La postura gato-vaca y la del niño aumentan la flexibilidad, mejoran la postura y reducen el dolor lumbar.
La espalda es una de las zonas que más acusa el paso del tiempo. Esta tiende a sobrecargarse fácilmente por distintos motivos, como malas posturas prolongadas, sedentarismo y sobreesfuerzos físicos. Por ello, el dolor de espalda es tan común y una de las principales causas de baja laboral.
Esta dolencia, sobre todo, cuando afecta a la zona lumbar, podría afectar a casi el 10% de la población en 2050, según un estudio publicado en The Lancet Rheumatology. Reforzar la espalda y mejorar su movilidad es clave para ganar flexibilidad y aliviar molestias.
Estiramientos dorsales: qué son y para qué sirven
Mover más la musculatura de la espalda a diario ayuda a prevenir dolores. Basta con llevar a cabo una serie de estiramientos que se pueden hacer en casa y alivian la rigidez y el dolor de espalda, además de mejorar la postura.
En concreto, los estiramientos dirigidos al dorsal ancho y la fascia toracolumbar (un tejido conectivo denso y fibroso situado en la zona lumbar) mejoran el dolor y la sensibilidad en quienes padecen dolor lumbar crónico.
Así, los estiramientos dorsales son ejercicios que ayudan a flexibilizar y relajar la musculatura de la zona media de la espalda y el músculo dorsal ancho. Como hemos adelantado, estos estiramientos sirven para corregir la postura, aliviar la rigidez por sedentarismo y reducir el dolor de espalda.
Rutina de 7 estiramientos dorsales
Le proponemos una serie de ejercicios suaves que alargan los músculos y tejidos conectivos y ayudan a aumentar su flexibilidad, movilidad y rango de movimiento. Dedique un rato al día a ejecutarlos para ver resultados:
Muévase como una peonza. Siéntese sobre una esterilla, en la postura del indio (con las piernas cruzadas y la espalda relajada). Apoye las manos sobre sus rodillas y balancéese suavemente, dibujando círculos con la espalda. Dé 8 vueltas en el sentido de las agujas del reloj, descanse y repita hacia el otro lado.
Manos en los hombros. Empiece como en la postura anterior, pero con la espalda erguida. Desde ahí, doble los codos y toque los hombros con sus manos, dibujando una cruz con su cuerpo. Gire el tronco, primero hacia la derecha y, luego, hacia la izquierda. Repita el movimiento entre 8 y 10 veces en total.
Dibuje una curva. Como en los ejercicios anteriores, colóquese en la postura del indio, con las manos apoyadas sobre sus piernas. Incline la columna vertebral hacia delante y, luego, vuelva atrás redondeándola, sintiendo cómo se estiran sus vértebras. Repita este movimiento entre 8 y 10 veces.
Postura gato-vaca. Muy utilizada en yoga, consiste en colocarse en cuadrupedia y, desde ahí, inhalar y arquear la espalda hacia arriba (postura del gato), con la cabeza y pelvis hacia dentro, y exhalar y hundir la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y la pelvis (postura de la vaca) lentamente. Haga 10 repeticiones.
Postura del niño. Otra asana de yoga, que se inicia arrodillándose encima de una esterilla, sentado sobre sus talones. Inclínese hacia delante, apoye la frente en el suelo y extienda los brazos hacia delante lo máximo que pueda. Mantenga esta postura unos 30 segundos, mientras respira profundamente.
Torsión dorsal. Este estiramiento también se practica en yoga. Para hacerlo, túmbese boca arriba, con los brazos extendidos a los lados. Doble las rodillas y llévelas hacia un lado, girando suavemente la columna. Mantenga la cabeza girada hacia el lado contrario a sus rodillas.
Manténgase en esta postura durante 20 o 30 segundos, respirando profundamente. Después, repita el estiramiento en el otro lado.
Estiramiento del dorsal ancho. Para este ejercicio, empiece de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Eleve el brazo derecho por encima de la cabeza mientras mantienes el otro en la cintura. Incline el tronco hacia la izquierda. Manténgase así unos 30 segundos, y luego repita con el otro lado.
Como ve, la espalda se sobrecarga con facilidad y acusa el paso del tiempo. Los ejercicios anteriores le ayudarán a prevenir dolores y mejorar la movilidad. Combínelos con otros de cardio y fuerza, siga una dieta sana y equilibrada y duerma, como mínimo, 7 horas al día.
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Fuentes:
Global, regional, and national burden of low back pain, 1990–2020, its attributable risk factors, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. Theo Vos, Lydia Haile, Jaimie Steinmetz et al. The Lancet Rheumatology. May 2023. Doi: 10.1016/S2665-9913(23)00098-X
7 estiramientos dorsales ideales para mejorar la movilidad y fortalecer la espalda. Diana Llorens. Saber vivir. Enero 2026. https://www.sabervivirtv.com/salud-activa/estiramientos-dorsales-ideales-para-mejorar-la-movilidad-fortalecer-la-espalda_12804#show-2
Dolor de espalda: una pandemia silenciosa. Héctor Rodríguez. National Geographic. Mayo 2023. https://www.nationalgeographic.com.es/ciencia/dolor-lumbar-se-expande-como-pandemia-silenciosa_19973
