Ingerir alimentos con carbohidratos y proteínas puede ayudar a fortalecer los músculos después del esfuerzo.
Al planificar un entrenamiento hay que tener en cuenta diferentes variables (frecuencia, repeticiones, dieta, descanso, etc.) para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos.
Como parte de ese plan, es probable que pensemos en la comida previa al entrenamiento. Pero, ¿prestamos la misma atención a la comida después del ejercicio? Si no es así, es buena idea empezar a hacerlo.
Consumir los nutrientes adecuados después del entreno es tan importante como comer antes. De hecho, los expertos recomiendan ingerir algunos alimentos después del ejercicio para obtener más beneficios.
¿Comer después de hacer ejercicio engorda?
Comer después de hacer ejercicio no engorda. Podríamos pensar que no comer nada después de hacer ejercicio nos ayuda a quemar más calorías, pero… no es así.
Está demostrado científicamente que pasa justamente lo contrario.
- Se acelera el metabolismo. Según lo que comamos, logramos acelerar el metabolismo. Y cuanto más rápido va este, más calorías quemamos.
- Se estabiliza la glucosa. Comer tras el ejercicio ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en sangre y, con ello, se evita que comamos más de la cuenta en las horas posteriores.
- Se repara la musculatura. El cuerpo necesita alimentarse para reparar la musculatura. Si no lo hacemos, el tejido muscular estará más débil y será más fácil lesionarnos.
- Ayuda a recuperarnos. Ingerir algo también ayuda a recuperarse mejor del esfuerzo y preparar el cuerpo para afrontar con energía la siguiente sesión de ejercicio.
- Permite entrenar más. Comer post-ejercicio nos permite aumentar el número de sesiones de entrenamiento que hacemos a la semana. A más ejercicio, mejor peso y mayor salud.
¿Qué comer después de hacer ejercicio?
La clave para comer después de hacer ejercicio es acertar en lo que comemos. No todo vale.
Proteínas para reparar y construir músculo. La Universidad de Tejas demostró que ingerir de 20 a 40 gramos de proteína puede maximizar la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio. Además, puede estimular el cuerpo para crear nuevo tejido muscular.
Los carbohidratos ayudan con la recuperación. Las reservas de glucógeno del cuerpo se usan como combustible durante el ejercicio, y consumir carbohidratos después del entreno ayuda a reponerlas. Si se corre o nada se necesitan ingerir más hidratos que si se levantan pesas.
La grasa proporciona otros beneficios. A la combinación de proteínas y carbohidratos, hay que añadir las grasas saludables, como el aceite de oliva o los ácidos omega 3 del pescado, las semillas o los frutos secos. Al tener propiedades antiinflamatorias, protegen las articulaciones.
Bebe agua antes, durante y después. La sed a veces se confunde con el hambre, por lo que hidratarse correctamente es esencial. Lo ideal es tomar agua antes y durante el ejercicio para no sentirnos mareados. Después del entreno podemos tomar más agua, infusiones, frutas…
Ideas de comidas post-ejercicio. Bocadillo pequeño de fiambre de pavo con tomate y lechuga; una pieza de fruta, un puñado de almendras y un yogur; una tortilla francesa con ensalada; copos de avena con leche y fruta fresca, o tortillas mexicanas integrales con pollo y verduras.
¿Qué no debes comer después de hacer ejercicio?
Siempre es mejor optar por lo natural, que optar por una barrita de cereales ultraprocesada. Aquí te traemos la lista negra con lo que no hay que comer después de entrenar:
Bollería industrial. Conviene limitar al máximo su consumo por su alto contenido en azúcares simples, conservantes, colorantes y grasas trans.
Alcohol. El etanol actúa como diurético, lo que puede propiciar un cuadro de deshidratación. La pérdida de líquidos es culpable también de una disminución de nutrientes esenciales.
Bebidas procesadas. Refrescos, zumos y batidos son ricos en azúcar simple y, por tanto, con alto índice glucémico. La insulina alta provoca una bajada súbita de azúcar en sangre.
Precocinados. Estos platos preparados suelen pecar de exceso de sal añadida, grasas de mala calidad y conservantes.
Embutidos grasos. Es importante vigilar su contenido graso, ya que enlentecen el vaciado gástrico y complican la digestión.
¿Cuánto tiempo hay que esperar para comer después de hacer ejercicio?
Los expertos recomiendan consumir una combinación de carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio.
En este sentido, la Universidad Lehman (Nueva York) encontró que la capacidad del cuerpo para reconstruir el glucógeno y las proteínas mejora tras haber practicado deporte.
Así, lo mejor es comer algo durante los primeros 30 minutos justo después del ejercicio, ya que en este intervalo de tiempo los músculos del cuerpo absorben los nutrientes con más eficacia.
Además, el cuerpo utilizará las calorías que comemos para reponer la energía perdida durante el esfuerzo en lugar de almacenarlas en forma de grasa.
Como ves, comer una cantidad moderada de alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables puede ayudarnos a reponernos del esfuerzo, regenerar el músculo y mejorar el rendimiento para el próximo entreno. Recuerda descansar suficiente para reponer fuerzas.
Fuentes:
Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout. Medically reviewed by Jared Meacham, Ph.D., RD, PMP, MBA, CSCS — By Arlene Semeco, MS, RD and Celia Shatzman — Updated on March 14, 2023. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4):E628-34. doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628. PMID: 10198297.
Una dieta de campeones. Eva Carnero. Muy Interesante Extra. Zinet Media Global, 2021.
Qué comer tras hacer ejercicio. Revista Clara 292. RBA Revistas, 2021.
