Evitar determinadas situaciones te ayudará a desconectar de la rutina y las obligaciones. Descubre cómo lograrlo.
El frenético ritmo de vida, las preocupaciones diarias y la situación provocada por el Covid-19 han disparado los casos de ansiedad y otros problemas de salud emocional.
Nerviosismo, pánico, miedo, sudoración y palpitaciones son síntomas habituales en quienes padecen este trastorno, que cada vez afecta a más personas.
El 6,7 % de la población española sufre ansiedad crónica, siendo el doble de mujeres que hombres, según la Encuesta Nacional de Salud de España (ENSE) de 2020.
Causas que pueden provocar ansiedad
Conocer las causas que pueden generarla ayudará a mantenerla bajo control. Aunque los desencadenantes son diferentes para cada persona, estos son los más habituales:
- Preocupación por algo físico. Muchos nos preocupamos por la salud, pero hay quienes lo hacen de forma obsesiva. Tener dolor en el pecho no indica que vayas a sufrir un ataque cardíaco, por lo que hay que valorar los síntomas físicos en su medida, sin pensar que algo va mal.
- Angustia por los seres queridos. Para algunas personas, la ansiedad proviene del miedo a separarse de sus figuras de apego y de la preocupación por lo que pueda ocurrirles. La incertidumbre asociada al coronavirus ha aumentado los casos de angustia.
- Situación económica. Tener dinero o estabilidad laboral aporta sensación de seguridad y está vinculado a la supervivencia. Sin embargo, cuando los recursos escasean, peligra esa supervivencia. Es entonces cuando pueden aparecer episodios de ansiedad.
- Falta de sueño. No dormir lo suficiente (entre 7 y 9 horas cada noche) puede crear o empeorar la ansiedad. A su vez, quienes padecen ansiedad tienen problemas para conciliar el sueño, por lo que se puede crear un círculo vicioso.
- Consumo de café. Puede empeorar la ansiedad. Algunos estudios han demostrado que consumir más de dos tazas de café al día puede aumentar la probabilidad de ansiedad y ataques de pánico en personas sensibles a la cafeína.
- Tomar algunos fármacos. Ciertos medicamentos son estimulantes y pueden causar ansiedad. Este es el caso de los que se utilizan en trastornos como el déficit de atención con hiperactividad, algunos antidepresivos y determinados medicamentos contra el asma.
- Una dieta poco saludable. Una mala alimentación afecta a la salud emocional. Según la Universidad de Manchester, comer muchos carbohidratos procesados puede aumentar el riesgo de ansiedad por los cambios rápidos y repetidos en los niveles de glucosa en sangre.
- Ser muy perfeccionista. Creer que es necesario hacer las cosas perfectas, sin cometer errores, y tomar decisiones que no conlleven ninguna equivocación puede generar ansiedad. Hay que tomarse la vida con más humor y aceptar que todos somos humanos y cometemos errores.
- Discutir. Aunque muchas personas evitan a toda costa la confrontación, a veces, se produce. Las discusiones causan sentimientos de tristeza y también ansiedad. No obstante, ayudan a esclarecer situaciones y a poner las cosas en su sitio. Eso sí, se puede discutir con calma.
- Exceso de información. El uso excesivo de las redes sociales está asociado a un mayor riesgo de ansiedad, según un estudio publicado en American Journal of Health Behavior. La adicción tecnológica reduce las interacciones personales y la capacidad para mantener la atención.
- Desastres naturales. Las lluvias torrenciales, la sequía o la erupción de un volcán son fenómenos meteorológicos que pueden desencadenar ecoansiedad. Este es un nuevo término referido a cómo el cambio climático afecta a la salud emocional.
Maneras de combatir la ansiedad
Determinadas pautas resultan muy útiles para controlar la ansiedad. Pon en práctica las siguientes:
Aprende a respirar. Hazlo de forma consciente, con respiraciones largas y profundas. Una buena oxigenación ayuda a prevenir el estrés y la ansiedad. El yoga, el pilates y el mindfulness son también técnicas muy eficaces, ya que hacen hincapié en una respiración consciente.
Ejercicio físico. Cuando practicamos deporte liberamos endorfinas, hormonas que anulan emociones y sensaciones negativas. Si puedes, hazlo al aire libre y en un entorno natural, idóneo para calmar la mente y reducir el estrés.
Alimentación. Una dieta rica en magnesio y omega 3 ayuda a paliar los síntomas de la ansiedad. Incorpora a tus menús diarios plátanos, verduras de hoja verde, aguacate, salmón, avena, frutos rojos y frutos secos. Evita el consumo de alimentos procesados, azúcar, sal, café y alcohol.
Descansa más. Dormir profundamente y el tiempo suficiente es un efectivo ansiolítico natural, como han demostrado varios estudios. Trata de dormir entre 7 y 9 horas cada noche, cenar al menos 2 horas antes de acostarte y apagar el móvil durante el sueño.
Socializa. Pasar tiempo con amigos o familiares estrecha vínculos y aporta felicidad. Compartir las preocupaciones con alguien de confianza también hará que te sientas más comprendido y capaz de afrontar cualquier situación.
Aceptar que sufres ansiedad es el primer paso para superarla. Además de las pautas anteriores, también puedes consultar con el servicio de orientación psicológica de Nueva Mutua Sanitaria o con algún psicólogo/a del cuadro Médico, que te ayudará a hacer frente a la ansiedad y recuperar la calma.
Fuentes:
Encuesta Europea de Salud en España (EESE) Año 20201. Instituto Nacional de Estadística. 26 de abril de 2021. https://www.ine.es/prensa/eese_2020.pdf
Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? Joseph Firth and colleagues. The BMJ. November 2020. https://www.bmj.com/content/bmj/369/bmj.m2382.full.pdf
Social Media Use and Depression and Anxiety Symptoms: A Cluster Analysis. Shensa A, Sidani JE, Dew MA, Escobar-Viera CG, Primack BA. American Journal of Health Behavior. March 2018. https://doi.org/10.5993/AJHB.42.2.11
