Meditación para el día a día: cómo empezar a practicarla

Meditación para el día a día: cómo empezar a practicarla

Esta técnica ayuda a reducir el estrés, aumentar la concentración y dormir mejor. Te contamos cómo hacerlo.

La meditación puede convertirse en un hábito muy saludable, ya que sus efectos no son inmediatos. Basta con dedicar menos de 10 minutos al día.

Meditar consiste en entrenar la mente para enfocar y redirigir tus pensamientos y aumentar la conciencia de ti mismo y tu entorno.

Beneficios de meditar

La ciencia ha demostrado los efectos positivos de esta práctica para la salud física y mental. 

Reduce el estrés. Permite abordar el estrés y contribuye a disminuir sus síntomas. Además, la Universidad de Northwestern (EE. UU) encontró que mejora el síndrome del intestino irritable. 

Mejora la ansiedad. Al reducir los niveles de estrés, la meditación también disminuye la ansiedad, sobre todo en quienes tienen un trastorno de ansiedad generalizada. 

Mayor atención. Ayuda a desempeñar mejor una tarea visual y aumenta la capacidad de atención. Asimismo, la Universidad de Nueva York concluyó que dedicar 13 minutos al día mejora el ánimo y la memoria. 

Autoconciencia. Permite desarrollar una comprensión más amplia de nosotros mismos. La atención plena también reduce la soledad y aumenta el contacto social. 

Combate el insomnio. La meditación puede resultar muy útil para relajarnos y controlar los pensamientos que perturban el sueño. 

Disminuye la presión arterial. Reduce la tensión en el corazón y las arterias, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardíacas.

Cómo empezar a meditar

Si quieres empezar a meditar, ten en cuenta estas pautas. Te ayudarán a desarrollar unas aptitudes y a enfocar esta práctica de la mejor manera posible:

  1. Primeros pasos. Empieza dedicándole 5 minutos, tres veces a la semana. Al principio puede que no te sientas relajado, es normal. Aumenta progresivamente los minutos a medida que la meditación se integra en tu rutina. Lo ideal sería dedicar 30 minutos al día, pero 10 o 15 también son efectivos.
  1. Momento adecuado. Encuentra el hueco ideal para meditar. Si lo haces en uno que no se adapta a tu horario y responsabilidades, acabarás sintiéndote desmotivado. Busca el momento adecuado e intenta mantenerlo. La constancia convertirá este nuevo hábito en una parte de tu rutina diaria.
  1. Busca una postura cómoda. Siéntete físicamente cómodo cuando lo hagas. Ponte en una posición fácil, que puedas mantener. Puedes hacerlo sentado en una silla, tumbado e incluso de pie o caminando. También es importante crear un espacio de meditación cómodo y relajante.
  2. Prueba una app. Descárgate una aplicación con meditaciones guiadas, una opción muy práctica para principiantes. Te servirá de guía y motivación. También son muy útiles los podcasts y las aplicaciones para aprender a respirar. Personaliza la app para seguir tu progreso.
  1. Ten paciencia. Adquirir un hábito lleva su tiempo. Si tienes dificultades, pregúntate por qué. Acepta esas emociones y haz los cambios necesarios. Practicar la aceptación y la curiosidad en la meditación puede ayudarte a trasladar estos sentimientos a tu vida diaria.
  1. Toma conciencia. Es posible que no notes los beneficios de inmediato, incluso llevando tiempo. Esto significa que estás desarrollando conciencia. Sin embargo, a veces, la meditación puede aumentar los sentimientos de ansiedad o pánico. Entonces, deberías consultar con un terapeuta.
  1. Da el paso. Pon en práctica estos consejos. Busca un lugar cómodo y programa de 3 a 5 minutos para meditar. Concéntrate en tu respiración, que debe ser lenta y profunda. Cuando acabes, abre los ojos y observa tu cuerpo y tu entorno para ver cómo te sientes.

Como ves, la meditación es una práctica muy útil para combatir el estrés, favorecer el sueño y mejorar la calidad de vida. Empieza a practicarla dedicándole unos minutos al día. Combínala con una dieta sana y equilibrada y con ejercicio físico regular para sentirte bien por dentro y por fuera.

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Fuentes:

Irritable Bowel Syndrome: The effect of FODMAPs and meditation on pain management. Shannon M. Cearley, Supriya Immaneni and Padmini Shankar. European Journal of Integrative Medicine. June 2017. https://doi.org/10.1016/j.eujim.2017.05.003

Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. Hoge EA, Bui E, Marques L, Metcalf CA, Morris LK, Robinaugh DJ, Worthington JJ, Pollack MH, Simon NM. The Journal of Clinical Psychiatry. August 2013. DOI: 10.4088/JCP.12m08083

Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Basso JC, McHale A, Ende V, Oberlin DJ, Suzuki WA.  Behavioural Brain Research. January 2019. DOI: 10.1016/j.bbr.2018.08.023

Mindfulness training reduces loneliness and increases social contact in a randomized controlled trial. Lindsay EK, Young S, Brown KW, Smyth JM, Creswell JD. Proc Natl Acad Sci USA. February 2019. DOI: 10.1073/pnas.1813588116.

7 Tips for Building a Daily Meditation Practice. Crystal Raipole. Healthline. May 2020. https://www.healthline.com/health/daily-meditation#pick-a-time

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