Dedicar unos minutos al día, observar tu respiración y ponerte cómodo es el punto de partida para empezar a meditar.
Meditar consiste en entrenar nuestra mente para potenciarla y mejorar la atención y la lucidez. Esta práctica milenaria busca la atención plena, es decir, la capacidad de concentrarnos en lo que estamos haciendo aquí y ahora.
Aunque de entrada puede parecer sencillo, concentrarnos en una tarea sin distraernos no es fácil. Hace falta determinación, paciencia y concentración. Cuando lo logramos, los beneficios son múltiples, tanto a nivel físico como emocional.
Beneficios de la meditación
La meditación ayuda a mejorar el bienestar general. Estas son algunas de las ventajas de meditar:
Mejora el estado de ánimo. La Universidad de Calgary (Canadá) encontró que mejora el humor y la actitud en pacientes con cáncer.
Reduce los síntomas del estrés. La Universidad de Carolina del Norte concluyó que puede disminuir los niveles de cortisol y mejorar los síntomas de estrés y ansiedad.
Favorece la salud emocional. Puede conducir a una mejor imagen de uno mismo y una perspectiva más positiva de la vida, ya que reduce los niveles de citocinas (causadas por estrés).
Alarga la capacidad de atención. La meditación de atención enfocada es como levantar pesas para la capacidad de atención. Ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia de la atención.
Reduce la pérdida de memoria. Las mejoras en la atención y la claridad de pensamiento pueden ayudar a mantener la mente joven y combatir la pérdida de memoria relacionada con la edad.
Ayuda a combatir las adicciones. La disciplina mental a través de la meditación puede ayudar a romper las dependencias al aumentar el autocontrol y la conciencia frente a la adicción.
Mejora el sueño. La Universidad de Chicago descubrió que las personas que meditaban permanecían dormidas más tiempo y tenían menos probabilidad de sufrir insomnio.
Ayuda a controlar el dolor. La percepción del dolor está conectada con el estado mental y puede elevarse en condiciones estresantes. La meditación puede ayudar a reducir la sensación de dolor.
Disminuye la presión arterial. La meditación puede mejorar la salud física al reducir la tensión en el corazón. Esto puede ayudar a controlar y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Pasos sencillos para iniciarse en la meditación
Aunque al principio relajar la mente puede resultar complicado, no hay que desistir. La clave está en encontrar el tipo de meditación que mejor te vaya para sacarle el máximo provecho.
- Acomodarse. Ponte ropa cómoda y holgada, sobre todo que no te apriete. Encuentra un rincón que te resulte acogedor, tranquilo y silencioso, ya sea dentro o fuera de tu casa. Es importante que nadie te interrumpa durante la meditación.
- Posición adecuada. Aunque no existe una única postura, sí debes encontrar una que sea estable y te resulte cómoda. Algunos se sientan con las piernas cruzadas y cada pie encima del muslo opuesto (postura del loto, en yoga).
Si te resulta incómodo, también puedes sentarte en el suelo con las piernas cruzadas normalmente, sentarte en una silla o tumbarte en el suelo con los brazos a lo largo del cuerpo.
- Observar la respiración. Concentrarte en la forma en que respiras te ayudará a conectar cuerpo y mente, y a situarte en el momento presente. Para centrar el foco, cierra los ojos, exhala por la nariz en 4 tiempos e inhala (también por la nariz) en 8. Visualiza el aire que sale y entra.
- Poner una alarma. Fija un tiempo y pon una alarma o reloj a los 5 o 10 minutos. Al principio, no es aconsejable alargar esta práctica, sino llevarla a cabo en periodos de tiempo cortos. Empieza dedicándole 5 minutos, y a medida que te sientas cómodo, ya irás alargando.
- ¿Y si la mente divaga? Distraernos y dispersarse es algo que nuestra mente tiende a hacer. No te culpes por ello, forma parte del aprendizaje. Cuando divagues, respira y vuelve a concentrarte en la respiración. Lo importante es reconducir la mente tantas veces como se desconcentre.
- Acabar con suavidad. Terminar de meditar con calma y tranquilidad es fundamental. Después de meditar, abre los ojos, tómate un momento y escucha cualquier sonido de tu entorno. Observa también tus pensamientos y emociones y cómo sientes tu cuerpo en ese momento.
Cómo convertir la meditación en un hábito
Ejecutamos la mayor parte de nuestro comportamiento en piloto automático. Hacemos las cosas casi por inercia, porque hemos adquirido unos hábitos que nos llevan a ello.
Sin embargo, la atención plena es todo lo contrario a estos procesos predeterminados. La meditación (o mindfulness) consiste en tomar el control y llevar a cabo acciones intencionales, fuerza de voluntad y toma de decisiones. Cuando meditamos, estimulamos la neuroplasticidad y activamos nuestra materia gris.
Pon recordatorios. Si tienes la intención de meditar, coloca a la vista tu colchoneta o tu cojín para tenerlos más presentes.
Actualiza tus notas. Si quieres desarrollar una nueva habilidad, usa notas adhesivas que te lo recuerden.
Crea otros patrones. El objetivo es que cada acción que nos lleve a la atención plena fortalezca el cerebro intencional. Así, cuando suene el teléfono, tómate un respiro antes de contestar.
Como ves, la meditación aporta un gran bienestar personal. Seguir una alimentación sana y equilibrada y hacer ejercicio físico también contribuyen al bienestar emocional.
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Fuentes:
A Randomized, Wait-List Controlled Clinical Trial: The Effect of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Program on Mood and Symptoms of Stress in Cancer Outpatients. Speca, Michael PsyD; Carlson, Linda E. PhD; Goodey, Eileen MSW; Angen, Maureen PhD. Psychosomatic Medicine. Septiembre del 2000. https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2000/09000/A_Randomized,_Wait_List_Controlled_Clinical_Trial_.4.aspx
Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Experimental Pain Sensitivity and Cortisol Responses in Women With Early Life Abuse: A Randomized Controlled Trial. Andersen, Elizabeth PhD; Geiger, Paul PhD; Schiller, Crystal PhD; Bluth, Karen PhD; Watkins, Lana PhD; Zhang, Ying PhD; Xia, Kai PhD; Tauseef, Hafsah MS; Leserman, Jane PhD; Girdler, Susan PhD; Gaylord, Susan PhD. Psychosomatic Medicine. Agosto 2021. DOI: 10.1097/PSY.0000000000000889
How to meditate. Mindful. https://www.mindful.org/how-to-meditate/
Cómo empezar a meditar desde cero. Claudia Loring. La Vanguardia. Febrero 2019. https://www.lavanguardia.com/vivo/psicologia/20190215/46476390609/como-empezar-meditacion-desde-cero.html
