llantos y gritos.
Conducta del sueño REM. Afecta sobre todo a hombres de más de 50 años y se caracteriza por la aparición de conductas anómalas durante el sueño REM. Patadas, gritos y gesticulaciones con los ojos cerrados son usuales en quienes sufren este trastorno.
Factores que afectan al sueño
Luz. Dejar de usar los dispositivos electrónicos al menos dos horas antes del horario de sueño habitual favorece el sueño de calidad, como recomienda en un informe la Sociedad Española del Sueño.
Ruido. La exposición al ruido del tráfico por la noche se relaciona con el insomnio. Las técnicas de aislamiento acústico son fundamentales para lograr un buen descanso.
Relojes. No deben ser visibles en el dormitorio para evitar mirar la hora o calcular el tiempo que falta para levantarnos, situaciones que pueden causar ansiedad.
Dormitorio. Debe tener una temperatura entre 18 y 21 °C y ha de ser oscuro y silencioso. El calor y el ruido son grandes enemigos del sueño y pueden alterarlo.
Orden. También es importante que la habitación donde dormimos esté ordenada y limpia. El desorden produce estrés y este dificulta el sueño.
5 consejos para un buen descanso
- Acostarse y levantarse a la misma hora. Evita dormir más de 8 horas e intenta que la diferencia en las horas de sueño entre semana y los fines de semana no supere la hora.
- Limitar las siestas. Pueden interferir en el sueño nocturno. Si decides echarte una siesta, evita que sea de más de media hora o bien al final de la tarde.
- Evitar el estrés. Intenta resolver tus preocupaciones antes de acostarte. La meditación es muy útil para calmar la ansiedad y mejorar el descanso nocturno.
- Cenar ligero. No te acuestes con sensación de pesadez y evita la nicotina y la cafeína, ya que son estimulantes y podrían alterar el sueño.
- Ejercicio físico. Camina, como mínimo, una hora al día, con luz solar. Si haces ejercicio físico intenso, que sea 3 o 4 horas antes de acostarte.
Como ves, evitar las comidas copiosas, así como la cafeína y alcohol horas antes de acostarnos y hacer ejercicio físico de forma regular es esencial para un buen descanso.
En Nueva Mutua Sanitaria tenemos un equipo de neurólogos que pueden ayudarte si tienes problemas para conciliar el sueño.
Fuentes:
How much sleep do we really need? Eric Suni and Abhinav Singh. National Sleep Foundation. March 2021. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Clasificación de los trastornos del sueño. J. Gállego Pérez-Larraya, J.B. Toledo, E. Urrestarazu, J. Iriarte. Universidad de Navarra. 2007. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272007000200003
Sueño saludable: evidencias y guía de actuación. Milagros Merino Andreu, Ainhoa Álvarez Ruiz de Larrinaga, Juan Antonio Madrid Pérez, María Ángeles Martínez Martínez, Francisco Javier Puertas Cuesta y otros. Sociedad Española del Sueño. Octubre 2016. https://www.neurologia.com/articulo/2016397
Los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial. Nota de Prensa. 19 marzo 2021. SEN. https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link332.pdf
