Con esta sencilla rutina tonificarás y fortalecerás las extremidades superiores. Solo necesitas 20 minutos y un poco de voluntad
Los brazos juegan un papel clave cuando caminamos, ya que nos proporcionan impulso y equilibrio. Mantenerlos firmes y moldeados va mucho más allá de ser una cuestión estética.
Tener unos brazos fuertes y definidos ayuda a prevenir lesiones y evita malas posturas. También mitiga los efectos del envejecimiento, ya que, con la edad, se pierde masa muscular y suele aumentar la grasa corporal.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares del organismo dos o más días a la semana.
6 ejercicios para tonificar los brazos
Con este programa trabajarás bíceps y tríceps: ganarás fuerza y mejorarás el movimiento. Busca un lugar cómodo en tu casa y copia estos 6 ejercicios. Algunos puedes hacerlos con mancuernas para intensificar el trabajo o solo con tu peso corporal.
- Golpe directo de boxeo. De pie, con los puños frente a la cara y los codos doblados, golpea tu mano derecha hacia delante, extendiendo el codo y girando la palma hacia abajo. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro puño. Haz tres series de 30 segundos.
- Curl de bíceps. Empieza de pie, con los pies juntos, la espalda recta y una pesa en cada mano. Con los brazos pegados al cuerpo, sube los antebrazos y manos a la altura de los hombros. Bájalos lentamente. Haz 3 series de 10 veces. También puedes ir alternando los brazos.
- Flexiones. Apoya las rodillas sobre una esterilla, separa las manos al ancho de los hombros, activa el abdomen y baja con los codos pegados a las costillas. Vuelve a la posición inicial. Haz el máximo de veces en 30 segundos y repite dos series más.
- Extensión de tríceps con mancuernas. De pie, con los pies separados, lleva los brazos detrás de la cabeza, sujetando una o dos mancuernas. Estira completamente los brazos hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Elevación lateral de hombros. De pie, sostén una mancuerna en cada mano. Con los brazos casi estirados, levanta lateralmente las mancuernas hasta que los codos queden a la altura de los hombros. Baja despacio y haz 3 series de 10 repeticiones.
- Tríceps kickback. De pie, inclínate hacia delante, con la espalda recta. Extiende los brazos hacia arriba y hacia atrás, moviendo solo el antebrazo. Vuelve al inicio y haz 3 series de 10 repeticiones. También puedes hacerlo apoyando una pierna sobre un banco.
Este sencillo y efectivo entrenamiento está pensado para moldear y fortalecer los brazos, mejorar la postura al andar y ganar fuerza.
Recuerda complementar cualquier ejercicio físico con una alimentación equilibrada, una buena hidratación y un descanso adecuado.
Los fisioterapeutas del Centro Médico Claudio Coello, de Nueva Mutua Sanitaria, te ayudarán a crear una rutina adaptada a tus necesidades.
Fuentes:
Actividad física. Datos y cifras. Organización Mundial de la Salud (OMS). Noviembre 2020. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
